Articolo aggiornato il 24/01/2023
Attività fisica per il controllo del diabete è molto importante.
Quando hai il diabete di tipo 2, l’esercizio fisico regolare fa molto di più che mantenerti in forma. Un allenamento quotidiano può aiutare a ridurre la glicemia e rendere le cellule più sensibili agli effetti dell’insulina. Diventare più attivi può anche abbassare i livelli di A1C.
Rimanere in forma ha anche molti altri vantaggi. Il diabete aumenta il rischio di malattie cardiache. L’esercizio fisico può aiutarti a gestire il tuo peso, ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono), tutti elementi che fanno bene al cuore.
Si raccomanda che gli adulti con diabete facciano almeno 150 minuti di esercizio aerobico da moderato a vigoroso a settimana. Combinalo con due o tre sessioni settimanali di allenamento con i pesi.
Per gli anziani, si suggerisce anche di fare esercizi di flessibilità ed equilibrio due o tre volte a settimana.
In linea di massima attività fisica per il controllo del diabete deve supportata da una dieta.
Esercizi fisici per il controllo del diabete
Diventare più attivi non richiede un costoso abbonamento a una palestra. Non devi nemmeno uscire di casa. Ecco alcuni esercizi che puoi provare a casa.
Camminare
Camminare è uno degli esercizi aerobici più facili da fare e non hai bisogno di alcuna attrezzatura, solo dei tuoi due piedi. Per assicurarti di ottenere i passi di cui hai bisogno ogni giorno, fai una pausa di 5-10 minuti da quello che stai facendo ogni 30 minuti e fai una passeggiata fuori o intorno a casa.
Cerca di fare almeno 30 minuti di camminata o un altro esercizio aerobico ogni giorno.
Puoi camminare sul posto, lungo il corridoio, su e giù per le scale, oppure puoi usare un tapis roulant. Contano anche le faccende domestiche che comportano il camminare, come pulire o passare l’aspirapolvere.
Yoga
Lo yoga è una pratica di 5000 anni che rafforza il corpo, migliora la flessibilità e calma la mente. Incorpora pose, stretching e respirazione profonda. Questa pratica è stata studiata per una serie di condizioni di salute, incluso il diabete.
Praticare yoga regolarmente migliora il controllo della glicemia e aiuta a prevenire le complicanze del diabete. Lo yoga incorpora anche esercizi di equilibrio, che possono aiutarti a evitare una caduta se sei instabile a causa di danni ai nervi diabetici (neuropatia).
Alcuni stili di yoga sono più sicuri di altri per le persone con diabete. Segui un corso o segui un video per imparare a eseguire correttamente le pose. Non spingere mai oltre il tuo livello di comfort o fino al punto di provare dolore. Assicurati di uscire lentamente dalle pose per evitare improvvisi cali di pressione sanguigna.
Pilates
Il metodo Pilates prende il nome da Joseph Pilates, che ha creato questo programma di esercizi negli anni ’20. Consiste in esercizi a basso impatto che rafforzano i muscoli centrali e migliorano l’equilibrio e la postura.
Piccoli studi suggeriscono che praticare Pilates per 12 settimane migliora il controllo della glicemia e fattori di qualità della vita come affaticamento e dolore nelle donne con diabete di tipo 2. Alcuni programmi di Pilates in studio utilizzano attrezzature speciali, ma puoi eseguire questi esercizi con nient’altro che un tappetino a casa tua.
Danza
Ravviva la tua routine aerobica ballando. Fai un salto in un balletto (o sbarra), Zumba o un altro video di danza, oppure scarica un allenamento dal tuo servizio di streaming preferito e segui.
Uno studio del 2015 ha rilevato che frequentare un corso di Zumba ha motivato le donne con diabete di tipo 2 a fare più esercizio fisico. Hanno anche perso peso.
Bicicletta o macchina ellittica
Una cyclette o una macchina ellittica ti offre un allenamento aerobico senza stressare le articolazioni. Questo è importante, considerando che le persone con diabete di tipo 2 hanno maggiori probabilità di sviluppare l’artrosi rispetto a quelle senza diabete. Alcune macchine per il fitness offrono lezioni per darti l’esperienza della palestra a casa.
Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
Poco tempo? Prova l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che racchiude tutti i benefici di un allenamento più lungo in soli 20 o 30 minuti. Per fare HIIT, alterna 30 secondi di esercizio intenso, come sprint sul posto e salti, con 2 minuti di esercizi di intensità moderata per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare.
In un piccolo studio, l’HIIT ha migliorato sia il metabolismo del glucosio che la sensibilità all’insulina nelle persone con diabete di tipo 2. In un periodo di 2 settimane, il gruppo HIIT ha ottenuto il doppio del miglioramento del gruppo che ha svolto allenamenti di intensità moderata.
Come suggerisce il nome, HIIT è intenso. Non è sicuro per tutti coloro che hanno il diabete o altre condizioni di salute. Rivolgiti al tuo medico per assicurarti di essere abbastanza in salute per seguire questo programma.
Allungamento
Sebbene lo stretching non influisca sul controllo della glicemia, manterrà le articolazioni più flessibili. Questo è particolarmente importante se hai l’artrite insieme al diabete. Chiedi al tuo allenatore o fisioterapista di insegnarti degli allungamenti sicuri e facili da fare.
Allenamento di resistenza
Lavorare contro la forza della resistenza aumenta la massa muscolare e rafforza il tuo corpo. Puoi usare pesi leggeri, bande di resistenza o il tuo peso corporeo – pensa alle assi – per aumentare la forza.
Nelle persone con diabete di tipo 2, l’allenamento di resistenza può aiutare a migliorare il controllo della glicemia e l’insulino-resistenza, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il grasso. Se hai appena iniziato, allenati con un allenatore o un fisioterapista per alcune sessioni. Possono insegnarti quali esercizi fare e come eseguirli in sicurezza per evitare lesioni.
Combinare gli allenamenti
Questi allenamenti avranno il massimo impatto sulla tua salute quando li combini. Alterna la camminata o la bicicletta, che fa bene alla salute cardiovascolare, con l’allenamento di resistenza, che rafforza i muscoli.
Aggiungi lo yoga per forza, equilibrio e rilassamento. E non dimenticare di fare stretching un paio di giorni a settimana.
Esercizio fisico e glicemia
Attività fisica per il controllo del diabete può causare un calo della glicemia, chiamato anche ipoglicemia. Chiunque prenda insulina dovrebbe testare la glicemia prima di allenarsi. Potrebbe essere necessario ridurre la dose di insulina per evitare di abbassarla troppo.
Per allenarti in sicurezza, la glicemia pre-esercizio dovrebbe essere compresa tra 90 e 250 milligrammi/decilitro (mg/dL). Alcune persone hanno bisogno di assumere carboidrati all’inizio del loro allenamento per prevenire l’ipoglicemia. Assicurati di contattare il tuo medico se il tuo livello di zucchero nel sangue è al di sotto del normale.
Evita l’esercizio ad alta intensità se il livello di zucchero nel sangue è superiore a 250 mg/dL. L’esercizio intenso potrebbe causare picchi ancora più alti.
Modificare leggermente il tuo allenamento può prevenire l’ipoglicemia. Ad esempio, fare esercizi di resistenza prima dell’aerobica produce meno calo di zucchero nel sangue che allenarsi al contrario.
