Articolo aggiornato il 02/04/2021
La Dieta del digiuno intermittente prevede un’alternanza tra ore di digiuno e sana alimentazione, che va ad incidere sul metabolismo ormonale e sul bilancio calorico totale.
Come funziona la Dieta del digiuno intermittente
Innanzitutto è importante riorganizzare tutti i pasti della giornata in modo tale che, ad ognuno di essi seguano delle ore di digiuno.
Grazie a questa alternanza, tra alimentazione sana e digiuno, si ottiene una calma insulina totale e un importante incremento della somototropia, l’ormone della crescita detto anche GH.
Questo ormone oltre a favorire l’ipertrofia, facilita la lipolisi necessaria al dimagrimento e quindi permette di migliorare la composizione corporea.
Esso infatti, nel digiuno intermittente, implica un minore deposito adiposo e ne favorisce l’eliminazione.
Ovviamente, per ottenere questo risultato è necessario calcolare quello che si mangia e abbinare alla dieta un’adeguata attività fisica.
Tra gli altri benefici della dieta ad intermittenza vi sono un più veloce rinnovamento cellulare, valori più bassi di colesterolo cattivo LDL, un intestino più sano e un più veloce consumo dei grassi in eccesso.
I pasti vanno consumati ad orari prestabiliti e in base al proprio stile di vita si possono decidere la suddivisione delle finestre temporali e quale versione di digiuno intermittente seguire.
Diversi tipi di Dieta digiuno intermittente
Esistono diverse versioni di questo regime nutrizionale, ognuna con caratteristiche diverse e adatte ai vari stili di vita, orari di studio o lavoro, allenamenti etc.
Digiuno intermittente 16/8
Il 16/8 è una delle forme più comuni di digiuno intermittente e prevede che la giornata sia suddivisa in due parti, 8 ore in cui si può mangiare e 16 di digiuno.
Lo stesso concetto vale anche per le formule 18/6, 15/9, 14/10 e 12/12, queste varianti permettono un miglior adattamento in base alle abitudini di ciascuno.
Il consiglio è ovviamente quello di organizzare la giornata in modo che la fase di digiuno comprenda le ore notturne, in cui si dorme.
Importante è inoltre mantenere la medesima organizzazione per la maggior parte del tempo.
Digiuno a giorni alterni
Digiuno a giorni alterni o “Eat Stop Eat” prevede che si può mangiare per un giorno intero, ma il giorno seguente si può assumere solo il 25% del fabbisogno giornaliero abituale.
Dieta Fast
La dieta fast o 5:2 prevede che due giorni consecutivi alla settimana viene drasticamente ridotto l’apporto calorico, assumendo circa 500/600 Kcal.
In questi giorni è importante anche prediligere alimenti integrali, ricchi di proteine e molte verdure.
Gli altri cinque giorni si può, invece, mangiare normalmente.
Dinner Cancelling
L’idea di base di questa versione è quella di saltare la cena. L’ultimo pasto della giornata va saltato per due o tre giorni alla settimana, anche qui si crea un lasso di tempo di digiuno di circa 14 ore.
Anche di questa versione esistono alternative, si può infatti decidere di saltare la colazione o il pranzo al posto della cena, in base alle proprie preferenze.
Alimenti consigliati e da evitare
Il principio da seguire, come in ogni dieta, è di seguire un’alimentazione equilibrata, sana e bere molto anche nelle ore di digiuno.
È permesso bere acqua, tè e caffè, ovviamente meglio se senza zucchero né latte.
Vanno evitati, anche quando si può mangiare, junk food, dolci, fritti e alcolici, altrimenti tutti i sacrifici saranno vani.
Bisogna sempre variare i prodotti che si consumano, prediligere cibi di qualità, limitare gli zuccheri semplici ed evitare alimenti preconfezionati e ricchi di conservanti.
I pasti devono quindi essere bilanciati, ricchi di verdura e frutta, meglio consumare cereali integrali, legumi, pesce, carni magre e grassi sani.
Vedremo ora un esempio di giornata tipo, per la versione di Dieta del digiuno intermittente 16/8, nello specifico con possibilità di mangiare dalle 12 alle 20, saltando quindi la colazione.
Pranzo: Pasta integrale al ragù, melanzane grigliate e un frutto di stagione.
Merenda: 15 grammi di frutta secca piuttosto che 50 grammi di gallette di riso.
Cena: Merluzzo al forno, zucchine in padella con olio extra vergine di oliva e un frutto di stagione.
Nel caso in cui si preferisse concentrare le ore in cui si può mangiare al mattino dalle 7 alle 15, si potrà aggiungere la colazione e saltare la cena.
Colazione: 4 fette biscottate, marmellata light e 1 vasetto di yogurt
Ricetta gustosa per la Dieta digiuno intermittente
Insalata di quinoa e spinaci con mirtilli rossi
Ingredienti:
- 100 g di semi colorati di quinoa
- 150 g di spinaci baby
- 1/2 cetriolo da insalata
- 1 cucchiaio di mirtilli rossi essiccati
- 1 cucchiaio di mandorle tritate
- succo di 1 arancia
- 1 cucchiaino di senape
- 1 cucchiaio di olio di oliva
- sale, pepe macinato fresco
Procedimento:
Far cuocere a fuoco lento la quinoa in una pentola con 200 ml di acqua, finché ha assorbito tutto il liquido, e mettere da parte a raffreddare.
Nel frattempo lavare il cetriolo e gli spinaci baby. Tagliare a dadini il cetriolo e metterlo in una terrina insieme ai mirtilli rossi essiccati e alle mandorle tritate.
Aggiungere la quinoa raffreddata e mescolare tutti gli ingredienti.
Per preparare il condimento mischiare bene il succo d’arancia con la senape e l’olio d’oliva e poi insaporire con sale e pepe. Versare la salsa pronta sull’insalata.
Infine tritare grossolanamente gli spinaci baby e mescolarli all’insalata dal basso verso l’alto.
Benefici e controindicazioni
I benefici che si ottengono con questa dieta sono diversi e cambiano anche a seconda di ogni persona, ma vediamo quali sono i benefici più importanti.
Alcuni ricercatori sostengono che il digiuno intermittente riesca a favorire il contenimento del cortisolo, l’ormone dello stress, ma non solo.
Questa dieta aiuterebbe anche a mantenere la funzionalità tiroidea evitando aumenti e perdite di peso improvvise.
Ovviamente, tutti questi risultati sono possibili solo se l’ammontare calorico e la ripartizione dei nutrienti sono appropriati al proprio fisico.
Se abbinato ad un’adeguata attività fisica, inoltre la Dieta del digiuno intermittente può favorire un aumento della massa magra, quindi del muscolo, a sfavore della massa grassa.
Un altro beneficio, secondo alcuni studiosi, è un miglioramento dei livelli di colesterolo nel sangue.
Sembrerebbe infine in rado di ridurre lo stress ossidativo, la plasticità sinaptica e il danno a carico del DNA in diverse aree cerebrali.
Non si tratta però di un regime adatto a tutti, il consiglio è sempre quello di affidarsi ad un medico esperto di alimentazione o da un nutrizionista per evitare di subire danni a lungo termine sul proprio stato di salute.
