Aumentare la massa muscolare in modo sano richiede un duro lavoro, sia in palestra che in cucina. Per aumentare la massa muscolare, è necessaria una combinazione di allenamento della forza ed esercizi cardio insieme a una dieta sana ed equilibrata. Le proteine possono aiutare particolarmente nel processo.
L’aspetto sarà diverso per tutti a seconda di fattori come lo stile di vita, la genetica e gli obiettivi di fitness, ma ci sono alcuni alimenti che sono sempre ottime opzioni da considerare.
Quando stai cercando di costruire muscoli e forza, è importante adattare il tuo piano di allenamento e la tua dieta per soddisfare le tue esigenze. Per aumentare la massa muscolare, combina i seguenti alimenti con frutta e verdura:
Cibi per aumentare la massa muscolare in modo sano
I prodotti animali sono solitamente un’ottima fonte di proteine, in particolare carni magre come pollo e tacchino. Forniscono una scelta di pasti a basso contenuto di grassi ricchi di aminoacidi, che possono supportare la crescita e il recupero muscolare.
- Le uova sono un’ottima fonte di proteine, con un singolo uovo che contiene circa 6 g di proteine. Ricchi dei 9 aminoacidi essenziali, contengono anche vitamine D e B2.
- Yogurt, formaggio e latte sono anche ricchi di proteine, richiedono una preparazione minima e offrono calcio. Per più varietà, perché non guardare ? Contenendo fino a 20 g di proteine, possono essere un comodo carburante in movimento per gli atleti.
- I pesci grassi come il tonno e il salmone sono ricchi di proteine. Contengono anche acidi grassi omega-3 che sono una parte essenziale di una dieta sana ed equilibrata.
- Mangiare cereali integrali, come riso integrale e pane (entrambe fonti di carboidrati e fibre) è importante per mantenere i livelli di energia durante il giorno. Ormoni come l’insulina, prodotti in risposta a nutrienti come il glucosio (proveniente dai carboidrati), e alcuni amminoacidi influenzano la crescita muscolare.
- Sapevi che alcune piante possono anche fornire proteine? Fagioli e lenticchie sono entrambi ricchi di proteine e funzionano bene come sostituti della carne in molti piatti se combinati con cereali come il riso. Altre fonti di proteine vegane includono tofu, noci e semi.
Proteine del latte per costruire massa massa muscolare in modo sano
Se stai cercando una fonte di proteine rapida ed altamente efficace, le proteine del siero di latte in polvere sono una scelta conveniente. Può essere aggiunto a frullati, frullati e avena e ci sono anche prodotti pronti da mangiare come yogurt e barrette contenenti siero di latte
Anche se mangiare qualsiasi proteina aiuterà a costruire muscoli, c’è un tipo di proteina che può essere particolarmente utile: le proteine del siero di latte.
Le proteine del siero di latte sono una fonte popolare di proteine tra gli atleti perché il corpo può assorbirle rapidamente. Contiene una quantità importante di BCAA e, quindi, recupera efficacemente i muscoli dopo una sessione di allenamento. È anche un’opzione conveniente se sei impegnato perché il tempo di preparazione è minimo e non richiede ulteriore preparazione da parte tua a differenza di altre fonti di proteine. Quando si tratta di proteine del siero di latte per aumentare la massa muscolare, dipende dalla dieta e dallo stile di vita: lo yogurt è un’opzione conveniente in qualsiasi momento della giornata.
Come ora sai, il cibo può aiutare a costruire muscoli e in particolare avere una dieta piuttosto ricca di proteine. Ma ovviamente il cibo non è l’unico fattore. Diamo un’occhiata a questo!
Aumentare la massa muscolare: gli esercizi
L’allenamento della forza, il cardio leggero e l’allenamento di resistenza sono la base per la costruzione muscolare. Se non sei sicuro di quali siano i migliori esercizi da fare, puoi parlare con un personal trainer che può creare un piano di allenamento su misura per te, a seconda di ciò che ti piace, del tuo livello di forma fisica e dei tuoi obiettivi!
Non sottolineiamo mai abbastanza l’importanza dell’acqua! Assicurarti di bere prima, durante e dopo un allenamento significa che il tuo corpo può trasportare tutti i nutrienti che mangi ai tuoi muscoli per costruirli e mantenerli funzionanti correttamente. Se ti alleni intensamente per molto tempo, guarda le bevande con sodio per sfruttare al meglio l’acqua che bevi!
Una parte importante della costruzione della massa muscolare è concedere al tuo corpo il tempo di riprendersi, ed è qui che entra in gioco il sonno. Il nostro corpo è in uno stato rigenerativo durante il sonno, quindi il riposo è essenziale per ridurre la possibilità di lesioni e assicurarti di esibirsi al meglio!
Quindi ora hai le chiavi per costruire muscoli! Tieni a mente questi semplici suggerimenti per supportarti nel tuo viaggio!
