Articolo aggiornato il 02/04/2021
La Dieta per la massa muscolare è un piano alimentare che ha come primo obiettivo, appunto, l’aumento della massa magra.
Proprio per questo, la principale differenza con le diete ipocaloriche che puntano al dimagrimento, non prevede una restrizione calorica, ma anzi un surplus calorico.
Cos’è e come funziona la Dieta per massa muscolare
Il primo passo per programmare un regime alimentare, che mira all’aumento della massa muscolare, è il calcolo del metabolismo totale, ovvero la somma tra metabolismo basale e attività fisica.
Il metabolismo basale è il dispendio energetico di un organismo vivente a riposo, a digiuno, comprendente l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali, come il funzionamento del sistema cardiovascolare e dei singoli organi.
Il livello di attività fisica, invece, è l’energia aggiuntiva del nostro corpo, che è determinata da fattori come il nostro lavoro, la quantità di sport praticato e la gestione del tempo libero.
La chiave per la crescita muscolare è il mantenimento di un surplus calorico: solo con una “riserva di calorie” aggiuntiva di circa 300-500 calorie il nostro corpo è in grado di sviluppare nuova massa muscolare e di fornire alle nuove strutture i nutrienti sufficienti.
Ovviamente, per far sì che aumenti la massa muscolare, oltre ad un eccesso calorico, è necessario svolgere un allenamento coi sovraccarichi adeguato.
La dieta per la massa può essere normocalorica o ipercalorica (max+10%) e segue una ripartizione nutrizionale differente in base al metodo che si intende utilizzare.
Un altro importante aspetto è la suddivisione in più pasti, durante la giornata, almeno 5-6.
Principi di base Dieta per massa muscolare
La dieta per la massa segue alcuni principi di base:
- Si tratta di un’alimentazione sana ed equilibrata
- L’apporto energetico nutrizionale è normocalorico o ipercalorico
- La Ripartizione energetica frazionata in almeno 6 pasti
Il secondo passo è ponderare e capire il ruolo dei 3 macronutrienti: le proteine, i grassi e i carboidrati.
La dieta per la massa deve apportare tutte le molecole essenziali nelle giuste quantità, come amminoacidi, vitamine, sali minerali e acidi grassi.
Inoltre prevede più proteine rispetto ad una dieta normocalorica tradizionale, distribuite uniformemente nella giornata.
Solitamente si utilizza un coefficiente di 1,5-2,5 g/kg per i soggetti che presentano una massa grassa (BF) inferiore al 10%, ed un coefficiente di 1,5g/kg per i soggetti con BF superiore al 15%
Le proteine sono fondamentali per rigenerare, nutrire e aumentare la massa muscolare.
Il fabbisogno proteico è più elevato durante l’allenamento, per questo un’alimentazione ricca di proteine è importante per una crescita muscolare effettiva e duratura.
I grassi previsti rappresentano il 25-30% del fabbisogno della normocalorica, anche se applicato in regimi ipercalorici.
Spesso nella nostra dieta trascuriamo i grassi buoni di origine animale e vegetale, nonostante l’idea che il grasso faccia ingrassare sia stata ormai smentita da tempo.
Il giusto apporto di acidi grassi, soprattutto quelli polinsaturi, è molto importante per le prestazioni dell’organismo.
Ad esempio, l’assunzione di grassi determina l’equilibrio del testosterone e conseguentemente il rilascio di ormoni della crescita per l’aumento della muscolatura.
Il consiglio è quello di assumere 1 grammo di grassi per ogni chilo di peso corporeo.
I carboidrati, invece, vanno consumati in quantità sufficienti al sostegno energetico complessivo e vanno distribuiti in maniera da sfruttare il potere anabolico dell’insulina, ma senza eccedere con il deposito adiposo.
Chi svolge sessioni di allenamento quotidiane e intense ha bisogno di una sufficiente quantità di carboidrati.
L’allenamento per la crescita della massa muscolare comporta un aumento del fabbisogno calorico, ma spesso non è facile raggiungere questo eccesso di calorie.
