Articolo aggiornato il 29/09/2022
Alimenti per la memoria e la concentrazione, quali sono i migliori? In questo articolo andiamo a scoprire quali cibi aiutano il cervello.
Il declino cognitivo è più comune di quanto ci si possa aspettare, colpendo circa 1 adulto su 9. Fortunatamente, la ricerca mostra che diverse abitudini quotidiane possono ridurre il rischio di malattie come la demenza, incluso prestare attenzione a ciò che va nel carrello della spesa e nel piatto.
Un modello dietetico generale di mangiare cibi integrali da una varietà di gruppi di alimenti e molto meno quelli ultra-elaborati fornisce il massimo quando si tratta di migliorare i risultati della salute del cervello. Superare l’ansia, combattere la depressione e ridurre l’ADHD e lo stress con l’alimentazione.
Alimenti per la memoria e la concentrazione: togliere i cibi super elaborati
Gli alimenti ultra-elaborati, che sono in genere snack e bevande confezionati che contengono molto sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi, sembrano essere un grande colpevole del rischio di declino cognitivo, ma, in modo allarmante, costituiscono gran parte del tipica dieta occidentale. Secondo uno studio pubblicato nel luglio 2022 su Neurology che ha seguito 72.083 persone, sostituire solo il 10% degli alimenti ultra-lavorati nella dieta di un individuo con la stessa quantità in peso di alimenti non trasformati o minimamente trasformati è stato associato a una riduzione del 19% del rischio di demenza. adulti di età pari o superiore a 55 anni per una media di 10 anni. Le diete povere non solo non forniscono i nutrienti essenziali per la protezione del cervello, ma aggiungono la beffa al danno inondando il cervello di sostanze nocive.
Alimenti per memoria e concentrazione: ecco i 6 migliori
Sardine in scatola
Questi pesci in scatola poco costosi sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 a catena lunga nel supermercato, che alcune ricerche suggeriscono possono aiutare a rallentare il declino cognitivo legato all’età. Un’indagine sulla rivista Nutrients che ha coinvolto 6.587 adulti ha scoperto che il consumo di pesce grasso, che include sardine e salmone, e l’assunzione moderata di grassi omega-3 di origine marina era associato a una minore prevalenza dei sintomi della depressione. E uno studio pubblicato nel luglio 2021 su The BMJ ha scoperto che una maggiore assunzione di omega-3 è legata a un minor numero di mal di testa meno gravi in coloro che soffrono di questi frantoi del cranio.
Essenzialmente, siamo teste grasse, poiché il nostro cervello è composto per il 60% da grasso, riferendoci ai lipidi nella materia grigia. Quindi le pareti cellulari del nostro cervello richiedono grassi sani, inclusi gli omega-3, per funzionare in modo ottimale. Consumare più grassi omega-3 e meno omega-6 da cibi pesantemente trasformati può migliorare il rapporto di questi nelle nostre diete per aiutare a ridurre l’infiammazione nel cervello e rendere più facile mantenere un migliore funzionamento cognitivo. Non conosciamo ancora la quantità ideale di pesce da mangiare per la salute del cervello, ma un buon suggerimento è quello di puntare a due porzioni di pesce grasso a settimana.
Pochi americani ottengono abbastanza vitamina D dal sole o da fonti di cibo, quindi aggiungere più spesso le sardine in scatola alla tua dieta può essere una mossa intelligente. Prova i minuscoli nuotatori in panini, primi piatti e frittate.
Fragole
Lanciare fragole sulla farina d’avena o sullo yogurt o versarle nei frullati può aiutare a proteggere il cervello dall’Alzheimer? Forse è così, affermano i ricercatori della RUSH University. La loro ricerca, pubblicata nel luglio 2022 sul Journal of Alzheimer’s Disease, ha scoperto che un composto ricco di fragole (più di altre bacche comuni) chiamato pelargonidina può essere associato a un minor numero di grovigli neurofibrillari tau nel cervello. Questo è importante poiché i cambiamenti anormali nelle proteine tau nel cervello sono considerati uno dei segni distintivi del morbo di Alzheimer. Gli autori dello studio ritengono che le proprietà antinfiammatorie della pelargonidina possano ridurre la neuroinfiammazione generale, che può aiutare a evitare che queste proteine tau si ripiegano in modo errato e quindi consentire un migliore trasporto di nutrienti e altre sostanze importanti da una parte all’altra delle cellule nervose del cervello.
A questo punto, non abbiamo prove sufficienti per dire quante fragole una persona ha bisogno di mangiare per avere un beneficio cerebrale, ma probabilmente non puoi sbagliare con una porzione giornaliera di ½ tazza di succoso frutto dolce.
Dovremmo anche ricordare che fragole e altri frutti possono essere una fonte quotidiana di acqua per aiutare a mantenere una migliore idratazione. Lasciarsi disidratare potrebbe portare a una compromissione acuta del funzionamento mentale, inclusa la memoria di lavoro e la funzione esecutiva, secondo ricerche passate.
