Articolo aggiornato il 07/01/2023
L’insonnia è un disturbo del sonno comune che può causare difficoltà ad addormentarsi (mantenersi addormentati) o a rimanere addormentati, oppure può farti svegliare troppo presto e non riuscire a riaddormentarti. Potresti sentirti ancora stanco quando ti svegli. L’insonnia non solo può indebolire la tua energia e il tuo umore, ma può anche influire sulla tua salute, sulle prestazioni lavorative e sulla qualità della vita.
La quantità di sonno sufficiente varia da persona a persona, ma la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-8 ore per notte.
Ad un certo punto, molti adulti sperimentano un’insonnia a breve termine (acuta), che dura alcuni giorni o alcune settimane. Di solito è dovuto a stress o a un evento traumatico. Ma alcune persone hanno un’insonnia a lungo termine (cronica) che dura un mese o più. L’insonnia può essere il problema principale o può essere associata ad altre condizioni o farmaci.
Non devi sopportare notti e notti insonni. Semplici modifiche alle tue abitudini possono spesso aiutare.
Sintomi dell’insonnia
I sintomi dell’insonnia possono includere quanto segue:
- Difficoltà ad addormentarsi di notte
- Svegliarsi durante la notte
- svegliarsi troppo presto
- Non sentirsi bene riposati dopo una notte di sonno
- Stanchezza o sonnolenza diurna
- Irritabilità, depressione o ansia
- Difficoltà a prestare attenzione, concentrarsi sui compiti o ricordare
- Errori o arresti anomali aumentati
- Preoccupazioni continue per il sonno
Insonnia: quando consultare il medico
Se l’insonnia rende difficile la tua funzione durante il giorno, consulta il tuo medico per identificare la causa dei tuoi problemi di sonno e come possono essere curati. Se il tuo medico pensa che tu possa avere un disturbo del sonno, potresti essere indirizzato a un centro del sonno per test speciali.
Cause dell’insonnia
L’insonnia può essere il problema principale o può essere associata ad altre condizioni.
L’insonnia cronica è spesso causata da stress, eventi della vita o abitudini che interrompono il sonno. Il trattamento della causa sottostante può risolvere l’insonnia; tuttavia, a volte questo problema può durare per anni.
Le cause comuni di insonnia cronica includono quanto segue:
- Fatica. Le preoccupazioni legate al lavoro, alla scuola, alla salute, alle finanze o alla famiglia possono mantenere la mente attiva di notte, rendendo difficile il sonno. Anche eventi stressanti o traumi, come la morte o la malattia di una persona cara, il divorzio o la perdita del lavoro, possono causare insonnia.
- Orari di viaggio o di lavoro. I ritmi circadiani agiscono come un orologio interno e regolano il ciclo circadiano, il metabolismo e la temperatura corporea. L’interruzione dei ritmi circadiani del corpo può causare insonnia. Le cause includono il jet lag dovuto al viaggio attraverso più fusi orari, al lavoro su turni serali o mattutini o ai turni che cambiano frequentemente.
- Cattive abitudini del sonno. Le cattive abitudini del sonno includono orari irregolari di coricarsi, sonnellini, attività stimolanti prima di coricarsi, un ambiente di sonno scomodo e l’uso del letto per lavorare, mangiare o guardare la televisione. L’uso di computer, televisori, videogiochi, smartphone o altri schermi prima di coricarsi può influire sul ciclo del sonno.
- Alimentazione eccessiva di notte. Va bene fare uno spuntino leggero prima di andare a letto, ma l’eccesso di cibo può causare disagio fisico quando sei sdraiato. Molte persone hanno anche bruciore di stomaco, il flusso all’indietro di acido e cibo dallo stomaco nell’esofago dopo aver mangiato, che può tenerti sveglio.
Inoltre, l’insonnia cronica può essere associata a malattie o all’uso di determinati farmaci. Il trattamento della malattia può aiutare a migliorare il sonno, ma l’insonnia può persistere dopo il miglioramento della malattia.
Altre cause comuni di insonnia
- Disturbi della salute mentale. I disturbi d’ansia, come il disturbo da stress post-traumatico, possono disturbare il sonno. Alzarsi troppo presto può essere un segno di depressione. L’insonnia si verifica spesso anche insieme ad altri disturbi della salute mentale.
