Articolo aggiornato il 13/10/2022
Come perdere peso dopo la gravidanza? Quali azioni è necessario per tornare in forma come prima?
Se c’è qualcosa che sappiamo, è che raggiungere un peso sano dopo il parto può essere una lotta. Può essere stressante prendersi cura di un neonato, adattarsi a una nuova routine e riprendersi dal parto.
Tuttavia, è importante tornare a un peso sano dopo il parto, soprattutto se prevedi di rimanere incinta di nuovo in futuro.
Esamineremo alcuni metodi efficaci per aiutarti a raggiungere un peso sano dopo il parto in modo da poter affrontare la genitorialità con entusiasmo nel tuo passo.
Quanto è “il peso del neonato”?
Ecco alcune informazioni su cos’è il “peso del bambino”, perché accade durante la gravidanza e perché non sarà necessario dopo che il bambino farà la sua comparsa nel mondo.
Tutti gli studi raccomandano che le donne all’interno di una fascia di peso sana che trasportano un bambino guadagnino da 11,5 a 16 kg durante la gravidanza.
L’aumento di peso in gravidanza consiste in:
- il bambino
- placenta
- liquido amniotico
- tessuto mammario
- sangue
- allargamento dell’utero
- depositi di grasso extra
Il grasso in eccesso funge da riserva di energia per il parto e l’allattamento. Tuttavia, l’aumento di peso in eccesso può causare troppo grasso. Questo è ciò che le persone generalmente chiamano “peso del bambino” ed è molto comune.
Le conseguenze del mantenimento di parte di questo peso extra dopo la gravidanza includono:
- aumento del rischio di essere sovrappeso
- aumento del rischio di diabete e malattie cardiache
- maggior rischio di complicanze durante la gravidanza
- maggiori rischi per la salute delle donne con diabete gestazionale
Il seguente elenco fornisce suggerimenti basati sull’evidenza per aiutarti a perdere i chili di troppo.
Come perdere peso dopo la gravidanza: 10 consigli utili
Non interrompere la dieta
Le diete drastiche sono diete ipocaloriche che mirano a farti perdere una grande quantità di peso nel minor tempo possibile.
Dopo aver dato alla luce un bambino, il tuo corpo ha bisogno di una buona alimentazione per guarire e riprendersi. Inoltre, se stai allattando al seno, hai bisogno di più calorie del normale.
È probabile che una dieta ipocalorica manchi di nutrienti importanti e probabilmente ti farà sentire stanco. Questo è l’opposto di ciò di cui hai bisogno quando ti prendi cura di un neonato e quando probabilmente sei privato del sonno.
Supponendo che il tuo peso sia attualmente stabile, diminuendo l’apporto calorico di circa 500 calorie al giorno stimolerai una perdita di peso sicura di circa 0,5 kg a settimana. Questa quantità di perdita di peso è considerata sicura per le donne che allattano al seno.
Ad esempio, una donna che mangia 2.000 calorie al giorno potrebbe mangiare 300 calorie in meno e bruciare altre 200 calorie attraverso l’esercizio, ottenendo una riduzione di 500 calorie in totale.
Allatta al seno se puoi
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda tutti l’allattamento al seno. Allattare al seno il tuo bambino durante i primi 6 mesi di vita (o molto più a lungo) ha molti vantaggi sia per te che per il tuo bambino:
Fornisce nutrimento: il latte materno contiene tutti i nutrienti di cui un bambino ha bisogno per crescere e prosperare nei primi 6 mesi di vita, secondo l’OMS.
Supporta il sistema immunitario del bambino: il latte materno contiene anche importanti anticorpi che aiutano il tuo bambino a combattere virus e batteri.
Riduce il rischio di malattie nei neonati: i bambini allattati al seno hanno un rischio inferiore di asma, obesità, diabete di tipo 1, malattie respiratorie, infezioni dell’orecchio, sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS) e infezioni gastrointestinali.
Riduce il rischio di malattie della madre: le persone che allattano al seno hanno rischi inferiori di ipertensione, diabete di tipo 2, cancro al seno e cancro alle ovaie.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l’allattamento al seno può supportare la perdita di peso dopo il parto.
