La dieta vegana per bodybuilding è diventata popolare negli ultimi anni poiché un numero crescente di persone adotta questo modo di mangiare per i suoi presunti benefici per la salute e per l’etica che circonda il trattamento degli animali.
Non solo ha attirato l’interesse della popolazione generale, ma anche quello degli atleti, compresi gli sportivi in generale.
Questo articolo esamina la dieta vegana per il bodybuilding, elenca gli alimenti da includere ed evitare e fornisce un esempio di programma alimentare di 5 giorni.
Cos’è una dieta vegana per bodybuilding?
I bodybuilder si sforzano di sviluppare la loro muscolatura attraverso un allenamento di resistenza intensivo per scopi estetici.
L’alimentazione gioca un ruolo chiave nel processo di sviluppo muscolare. È generalmente accettato che affinché si verifichi una crescita muscolare ottimale, l’assunzione di proteine dovrebbe essere piuttosto alta, intorno a 1,6-2,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno.
Un surplus calorico del 10-20% è anche utile per aumentare la massa muscolare, soprattutto per coloro che non sono nuovi all’allenamento.
Le diete tradizionali per bodybuilding includono molti alimenti di origine animale a causa del loro alto contenuto proteico e calorico.
La dieta vegana per bodybuilding è priva di tutti i prodotti animali e più ricca di proteine rispetto alle diete vegane tradizionali.
Ciò rappresenta una sfida per i bodybuilder che seguono una dieta vegana, poiché le proteine di origine vegetale tendono ad essere di qualità inferiore rispetto alle loro controparti di origine animale, il che può influenzare il guadagno muscolare.
Pertanto, è necessaria un’attenta pianificazione per garantire un apporto sufficiente di proteine, calorie e diversi micronutrienti che potrebbero mancare in una dieta vegana.
La dieta vegana per il bodybuilding cambia anche durante le diverse fasi della vita di un bodybuilder, ad esempio se sono fuori stagione o si stanno preparando a una gara, quando la perdita di grasso è comune.
Come implementare la dieta vegana per bodybuilding
Sebbene l’implementazione di una dieta vegana possa sembrare abbastanza semplice, è necessaria una buona pianificazione per assicurarsi di consumare pasti completi.
La dieta vegana per bodybuilding include diversi alimenti base su cui si basano molti dei pasti.
Per iniziare è utile pianificare 5-7 giorni di pasti per assicurarti di avere tutti gli ingredienti, poiché molte ricette vegane richiedono diversi elementi.
Se stai passando da una dieta tradizionale, può essere d’aiuto incorporare lentamente più cibi vegani nella tua dieta normale prima di cambiare completamente.
Fai il pieno di cibi vegetali ad alto contenuto proteico
Quando si segue una dieta vegana per bodybuilding, è importante assumere abbastanza proteine per aiutare i tuoi obiettivi di costruzione muscolare.
Considerando che molte fonti proteiche vegane di solito non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, quantità maggiori e una più ampia varietà di questi alimenti devono essere consumate per soddisfare regolarmente le tue esigenze.
Fare il pieno di cibi vegani ad alto contenuto proteico, come seitan, tofu, legumi e quinoa, può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico per massimizzare il guadagno muscolare.
Le proteine in polvere vegane possono anche aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico fornendo fonti concentrate di proteine durante gli allenamenti e per tutto il giorno.
Assicurati di mangiare abbastanza grassi
Consumando quantità sufficienti di grasso, ottieni le calorie necessarie per promuovere l’aumento muscolare, poiché il grasso fornisce il doppio delle calorie rispetto ai carboidrati e alle proteine per grammo.
La raccomandazione generale per l’assunzione di grassi per i bodybuilder fuori stagione è di 1 grammo per kg di peso corporeo al giorno.
Ciò equivale a circa 80 grammi di grasso al giorno per un bodybuilder maschio che pesa 80 kg.
Quando si intraprende una dieta vegana per bodybuilding, può essere utile monitorare l’assunzione di macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – per le prime settimane per assicurarsi di soddisfare le proprie esigenze.
Bevi molti liquidi
Dato che una dieta vegana per bodybuilding tende ad essere ricca di frutta, verdura, cereali e legumi, l’assunzione di fibre può diventare piuttosto elevata.
Quando si aumenta significativamente l’assunzione di fibre, possono verificarsi alcuni effetti collaterali, come gonfiore, flatulenza eccessiva e dolore addominale.