Lenticchie Nere
Forse non tutte le lenticchie sono uguali quando si tratta di proteggere la nostra materia grigia. Uno studio pubblicato a settembre 2021 su Neurology ha rilevato che gli adulti che mangiavano almeno metà porzione di cibi ricchi di flavonoidi vegetali ogni giorno avevano un rischio ridotto del 20% di declino cognitivo, rispetto a coloro che mangiavano meno cibi ricchi di flavonoidi. I risultati, basati sui dati di 49.493 donne e 27.842 uomini, hanno anche rivelato che gli antociani – che si trovano comunemente in more, mirtilli, ciliegie e lenticchie nere – hanno alcuni degli effetti più protettivi contro il declino cognitivo tra i singoli flavonoidi. Questi composti hanno effetti sia antinfiammatori che antiossidanti che possono migliorare la salute del cervello e aiutare a prevenire una perdita prematura delle capacità cognitive.
Inoltre, le lenticchie nere, come tutti i legumi, sono un’ottima fonte di fibre alimentari. La maggior parte delle persone non riesce a ottenere la fibra di cui ha bisogno ogni giorno – 28 grammi al giorno per gli adulti con una dieta da 2.000 calorie, secondo la Food and Drug Administration (FDA) statunitense – e questa carenza potrebbe mettere a rischio il funzionamento del cervello a lungo termine. Uno studio pubblicato nel febbraio 2022 su Nutritional Neuroscience ha rilevato che tra gli adulti di età compresa tra 40 e 64 anni una dieta ricca di fibre può ridurre il rischio di soffrire di demenza invalidante. Il legame era particolarmente evidente per la fibra solubile, che si trova nelle lenticchie.
Uova
Quando si tratta del nostro cervello, la colina è un nutriente su cui di certo non vuoi lesinare. La colina è un elemento costitutivo di una categoria speciale di grassi chiamati fosfolipidi che si trovano nelle membrane cellulari e della sostanza chimica nervosa acetilcolina, che regola la memoria. In effetti, il morbo di Alzheimer è caratterizzato da una sottoproduzione di acetilcolina. Si suggerisce che un maggiore apporto dietetico di fosfatidilcolina, una forma di colina, è legato a un minor rischio di demenza e a un miglioramento delle prestazioni cognitive. E se sei una futura mamma, vuoi assicurarti di assumere quantità sufficienti di colina, poiché le prove suggeriscono che può favorire lo sviluppo del cervello del bambino.
Spinaci
Tutte le verdure ti fanno bene, ma il verde preferito di Braccio di Ferro è una delle migliori scelte per proteggere la tua zucca e mantenerla nitida. Come mai? Gli spinaci sono particolarmente ricchi di antiossidanti carotenoidi tra cui beta-carotene e luteina, che uno studio pubblicato nel 2020 sul Journal of Nutrition ha scoperto che possono ridurre le probabilità di una funzione cognitiva moderata o scarsa nelle donne che invecchiano. A sostegno della ricerca, uno studio su Frontiers of Aging Neuroscience ha scoperto che i partecipanti di mezza età con livelli più elevati di luteina avevano risposte neurali più alla pari con gli individui più giovani. Ma non pensare di poter semplicemente caricare di carotenoidi occasionalmente e aspettarti di mantenere il tuo cervello in perfetta forma. Le assunzioni di questi composti vegetali presenti nelle verdure colorate, tra cui verdure a foglia verde, peperoni, patate dolci e pomodori, devono rimanere costantemente elevate per diversi anni per avere un beneficio.
Parte del meccanismo potrebbe essere il modo in cui questi carotenoidi antiossidanti aiutano a respingere il danno ossidativo che accelera l’età alle cellule cerebrali. Una maggiore assunzione di carotenoidi è anche un indicatore del fatto che una persona sta mangiando una dieta complessivamente ricca di cibi integrali che è fondamentale per sostenere la salute del cervello. Questo è il motivo per cui ci viene detto di mangiare l’arcobaleno; i carotenoidi sono i pigmenti gialli, arancioni e rossi che si trovano in molti frutti e verdure.
Avocado
Forse un avocado al giorno può aiutare a tenere a bada il cervello. Le persone che hanno mangiato avocado ogni giorno per sei mesi hanno visto un aumento significativo della memoria di lavoro e dell’efficienza nella risoluzione dei problemi, secondo uno studio sulla rivista Nutrients. I ricercatori hanno attribuito il beneficio agli alti livelli di biodisponibilità dell’antiossidante luteina nel frutto cremoso, che, dopo aver mangiato, viene incorporato nel nostro cervello. Ogni cellula del nostro corpo, compreso il cervello, ha mitocondri, che funzionano per produrre ATP, la molecola energetica, e una delle funzioni principali dell’ATP è quella di reprimere l’infiammazione eccessiva. Fitonutrienti come la luteina sono nutrienti di origine vegetale che derivano da cibi integrali che aiutano i nostri mitocondri a produrre quantità sufficienti di ATP.
Lungi dall’essere una meraviglia unica, l’avocado è anche ricco di altri elementi come grassi monoinsaturi, folati e fibre che possono anche impedire al cervello di invecchiare sulla corsia preferenziale.
Naturalmente, se hai intenzione di aggiungere più avocado ai tuoi toast e insalate come un modo delizioso per aiutare a riportare indietro l’orologio del cervello, dovrai essere consapevole delle sue calorie: circa 322 in un frutto, secondo l’USDA . Quindi, idealmente, sostituiresti alcune delle calorie dei cibi meno sani con quelle dell’avocado, per dare un aiuto al tuo cervello.
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