Articolo aggiornato il 23/01/2023
Scopriamo cos’è il colesterolo, qual è la differenza tra buono e cattivo e come curarlo.
Cos’è il colesterolo
Il colesterolo è un composto organico che appartiene alla famiglia dei lipidi steroidei e nel corpo umano assume un importante ruolo in diverse funzioni biologiche essenziali.
Innanzitutto esso è un componente delle membrane cellulari e ne regola fluidità e permeabilità.
È inoltre il precursore della vitamina D, dei sali biliari e degli ormoni steroidei, come testosterone, progesterone, estradiolo e cortisolo.
Il colesterolo, quindi, ha funzioni importanti, anzi fondamentali per il corpo umano, ma se circola nel sangue in concentrazioni superiori alla norma diventa un nemico della nostra salute.
Innanzitutto è bene sapere che, il colesterolo può derivare sia dall’alimentazione, che dalla sintesi endogena.
Tra le condizioni che portano allo sviluppo di un colesterolo alto vi sono difatti il sovrappeso, l’obesità, un’alimentazione non sana, l’abitudine al fumo e la mancanza di attività fisica.
Alcune malattie metaboliche, come il diabete, sono spesso associate a ipercolesterolemia. Alcuni individui sono invece geneticamente predisposti.
Colesterolo e alimentazione
Gli alimenti ad alto contento di colesterolo sono quelli di origine animale, che solitamente sono ricchi di grassi saturi, ad esempio uova, burro, carne rossa, frattaglie, salumi e formaggi.
Colesterolo e produzione endogena
Il corpo umano produce autonomamente circa il 70% del colesterolo totale. Nello specifico i principali produttori sono il fegato, il surrene e le ghiandole sessuali.
È proprio per questo motivo che, nonostante molti individui seguano una dieta equilibrata, e svolgano un’adeguata attività fisica, i loro livelli di colesterolo nel sangue rimangono comunque elevati.
Quando è la produzione endogena ad essere elevata, si parla di ipercolesterolemia familiare.
Essa infatti, è spesso genetica.
Colesterolo buono e cattivo
Iniziamo a capire come funzionano i livelli di colesterolo nel sangue e quando si ha una colesterolemia normale o quando troppo elevata.
Il livello di colesterolemia è normale quando il valore massimo è sotto i 200 mg/dl, si ha una lieve ipercolesterolemia quando il livello nel sangue è tra i 200 e i 249 mg/dl.
Quando il colesterolo nel sangue è tra i 250 e 299 mg/dl si parla di ipercolesterolemia moderata, quando supera questo livello invece diventa grave.
Il colesterolo è un lipide ed è quindi scarsamente solubile in acqua, per questo per essere trasportato nel torrente circolatorio necessita di legarsi a specifiche lipoproteine.
Esso si lega sopratutto alle lipoproteine a bassa densità o LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo. Si calcola infatti che circa il 60-80% del colesterolo totale sia legato alle LDL.
Questo è pericoloso perché tende ad accumularsi sull’endotelio delle arterie, creando delle placche, dette ateromi.
Queste causano una perdita della normale elasticità delle arterie e possono, inoltre, procurare gravi danni al cuore o al cervello, causando infarti ed ictus.
Il colesterolo buono è, invece, rappresentato dalle HDL, lipoproteine ad alta densità, che ripuliscono le arterie catturando il colesterolo in eccesso e trasferendolo ai tessuti, soprattutto al fegato, dove viene smaltito.
Detto ciò, risulta facile intuire come, maggiori saranno i livelli di HDL nel sangue, minore sarà il rischio di sviluppare l’aterosclerosi e tutte le altre conseguenze negative dell’ipercolesterolemia.
Proprio per questo, il colesterolo buono, l’HDL, non dovrebbe mai essere inferiore al 30% di quello totale.
Come prevenire e curare il colesterolo
Innanzitutto da evitare sono tutti i cibi come carni e pesci grassi poveri di omega3, strutto, burro, margarina, oli tropicali ricchi di grassi saturi, prodotti caseari ricavati da latte intero e tuorli.
Difatti, il ruolo più importante nel controllo dei livelli di colesterolo spetta alla dieta: cibi di origine vegetali e pochi grassi sono la migliore prevenzione.
Non va però dimenticato neppure l’importanza di un corretto stile di vita e una regolare attività fisica.
Una correzione dello regime alimentare, nelle forme lievi, può costituire la sola terapia,.
Ma anche in associazione con una terapia farmacologica, una alimentazione adeguata può potenziare l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti e permettere di ridurre la posologia e gli eventuali effetti collaterali.
Cosa mangiare
Tra gli alimenti da prediligere vi sono i cereali e i legumi, che sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno stile alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
In particolare è bene mangiare i legumi da 2 a 4 volte la settimana, poiché questi aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali.
È poi importante mangiare 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno.
La fibra vegetale ha infatti un ruolo importante nel ridurre l’assorbimento intestinale dei grassi.
È consigliato, inoltre, consumare le verdure crude, all’insalata, in modo da preservare tutte le loro proprietà.
Via libera poi al pesce azzurro. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo.
Anzi, un consumo di almeno 2 o 3 volte alla settimana, fatta eccezione per i molluschi e crostacei che sono da limitare a una, è addirittura consigliato, con preferenza per il pesce di piccole dimensioni come quello azzurro
Per quanto riguarda la carne, può fare parte della dieta, preferendo però quella bianca.
L’importante è cucinare senza grassi e preferire metodi di cottura come la bollitura, la cottura al vapore, quella al forno o alla griglia.
Cosa è meglio evitare
Importante innanzitutto non fumare, poiché il fumo abbassa i livelli di colesterolo buono.
Per aumentare il colesterolo buono, a scapito di quello cattivo, è bene svolgere una regolare attività fisica e riuscire ad eliminare i chili di troppo e soprattutto il girovita in eccesso.
Per mantenere sotto controllo il colesterolo, è meglio evitare di consumare i grassi animali quali burro, lardo, strutto e panna.
È consigliato evitare di usare per condire oli vegetali saturi, come quello di palma e colza
Evitare di mangiare le frattaglie, comefegato, cervello o reni, insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
È consigliato inoltre limitare il consumo di latte intero o condensato, yogurt intero e formaggi ad elevato tenore in grassi saturi.
Infine l’ideale è evitare o limitare al massimo il consumo di bevande alcoliche e zuccheri semplici come glucosio, saccarosio e fruttosio industriale.
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