Bere abbastanza acqua è un modo per aiutare a prevenire le complicazioni di una dieta vegana ricca di fibre. Un minimo di 1 ml di liquido per caloria è un buon punto di partenza.
Ad esempio, se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie, punta a 2.000 ml di liquidi. Tuttavia, tieni presente che il tuo fabbisogno idrico può variare, soprattutto quando ti alleni.
Educa te stesso
L’istruzione gioca un ruolo importante nel seguire una dieta vegana e può distinguere una dieta di successo da una infruttuosa.
Dato che la dieta vegana proibisce l’assunzione di diversi gruppi alimentari, mette i seguaci a rischio di alcune carenze nutrizionali.
Per prevenirli, è fondamentale sapere quali alimenti forniscono i nutrienti chiave che la dieta potrebbe altrimenti mancare.
Fortunatamente, con l’aumento della popolarità della dieta vegana, sono state create risorse educative che possono portarti nella giusta direzione.
Cibi da mangiare
La dieta vegana per bodybuilding di solito include molti dei seguenti alimenti:
- Fagioli e legumi. Questi forniscono una buona fonte di proteine e fibre.
- Semi di canapa, lino, girasole e chia. Contengono una buona quantità di proteine e omega-3.
- Quinoa e amaranto. Questi due pseudograni forniscono fonti complete di proteine.
- Succedanei della carne. Fatti per sembrare carne, questi prodotti sono solitamente realizzati con proteine di soia o piselli.
- Prodotti di soia. Gli esempi includono tofu, tempeh, edamame, latte di soia e proteine di soia in polvere.
- Latti vegetali e yogurt fortificati con calcio. Questi prodotti fortificati possono aiutare i vegani a soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di calcio e vitamina D.
- Questa alga blu-verde racchiude molte proteine, oltre a diverse vitamine e minerali.
- Polveri proteiche vegane. Le migliori varietà sono solitamente ottenute da una combinazione di fonti proteiche, come piselli, canapa e riso integrale.
- Lievito nutrizionale. Utilizzato nella cucina vegana per il suo sapore saporito, il lievito alimentare è comunemente fortificato con vitamina B12.
- Pane ai cereali germogliato. Questi forniscono una buona fonte di proteine e carboidrati complessi.
- La farina d’avena e l’avena forniscono una buona quantità di proteine per porzione, oltre ad alcune fibre benefiche.
- Frutta e verdura. Questi sono una parte importante di qualsiasi dieta vegana.
- Cereali integrali e cereali. Questi possono fornire una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B e fibre.
- Noci e burri di noci. Possono fornire una buona fonte di proteine se combinati con altre proteine complementari. Inoltre, sono una buona fonte di grassi sani.
- Questa pasta a base di semi di sesamo fornisce una buona quantità di grassi e un po’ di proteine per porzione.
- Oli sani. Oli, come oliva, avocado e semi di canapa, forniscono una buona fonte di grassi sani e alcuni omega-3 essenziali.
- Cioccolato fondente vegano. Ricco di antiossidanti, il cioccolato fondente vegano contiene alcune vitamine e minerali essenziali, come calcio, ferro, potassio, magnesio e vitamine A, B ed E.
Cibi da evitare
La dieta vegana per bodybuilding tende ad evitare o limitare i seguenti alimenti:
- Alimenti animali. Carne, pesce, pollame, latticini, uova e prodotti delle api sono del tutto vietati in una dieta vegana. Anche alcuni additivi animali presenti in diversi alimenti rientrano in questa categoria.
- Cibi che potrebbero non essere vegan-friendly. Alcuni tipi di pane, cibi fritti, caramelle, patatine, cioccolato fondente e altri prodotti possono contenere ingredienti di origine animale.
- Cibo spazzatura vegano. Caramelle, gelati e alcune barrette proteiche vegane dovrebbero essere limitate, poiché tendono ad essere ricche di zuccheri raffinati e calorie.
- Affettati di salumi e formaggi. Questi tendono ad essere elaborati e possono contenere additivi. Inoltre, tendono a fornire meno nutrienti rispetto ai cibi integrali. Pertanto, questi prodotti dovrebbero essere limitati.
Dieta vegana per bodybuilding: esempio dieta per 5 giorni
Mentre l’assunzione di calorie e macronutrienti varia notevolmente in base agli obiettivi individuali e specifici, ecco un esempio di programma alimentare dietetico per bodybuilding vegano di 5 giorni.