Tuttavia, nei primi 3 mesi di allattamento al seno, potresti non riscontrare alcuna perdita di peso o addirittura un aumento di peso. Ciò è dovuto all’aumento del fabbisogno calorico e dell’apporto calorico, nonché alla ridotta attività fisica durante l’allattamento.
Monitora il tuo apporto calorico
Sappiamo che il conteggio delle calorie non è per tutti. Ma se stai scoprendo che mangiare intuitivamente non sembra funzionare, il monitoraggio delle calorie può aiutarti a capire quanto stai mangiando e dove potrebbero essere le aree problematiche nel tuo piano alimentare.
Può anche aiutarti ad assicurarti di assumere abbastanza calorie per fornirti l’energia e la nutrizione di cui hai bisogno.
Puoi farlo:
- tenere un diario alimentare
- scattare foto del tuo cibo come promemoria di ciò che hai mangiato
- provando un’app mobile per il monitoraggio delle calorie
- condividendo il tuo apporto calorico giornaliero con un amico che sta anche monitorando le calorie per responsabilità
L’uso di queste tecniche può aiutarti a ridurre le porzioni e a scegliere cibi più sani, il che aiuta con la perdita di peso.
Mangia cibi ricchi di fibre
È tempo di mettere quei cereali e verdure sani nella tua lista della spesa. È stato dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a perdere peso.
Ad esempio, uno studio del 2019 su 345 persone ha rilevato che un aumento di 4 grammi di fibre rispetto a ciò che i partecipanti avevano mangiato prima dello studio ha portato a una perdita di peso aggiuntiva media di 3 1/4 libbre in 6 mesi.
Secondo uno studio clinico del 2015, gli alimenti con fibre solubili (come questi!) possono anche aiutarti a sentirti più pieno più a lungo rallentando la digestione e riducendo i livelli di ormone della fame.
Questi effetti sulla digestione possono aiutare a ridurre l’apporto calorico, sebbene i risultati degli studi nel complesso siano contrastanti.
Fai scorta di proteine sane
L’inclusione di proteine nella dieta può aumentare il metabolismo, diminuire l’appetito e ridurre l’apporto calorico.
Gli studi dimostrano che le proteine hanno un effetto “termico” maggiore rispetto ad altri nutrienti. Ciò significa che il corpo utilizza più energia per digerirlo rispetto ad altri tipi di alimenti, il che si traduce in più calorie bruciate.
Ricerca mostra anche che le proteine sono anche in grado di sopprimere l’appetito aumentando gli ormoni della pienezza GLP e GLP-1, oltre a ridurre l’ormone della fame grelina. Meno ormoni affamati significa meno fame!
Fonti proteiche sane includono:
- carni magre
- uova
- pesce a basso contenuto di mercurio
- legumi
- Noci e semi
- latticini
Tieni a portata di mano spuntini sani
I cibi che hai intorno possono avere un grande effetto su ciò che mangi. E quando cerchi qualcosa da sgranocchiare nella dispensa, un’alternativa sana è solo il biglietto.
Facendo scorta di snack sani, puoi assicurarti di avere qualcosa a portata di mano quando l’umore colpisce. Eccone alcuni da tenere a portata di mano:
- tagliare le verdure e l’hummus
- noci miste e frutta secca
- Yogurt greco e muesli fatti in casa
- popcorn ad aria
- formaggi a pasta filata
- noci speziate
- snack alle alghe
La ricerca mostra che il solo fatto di tenere la frutta sul bancone è stato associato a un indice di massa corporea (BMI) inferiore.
Allo stesso modo, uno studio comparativo ha mostrato che avere cibi malsani sul bancone è associato a un aumento di peso. Suggerimento: tieni gli alimenti trasformati e i dolci fuori dalla cucina o, meglio ancora, fuori casa.
Adoriamo queste idee per spuntini salutari per l’ufficio, la dispensa o ovunque tu vada.
Evita zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati
Sebbene possano essere allettanti, lo zucchero e i carboidrati raffinati sono ricchi di calorie e di solito poveri di nutrienti. E ci sono alternative sane e deliziose.
La ricerca associa un’elevata assunzione di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati con un aumento di peso, diabete, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e persino declino cognitivo.