- Medicinali. Molti farmaci da prescrizione possono influenzare il sonno, inclusi alcuni antidepressivi e farmaci per l’asma o la pressione sanguigna. Molti farmaci da banco, inclusi alcuni antidolorifici, farmaci per allergie e raffreddore e prodotti dimagranti, contengono caffeina e altri stimolanti che possono disturbare il sonno.
- gli affetti. Esempi di condizioni legate all’insonnia includono dolore cronico, cancro, diabete, malattie cardiache, asma, malattia da reflusso gastroesofageo, ipertiroidismo, morbo di Parkinson e morbo di Alzheimer.
- Disturbi del sonno. L’apnea notturna provoca pause respiratorie periodiche per tutta la notte, interrompendo il sonno. La sindrome delle gambe senza riposo provoca sensazioni spiacevoli alle gambe e un desiderio quasi irresistibile di muoverle, che può impedire il sonno.
- Caffeina, nicotina e alcol. Caffè, tè, cola e altre bevande contenenti caffeina sono stimolanti. Berlo nel tardo pomeriggio o di notte può impedirti di addormentarti la notte. La nicotina dei prodotti del tabacco è un altro stimolante che può influenzare il sonno. L’alcol può aiutarti ad addormentarti, ma impedisce il raggiungimento delle fasi del sonno più profonde e spesso ti fa svegliare nel cuore della notte.
Insonnia e invecchiamento
L’insonnia diventa più frequente con l’età. Con l’età, potresti avere quanto segue:
- Cambiamenti nei modelli di sonno. Con l’avanzare dell’età, il sonno diventa spesso meno riposante; pertanto, è più probabile che i rumori e altri cambiamenti nell’ambiente ti sveglino. Con l’età, l’orologio interno aumenta spesso, quindi ti stanchi presto la sera e ti svegli presto la mattina. In generale, tuttavia, le persone anziane hanno ancora bisogno della stessa quantità di sonno dei giovani.
- Cambiamenti nell’attività. Potresti essere meno attivo fisicamente o socialmente. La mancanza di attività può interferire con una buona notte di sonno. Inoltre, meno sei attivo, più è probabile che tu faccia un pisolino diurno, che può influire sul tuo sonno notturno.
- Cambiamenti di salute. Il dolore cronico dovuto a condizioni come l’artrite o problemi alla schiena, così come la depressione o l’ansia possono influenzare il sonno. Problemi che aumentano la necessità di urinare di notte, come problemi alla prostata o alla vescica, possono disturbare il sonno. L’apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo diventano più comuni con l’età.
- Più farmaci. Le persone anziane in genere assumono più farmaci da prescrizione rispetto ai giovani, il che aumenta la probabilità di insonnia associata ai farmaci.
Insonnia nei bambini e negli adolescenti
I problemi di sonno possono anche essere una preoccupazione per bambini e adolescenti. Tuttavia, alcuni bambini e adolescenti hanno semplicemente difficoltà ad addormentarsi o resistono ad andare a letto a orari regolari perché i loro orologi interni sono arretrati. Vogliono andare a letto più tardi e dormire più tardi la mattina.
I rimendi contro l’insonnia
Esistono molto rimedi contro l’insonnia. Scartando per ovvie ragioni quelli che prevedono dei farmaci, ecco un elenco di rimedi naturali che puoi adottare fin da subito:
- tisane con camomilla, melissa o passiflora
- pillole per dormire naturali
- tisane valeriana per stimolare il sonno
- melatonina
- magnesio orotato
Tutti questi rimedi naturali ti saranno di aiuto. Fai diverse prove per cercare quello che fa più al caso tuo. Ricorda: ogni organismo è a se stante per cui dovrai sperimentare quale di questi elementi naturali fa più effetto su di te.
Insonnia: come prevenirla
Le buone abitudini del sonno possono aiutare a prevenire l’insonnia e favorire un sonno profondo:
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana.
- Sii attivo fisicamente: un’attività regolare favorisce un sonno migliore.
- Controlla i tuoi farmaci per vedere se possono contribuire all’insonnia.
- Evita o limita i sonnellini.
- Evita o limita la caffeina e l’alcol e non usare la nicotina.
- Evita pasti abbondanti e bevande prima di andare a letto.
- Rendi la tua camera da letto un luogo confortevole e usala solo per dormire o per dormire o fare sesso.
- Crea un rituale che ti rilassi prima di andare a letto, come un bagno caldo, leggere o ascoltare musica soft.
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