Una Dieta da monitorare
La Dieta per la massa muscolare è un piano alimentare da tenere continuamente monitorato, poiché arriverà un momento in cui il peso e la crescita muscolare saranno in una fase di stagnazione.
Un buon valore indicativo per una sana crescita dei muscoli è un incremento di peso di circa 0,5 chili a settimana.
Se questo incremento continua in modo costante per più di due settimane, suggeriamo un aumento del 10% della quantità complessiva di calorie.
In questa fase è importante osservare l’evoluzione del peso e modificare il piano alimentare, se necessario.
Il rischio è, infatti, quello si sovrastimare il surplus calorico, causando un eccessivo accumulo di grasso.
Ovviamente sarà normale che, favorendo tutti i processi anabolici, una parte della massa acquisita risulti di natura adiposa, ma tale incremento dev’essere proporzionalmente inferiore rispetto al guadagno di massa magra.
Integratori nella Dieta per massa muscolare
Ci sono alcuni integratori utili da inserire nella Dieta per la massa muscolare, anche se dovrebbe essere, di per sé, già abbastanza sana ed equilibrata.
I prodotti più utilizzati sono:
- Proteine in polvere, per completare l’apporto proteico,
- Barrette proteiche, che a differenza delle prime, contengono anche grassi e zuccheri e aiutano a togliere alche “voglie”,
- Destrosio o glucosio in polvere, per favorire una buona risposta insulina,
- Creatina, per favorire il ripristino e incremento delle riserve muscolari.
Alimenti consigliati
Vediamo ora quali sono i cibi da mangiare, suddivisi per categorie.
Migliori fonti di proteine per sviluppare la muscolatura
- carni magre (pollo, tacchino, manzo)
- latticini poveri di grassi (formaggio Quark, formaggi light, yogurt magri)
- pesce
- lenticchie rosse, fagioli rossi, piseli, quinoa, ceci e soia
Importanti fonti di grasso nella Dieta per massa muscolare
- oli vegetali (di oliva, di cocco, di noci)
- avocado, semi di lino e di girasole
- frutta secca (mandorle, noci, anacardi e pistacchi, non salati
Migliori fonti di carboidrati
- cereali integrali (pasta e riso)
- fiocchi d’avena o di farro
- quinoa, amaranto
- gallette di riso
Oltre a proteine, carboidrati e grassi bisogna ricordare di assumere anche importanti micronutrienti.
Ad esempio le vitamine, poiché durante l’allenamento il corpo perde molti sali minerali e vitamine; le più importanti per lo sport sono la vitamina B2, B6 e B12.
Pre workout consigliamo di assumere carboidrati complessi circa 2-3 ore prima di fare sport.
Dopo l’allenamento, invece, il corpo si trova in catabolismo, uno stato che devi contrastare con l’alimentazione se vuoi sviluppare la muscolatura.
In questo caso è bene combinare le proteine rapidamente disponibili con i carboidrati semplici che comportano un aumento del livello di insulina.
Colazione: latte parzialmente scremato, avena, fette biscottate e marmellata senza zuccheri aggiunti
Spuntino: fiocchi di latte magro, pane di segale, un frutto
Pranzo: pasta integrale, pomodoro, parmigiano
Merenda: tonno al naturale, pane di segale, un frutto
Cena: uova sode, patate, pane di segale, olio d’oliva
Spuntino: frutta secca
Ricetta gustosa
Branzino in gratella
Ingredienti:
- branzino,
- sale,
- pepe,
- olio extravergine d’oliva,
- rosmarino,
- limone
Preparazione:
Pulire il pesce, salarlo ed eventualmente aggiungere pepe. Inserire il rosmarino nel pesce e far cuocere sulla griglia per almeno 20 minuti, a seconda delle dimensioni.
Una volta cotti, lasciar raffreddare e condire con olio e limone.
Benefici e controindicazioni
La Dieta per la massa muscolare è una dieta sana ed equilibrata, per questo non ha particolari controindicazioni, a patto che venga fornita e monitorata da un esperto.
