Articolo aggiornato il 24/01/2023
Dieta per le donne over 50: quali scegliere e perché. In questo articolo scopriamo le 5 migliori consigliate da Benessere33.
Per le donne che stanno cercando di passare con grazia alle fasi successive della vita, l’enorme numero di opzioni dietetiche è da capogiro e non tutte fanno bene alla salute.
Molte donne sopra i 50 anni sono alla ricerca di diete per supportare la funzione cardiaca o cerebrale, aiutare a controllare i sintomi della menopausa o migliorare la loro salute generale.
Le diete in questo articolo sono state scelte in base ai seguenti criteri:
- Facile da seguire. Oltre a offrire linee guida chiare e semplici liste della spesa, la dieta non richiede integratori.
- Adattabile. Puoi apportare modifiche in base alle tue preferenze personali e alle tue esigenze nutrizionali.
- Non eccessivamente restrittivo. Non avrai bisogno di eliminare grandi gruppi di alimenti dal tuo piano alimentare.
- Nutrizionalmente equilibrato. Mangerai molti grassi sani e proteine, oltre a fonti di carboidrati e micronutrienti di qualità.
- Basato sull’evidenza. Studi scientifici supportano i benefici per la salute della dieta.
Dieta per le donne sopra i 50: ecco le 5 migliori
1. La migliore a tutto tondo: la dieta mediterranea
La dieta mediterranea è costantemente classificata come uno dei modelli alimentari più sani per quasi tutti, comprese le donne sopra i 50 anni.
Basata sui modelli alimentari delle persone in Grecia e nel sud Italia negli anni ’60, questa dieta è caratterizzata dal suo basso contenuto di grassi saturi. Comprende principalmente verdure, legumi, frutta, noci e cereali integrali e presenta l’olio d’oliva come fonte principale di grasso aggiunto.
Sebbene la dieta mediterranea sia prevalentemente a base vegetale, comprende anche quantità moderate di pesce e latticini, oltre a piccole quantità di uova, pollame e carne rossa.
Decenni di ricerca dimostrano che questa dieta riduce il rischio di varie malattie croniche legate all’età come malattie cardiache, diabete, cancro e declino mentale.
Uno studio ha anche associato la dieta mediterranea a una riduzione del 30% del rischio di obesità nelle donne in peri e postmenopausa.
La dieta mediterranea eclissa molte altre diete popolari per la sua flessibilità. Nessun alimento o gruppo alimentare è vietato, anche le prelibatezze e il vino rosso sono ammessi con moderazione.
2. La migliore per la salute del cuore: la dieta DASH
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le malattie cardiache sono una delle principali cause di morte per le donne sopra i 50 anni.
Inoltre, i tassi di ipertensione, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, aumentano in modo significativo dopo l’inizio della menopausa.
La dieta Approcci dietetici per fermare l’ipertensione (DASH) è progettata per prevenire e trattare la pressione alta, chiamata anche ipertensione.
È caratterizzato dal suo basso contenuto di sodio e dall’enfasi su cibi ricchi di calcio, potassio e magnesio, che sono noti per aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Le restrizioni sul sodio variano a seconda delle tue esigenze personali. Mentre alcune persone limitano l’assunzione di sodio a non più di 2.300 mg al giorno, altre arrivano a 1.500 mg. Entrambi i numeri sono in linea con le raccomandazioni sul sodio.
La dieta DASH comprende principalmente verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi, seguiti da quantità moderate di cereali integrali, legumi, noci, semi, pesce e pollame. Le carni rosse e i dolci sono generalmente sconsigliati ma consentiti occasionalmente e vietate le carni lavorate o insaccate.
Limitando gli alimenti salati e ultra-lavorati a favore di cibi ricchi di nutrienti, i cibi integrali offrono ulteriori vantaggi, come la riduzione del colesterolo e un migliore controllo della glicemia.
