Articolo aggiornato il 17/01/2023
Vediamo la Dieta per l’endomorfo, quale tipo di alimentazione e allenamento sono più adatti a questo somatotipo.
Ci sono molte differenze rispetto alla dieta mesoformo, essendo divergente per corportura e tendenza alimentari.
Somatotipo endomorfo
Gli individui che appartengono alla categoria degli endomorfi sono caratterizzati da un’ossatura grande, da un metabolismo lento e tendono ad accumulare grasso con molta facilità, soprattutto sull’addome e sui fianchi.
Oltre ad avere un’alta percentuale di grasso corporeo, hanno solitamente spalle curve e strette ed un fisico tondeggiante con un addome sporgente.
Caratterialmente di solito sono molto espansivi.
Questi soggetti di norma sono abbastanza forti, anche se alcuni invece sono degli Hard – gainer con problemi seri di obesità.
Dieta endomorfo
Come abbiamo visto, la struttura fisica ed il metabolismo lento rendono più difficile perdere peso agli endomorfi.
In particolare essi sono particolarmente sensibili ai carboidrati e all’insulina.
La dieta, la corretta alimentazione ed il giusto allenamento diventano quindi fondamentali, ed è consigliato l’ausilio di uno specialista in nutrizione che lavori magari in sintonia con un personal trainer.
Parlando in generale, la dieta di un endomorfo deve essere dunque ipocalorica, con una riduzione dei carboidrati, a favore di un aumento di proteine e grassi buoni, come gli omega 3 e 6.
Per fare un esempio, la distribuzione dei macronutrienti può essere la seguente:
- Carboidrati: 30%
- Proteine: 35 %
- Grassi buoni: 35%.
Le fonti proteiche da prediligere sono quelle magre, come carni bianche, pesce, uova e legumi.
I carboidrati vanno preferiti integrali e devono essere caratterizzati da verdure e frutta più che da pane e pasta (che comunque non vanno del tutto eliminate).
Infine i grassi da preferire sono quelli vegetali, come l’olio d’oliva e quelli derivanti da pesci come il salmone.
Una buona assunzione di fibre sarà, inoltre, d’aiuto a livello ormonale, nello specifico a ridurre gli estrogeni, oltre a diminuire il colesterolo ematico.
Ad esempio pare che l’aggiunta di 100 gr. di crusca di avena alla dieta possa ridurre di circa il 13% di colesterolo nel sangue.
Tra le fibre sono consigliate in special modo quelle mucillaginose solubili in acqua, come la pectina, i legumi, l’orzo, il riso integrale e così via.
Il consumo di carboidrati è consigliato prevalentemente al mattino, ma soprattutto dopo l’allenamento con i pesi.
Anche in questo caso, quindi, la ripartizione dei pasti nell’arco della giornata ed anche la composizione degli stessi hanno un ruolo essenziale.
Endomorfo: dieta, allenamento e risultati
Gli endomorfi tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo più alta e una corporatura più grande.
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Per perdere grasso corporeo e dimagrire, è importante che gli endomorfi si impegnino regolarmente in esercizi cardiovascolari e allenamento della forza. Una combinazione di cardio allo stato stazionario, come il jogging o il ciclismo, e l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può essere efficace per bruciare i grassi. Una buona strategia potrebbe essere quella di basare l’allenamento su circuiti H.I.I.T. ad alta intensità in modo da permettere il massimo dispendio energetico durante l’allenamento e anche post workout.
L’allenamento della forza dovrebbe concentrarsi su esercizi composti, come squat, deadlift e presse, per costruire muscoli e aumentare il metabolismo. Inoltre, è importante che gli endomorfi monitorino la loro dieta, assicurandosi che consumino meno calorie di quelle che bruciano.
Essendo dotato in genere di una buona massa muscolare, nonostante l’eccessivo tessuto adiposo, allenamento e alimentazione devono mirare a mantenere inalterata la massa muscolare diminuendo il più possibile la massa grassa.
Spesso è necessario abbinare la Dieta per l’endomorfo ad uno specifico allenamento, che aiuta a bruciare le calorie e a stimolare il metabolismo.
