Articolo aggiornato il 25/06/2022
Vediamo come funziona la Dieta in allattamento, se è bene farla per perdere peso, che dieta seguire e quali alimenti prediligere.
La Dieta in allattamento
Anche se dimagrire subito dopo la gravidanza è un desiderio che accomuna molte donne, è importante capire come intraprendere una dieta durante l’allattamento, senza compromettere la salute del bambino.
È importante sapere che, sia durante la gravidanza, che durante l’allattamento, il corpo della mamma cerca di preservare le riserve di grasso, fondamentali per il nutrimento della mamma e del bambino.
In particolare durante l’allattamento, il fabbisogno idrico e calorico della madre aumentano in modo proporzionale alla produzione di latte e vengono soddisfatti sia dalle scorte accumulate, che attraverso l’alimentazione.
Per questo, durante questa fase la dieta da seguire non deve essere né ipocalorica, né ipercalorica.
La regola da rispettare è solo quella di seguire una dieta varia, equilibrata e sana, basata su cibi leggeri e di qualità.
Decidere di seguire una dieta ferrea per perdere peso non è consigliato, basterà nutrirsi in modo equilibrato per perdere i chili accumulati durante la gravidanza.
Parlando in numeri, l’accumulo adiposo, evidente anche nel seno, contribuisce in misura di circa 120 calorie per la produzione di 700-800 ml di latte.
Nei primi tre mesi, quindi, sono necessarie circa 350-500 calorie e 17 grammi di proteine in più al giorno, che vanno poi a diminuire col tempo.
Alimenti consigliati e quelli da evitare
L’equilibrio nella Dieta in allattamento è fondamentale, ci sono alimenti consigliati ed altri che è bene limitare o addirittura evitare.
Per quanto riguarda la cottura è bene scegliere quelle più leggere come vapore e forno ed evitare invece le fritture.
Cibi consigliati
Durante l’allattamento vi sono dei nutrimenti richiesti maggiormente, tra questi ad esempio le proteine, minerali come iodio, zinco, calcio, rame, selenio, e vitamine, ad esempio Vitamina A, Vitamine del Gruppo B, Vitamina C, niacina e acqua.
Come suddetto è importante assumere molti liquidi, almeno 2-3 litri di acqua al giorno, importanti per l’equilibrio idrosalino e l’eliminazione delle scorie azotate.
L’80% del latte è infatti costituito proprio da acqua, per questo è importante berne molta e preferibilmente a basso residuo fisso, alternata a media mineralizzazione.
Per quanto riguarda i condimenti è consigliato utilizzare l’Olio extravergine d’oliva.
Gli alimenti da preferire sono quelli facilmente digeribili ed ad alto valore nutritivo: cereali, come pasta, riso, orzo, mais e pane; verdure fresche, sia cotte che crude; frutta fresca; carni, soprattutto bianche; pesce; latticini e uova.
Alimenti da limitare
Esistono diversi alimenti che è meglio limitare, poiché potrebbero alterare il sapore del latte, portando il bimbo a rifiutarlo.
Tra questi vi sono ad esempio gli asparagi, il cavolfiore, il cavolo, l’aglio e la cipolla, spezie molto forti come il curry o il pesce affumicato.
Si possono anche fare delle prove, assumendoli in porzioni limitate ed osservando la reazione del bambino. solitamente i sapori passano nel latte da 1 a 3 ore dopo la loro assunzione.
Da limitare, invece perché potrebbero avere effetti eccitanti, il cioccolato, caffè e tè che potrebbero alterare la modulazione del sonno del neonato.
Un altro alimento da limitare a 1 volta a settimana è il pesce ad alto contenuto di mercurio e piombo, ovvero quelli di grandi dimensioni: pesce spada e tonno sia fresco che in scatola.
Poi è bene porre attenzione nel consumo di insaccati e affettati che sono fonte di grassi saturi e di dolci e bevande zuccherine.
Ovviamente da limitare al massimo, ma meglio ancora evitare, l‘alcol.
Oltre ai cibi, considerato che tutto ciò che la mamma assume può passare al bimbo attraverso il latte è bene far attenzione anche alle medicine.
Tra queste anche quelle di uso comune come aspirina, lassativi, colliri etc..
Soprattutto se il bimbo soffre di coliche, è bene evitare tutti gli alimenti che provocano la formazione di gas nell’intestino come lieviti o fagioli.
Problemi intestinali possono essere dati anche dal consumo eccessivo di selvaggina, molluschi, carne cruda e uova.
Meglio evitare anche la carne conservata poiché potrebbe essere ricca di nitriti, che non fanno bene al bambino.
Com’è la Dieta in allattamento: esempio
L’apporto calorico aggiuntivo necessario durante l’allattamento può essere fornito attraverso un aumento delle porzioni dei pasti principali e con l’aggiunta di spuntini a base di yogurt, latte o formaggio.
È importante che la donna in allattamento consumi pasti completi, ovvero composti da carboidrati, proteine e grassi buoni, sia a colazione, che a pranzo e cena.
Per introdurre una quota adeguata di proteine ad alto valore biologico e di vitamine del gruppo B è necessario che ogni giorno si consumino, sia come pietanza o costituenti di un piatto unico, almeno due porzioni tra pesce, carni magre, uova e formaggi anche stagionati come Grana Padano DOP , che è ricchissimo di calcio e di proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali.
Un’ottima idea di piatto unico, ricco di proteine e ad alto valore biologico, è ad esempio la combinazione di pasta o riso con legumi.
Oltre ai tre pasti principali possono essere aggiunti due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio,a base di latte, yogurt o formaggi.
Per quanto riguarda la cottura degli alimenti è meglio cucinare in modo semplice, cioè senza aggiungere grassi, utilizzando la cottura ai ferri, alla griglia, al vapore, la lessatura, al forno o arrosto, attraverso quelle attrezzature che consentono di ridurre l’impiego dei grassi come le pentole antiaderenti , a pressione, forni comuni o a microonde .
Infine è sempre consigliato scegliere i prodotti in base alla stagione , variando spesso la qualità dei cibi.
Importantissimo è anche non fumare, perché oltre a far male alla salute del bambino, potrebbe causargli delle coliche.
Risultati e benefici
Per ottenere una buona perdita di peso e tornare in forma è bene aggiungere ad una sana alimentazione, come quella che abbiamo appena visto, anche una regolare attività fisica.
Una buona soluzione sono anche le passeggiate col bambino nel passeggino, magari in compagnia delle amiche o di altre mamme.
L’allattamento, per concludere, non è sicuramente il periodo migliore per intraprendere una dieta rigida rivolta alla perita di peso, è meglio seguire i consigli che vi abbiamo dato, sotto guida specialistica e optare per un percorso lento, ma più sano.
Solitamente ci vogliono circa 10-12 mesi per tornare alla forma fisica antecedente la gravidanza.