3. La migliore vegetariana: la dieta Flexitarian
La dieta Flexitarian è un piano semi-vegetariano prevalentemente a base vegetale ma occasionalmente include carne, uova, latticini e pesce (8 Fonte attendibile).
Questo modello alimentare è attualmente più popolare tra le donne che stanno riducendo il consumo di carne per motivi di salute, benessere degli animali o ambientali.
La dieta Flexitarian è un’ottima opzione per chiunque sia interessato ad aumentare l’assunzione di fibre e proteine vegetali, che riconosce anche il valore nutritivo dei prodotti animali e vuole mangiarli secondo necessità.
Lo studio longitudinale australiano sulla salute delle donne ha suggerito che i vegetariani e i vegani rigorosi corrono un rischio maggiore di un’assunzione insufficiente di nutrienti come ferro e grassi omega-3, che sono importanti per la salute delle donne.
Rispetto a diete così rigide, la dieta Flexitarian fornisce più ferro e omega-3 da alimenti come carne rossa e pesce. Tende anche ad essere più ricco di calcio, un nutriente importante per preservare la salute delle ossa nelle donne in postmenopausa.
Le prime ricerche suggeriscono che questo modello alimentare offre ulteriori benefici per il peso corporeo, la salute del cuore e la prevenzione del diabete.
4. La megliore per la salute del cervello: la dieta MIND
L’età e il sesso sono fattori di rischio primari per la demenza, la cui prevalenza è significativamente maggiore nelle donne rispetto agli uomini. In effetti, circa due terzi delle persone con malattia di Alzheimer, la forma più comune di demenza, sono donne.
La dieta MIND è stata sviluppata per ridurre il rischio del morbo di Alzheimer e di altri tipi di declino mentale legato all’età.
MIND è l’acronimo di “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”. Come suggerisce il nome, combina elementi della dieta mediterranea e DASH che hanno dimostrato di supportare la salute del cervello.
Enfatizza cibi come cereali integrali, bacche, verdure a foglia verde, fagioli, olio d’oliva e pesce grasso. Sono sconsigliati cibi fritti, carne rossa, burro, formaggio e dolci.
Numerosi studi hanno scoperto che la dieta MIND riduce il rischio di demenza. Mentre le persone che seguono da vicino la dieta hanno il rischio maggiore ridotto, anche coloro che aderiscono solo moderatamente possono comunque sperimentare un tasso più lento di declino mentale.
5. La migliore per le donne che sono stufe delle diete: il mangiare intuitivo
Se hai provato innumerevoli diete alla moda e sei pronto ad abbandonare il ciclo dietetico per sempre, un’alimentazione intuitiva potrebbe essere la soluzione perfetta.
Una dieta restrittiva cronica può portare a una varietà di effetti avversi, tra cui perdita ossea, aumento di peso in ripresa, alimentazione disordinata e diminuzione della qualità della vita.
Intuitive Eating è un programma anti-dieta progettato per riformare la tua mentalità alimentare e costruire una relazione positiva con il tuo corpo e gli alimenti che mangi. È stato creato da dietologi che affermano che la dieta cronica provoca danni fisici e psicologici.
Il mangiare intuitivo comprende 10 principi fondamentali basati su concetti come fare pace con il cibo, onorare la tua salute e affrontare le tue emozioni senza l’uso del cibo.
Nessun alimento è vietato e nessuna regola regola le dimensioni delle porzioni o i tempi dei pasti. Invece, l’obiettivo è aiutarti a reimparare ad ascoltare i segnali naturali di fame e pienezza del tuo corpo in modo da non dipendere più da una dieta particolare per nutrirti mentalmente o fisicamente.
Uno studio recente ha collegato il mangiare intuitivo a una migliore salute psicologica e a un ridotto rischio di mangiare disordinato.
Ulteriori ricerche suggeriscono che coloro che seguono questo piano potrebbero avere maggiori probabilità di mantenere un peso sano, anche se vale la pena notare che la perdita di peso non è l’obiettivo.
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