Giorno 1
Colazione: farina d’avena proteica a base di avena, proteine vegane in polvere, latte di soia, banana e burro di noci
Pranzo: tofu saltato in padella con tofu extra sodo, pasta vegana, fagioli, lenticchie rosse, sedano, cipolla e spinaci
Cena: tempeh teriyaki con broccoli e quinoa
Spuntino: frullato proteico fragola e banana
Giorno 2
Colazione: burritos per la colazione a base di tofu strapazzato e verdure su tortillas vegane
Pranzo: pagnotta di lenticchie a base di lenticchie, fagioli, verdure e lievito alimentare
Cena: hamburger vegetariano di fagioli neri con patatine fritte
Spuntino: snack bar al burro di arachidi e farina d’avena
Giorno 3
Colazione: toast con hummus a base di pane ai cereali germogliato, hummus, semi di canapa e semi di girasole
Pranzo: ciotola di burrito vegana a base di riso, fagioli e finta carne di taco fatta in casa
Cena: soffritto in agrodolce a base di tofu, spaghetti di riso e verdure
Spuntino: finto panino con insalata di tonno
Giorno 4
Colazione: ciotola per frullato al cioccolato e burro di arachidi a base di banane, burro di arachidi, latte di mandorle, proteine vegane in polvere e cacao in polvere
Pranzo: polpette di “carne” di fagioli neri e quinoa su pasta vegana integrale
Cena: peperoncino vegano con tofu tritato, fagioli, pomodori e lenticchie rosse
Spuntino: ceci arrostiti con scaglie di peperoncino
Giorno 5
Colazione: pancake proteici a base di farina integrale e proteine vegane in polvere con condimenti a scelta
Pranzo: saltato in padella al cocco, tofu e curry a base di tofu, soba noodles ed edamame
Cena: sloppy joe vegano a base di lenticchie e verdure
Spuntino: frullato proteico cioccolato-burro di arachidi
Dieta vegana per bodybuilding: benefici
La dieta vegana è stata associata a diversi potenziali benefici per la salute.
Riduce il rischio di malattie cardiache
Le persone che seguono diete vegane sembrano avere un rischio significativamente inferiore di sviluppare malattie cardiache.
Ciò può essere in parte attribuito ad un ridotto apporto di grassi saturi e colesterolo e ad un maggiore apporto di fibre e vari composti vegetali.
Tradizionalmente, i vegani tendono ad avere una pressione sanguigna e livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) più bassi rispetto alla popolazione generale.
Inoltre, la dieta vegana per bodybuilding è ricca di frutta e verdura, che contengono una buona quantità di fibre alimentari. Un’elevata assunzione di fibre è stata associata a una minore incidenza di ictus e malattie cardiache (8 Fonte attendibile).
Può promuovere un peso corporeo sano
Coloro che seguono una dieta vegana in genere hanno un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto a quelli che seguono una dieta occidentale tradizionale, il che riduce il rischio di diversi fattori di malattia (7 Fonte attendibile).
Uno studio di 16 settimane ha esaminato gli effetti della dieta vegana su 75 persone con sovrappeso. Ha scoperto che la dieta vegana è più efficace nel migliorare il peso corporeo, la massa grassa e i marcatori di resistenza all’insulina rispetto a una dieta di controllo.
Pertanto, se stai iniziando il tuo viaggio nel bodybuilding con un po’ di peso da perdere, la dieta vegana potrebbe essere utile in questo senso.
Può proteggere da alcuni tipi di cancro
Seguire una dieta vegana è stata associata a un rischio ridotto di vari tipi di cancro, rispetto a una dieta occidentale tradizionale.
Questo effetto è probabilmente dovuto all’aumento dell’assunzione di legumi, frutta e verdura associata alla dieta vegana, che porta a un maggiore apporto di fibre, micronutrienti e fitonutrienti.
La dieta vegana è stata anche collegata a una riduzione dell’IMC. Un BMI elevato è un altro fattore di rischio per alcuni tipi di cancro.
Inoltre, mangiare più soia, tipico di chi segue una dieta vegana, è stato associato a una riduzione del rischio di cancro al seno nelle donne.
Infine, vari livelli di assunzione di carne rossa trasformata sono stati collegati a un rischio più elevato di cancro del colon-retto. Questo aumento del rischio non si applica a coloro che seguono una dieta vegana.
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