Le fonti comuni di zuccheri aggiunti includono:
- bevande zuccherate
- succo di frutta
- qualsiasi tipo di zucchero raffinato
- Farina bianca
- dolci spalmabili
- torte
- biscotti
- pasticcini
Quando scegli il cibo al supermercato, leggi le etichette degli alimenti. Se lo zucchero è uno dei primi ingredienti della lista, probabilmente è meglio evitare quel prodotto.
È facile ridurre l’assunzione di zucchero evitando gli alimenti trasformati e attenendosi a cibi integrali come verdure, legumi, frutta, carne, pesce, uova, noci e yogurt.
Ecco alcuni esempi di idee per la colazione a basso contenuto di zucchero per far girare le ruote.
Evitare cibi altamente trasformati
Se hai preso nota finora, molti di questi suggerimenti sono molto più facili quando mangi cibi interi e non trasformati. Di solito sono pieni di proteine, fibre e meno zucchero.
Gli alimenti trasformati, d’altra parte, sono spesso ricchi di zucchero, grassi malsani, sale e calorie, che possono tutti contrastare i tuoi sforzi di perdita di peso.
Questi alimenti includono:
- cibi veloci
- cibi preconfezionati
- patatine fritte
- biscotti e prodotti da forno
- caramella
- pasti pronti
- miscele in scatola
- formaggi fusi
- cereali zuccherati
Inoltre, la ricerca ha associato il consumo di alimenti trasformati a comportamenti alimentari che creano più dipendenza.
Sfortunatamente, questi alimenti costituiscono gran parte dell’apporto nutrizionale di molte persone, secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition.
Puoi ridurre la quantità di alimenti trasformati che mangi sostituendoli con cibi freschi, interi e ricchi di nutrienti.
Evita l’alcol
La ricerca ha dimostrato che piccole quantità di alcol, come un bicchiere di vino rosso, hanno alcuni benefici per la salute.
Tuttavia, quando si tratta di perdere peso, l’alcol fornisce calorie extra senza molto in termini di nutrizione.
Inoltre, l’alcol può essere correlato all’aumento di peso e può portare all’accumulo di più grasso intorno agli organi, noto anche come grasso della pancia.
Quando hai voglia di festeggiare, ti consigliamo qualcosa a basso contenuto di zuccheri e frizzante come un’acqua frizzante aromatizzata non zuccherata.
Fai esercizio
Muovere il tuo corpo ha moltissimi benefici in generale, ma può soprattutto potenziare la perdita di peso. Il cardio, come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta e l’allenamento a intervalli, ti aiuta a bruciare calorie e ha numerosi benefici per la salute.
Secondo il CDC, l’esercizio migliora la salute del cuore, riduce il rischio e la gravità del diabete e può ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.
Anche se l’esercizio da solo potrebbe non aiutarti a perdere peso, un’analisi di otto studi ha dimostrato che l’esercizio fisico ti aiuterà se lo combini con una buona alimentazione.
Ad esempio, l’analisi ha mostrato che le persone che hanno combinato dieta ed esercizio fisico hanno perso una media di 1,72 kg in più rispetto a quelle che hanno appena seguito una dieta.
La fonte attendibile CDCT indica che l’esercizio aerobico è particolarmente importante per la perdita di grasso e la salute del cuore. Quindi anche solo fare una passeggiata è un buon passo per migliorare il tuo peso e la tua salute.
Dopo il parto, le aree pelviche e dello stomaco hanno bisogno di tempo per guarire, soprattutto se hai avuto un parto cesareo.
Quanto tempo dopo il parto puoi iniziare a fare esercizio in sicurezza dipende dalla modalità di consegna, se ci sono state complicazioni, quanto eri in forma prima e durante la gravidanza e come ti senti in generale. Il tuo medico ti aiuterà a decidere i tuoi tempi.
Dopo che il tuo medico ti ha dato il via libera per iniziare l’esercizio, il CDCT consiglia alle persone dopo il parto di fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, come una camminata veloce, distribuita durante la settimana.
Dopo aver ottenuto il via libera per iniziare, trova un’attività che ti piace davvero e che puoi continuare a lungo dopo aver raggiunto un peso sano.
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