Articolo aggiornato il 24/01/2023
Come perdere peso velocemente e tornare in forma? In questo articolo scopriamo i trucchi e e consigli per dimagrire in modo rapido e salutare.
La perdita di peso non è la risposta a tutti i problemi di salute, ma se il medico lo consiglia, ci sono suggerimenti per aiutarti a perdere peso in sicurezza. Per una gestione del peso più efficace a lungo termine, si consiglia una perdita di peso costante di 1 kg a settimana.
Detto questo, molti piani alimentari progettati per aiutarti a perdere peso ti fanno sentire affamato o insoddisfatto, oppure eliminano i principali gruppi alimentari e non sono sostenibili. Questi sono i motivi principali per cui potresti trovare difficile attenersi a un piano alimentare più sano.
Ognuno ha esigenze uniche e diversi stili alimentari e suggerimenti potrebbero funzionare meglio per te rispetto a qualcun altro.
Potresti scoprire che sei in grado di perdere peso seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta incentrata su cibi integrali. Ma ci sono alcuni principi generali che si applicano quando stai cercando di perdere peso.
Ecco alcuni suggerimenti supportati dalla scienza per aiutarti a perdere peso che includono un’alimentazione sana, una scelta accurata dei carboidrati e che mirano a:
- riduci l’appetito e i livelli di fame mantenendoti soddisfatto
- produrre una costante perdita di peso nel tempo
- aiuta a migliorare la tua salute metabolica allo stesso tempo
Se vuoi perdere peso velocemente, alcuni di questi suggerimenti possono essere d’aiuto, ma una rapida perdita di peso è raramente sostenibile. Concentrarsi sulla salute a lungo termine e sulle abitudini che puoi mantenere nel tempo ti aiuterà a migliorare la tua salute ed è più probabile che si traduca in una perdita di peso duratura.
Come perdere peso velocemente in 3 semplici passaggi
1. Riduci i carboidrati raffinati
Un modo per aiutare a perdere peso velocemente è ridurre gli zuccheri e gli amidi o i carboidrati. Questo potrebbe essere con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati o riducendo i carboidrati raffinati e sostituendoli con cereali integrali.
Quando lo fai, i tuoi livelli di fame diminuiscono e generalmente finisci per mangiare meno calorie.
Con un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati, utilizzerai la combustione dei grassi immagazzinati per produrre energia invece dei carboidrati.
Se scegli di mangiare carboidrati più complessi come i cereali integrali insieme a un deficit calorico, trarrai beneficio da fibre più elevate e le digerirai più lentamente. Questo li rende più riempitivi per mantenerti soddisfatto.
Uno studio del 2020 ha confermato che una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati era benefica per perdere peso nelle popolazioni più anziane.
La ricerca suggerisce anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l’appetito, il che può portare a mangiare naturalmente meno calorie senza pensarci o sentirsi affamati.
Si noti che gli effetti a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono ancora oggetto di ricerca. Può anche essere difficile aderire a una dieta a basso contenuto di carboidrati, che può portare a una dieta yo-yo e meno successo nel mantenere un peso sano.
Ci sono potenziali svantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati che potrebbero portarti a un metodo diverso. Le diete a ridotto contenuto calorico possono anche portare alla perdita di peso ed essere più facili da mantenere per periodi di tempo più lunghi.
Se si opta per una dieta incentrata invece sui cereali integrali rispetto ai carboidrati raffinati, uno studio del 2019 ha correlato un’elevata assunzione di cereali integrali con un indice di massa corporea (BMI) inferiore.
Per determinare il modo migliore per perdere peso, consultare il medico per consigli.
2. Mangia proteine, grassi e verdure
Cerca di includere una varietà di cibi ad ogni pasto. Per bilanciare il tuo piatto e aiutarti a perdere peso, i tuoi pasti dovrebbero includere:
- una fonte proteica
- fonte di grasso
- la verdura
- una piccola porzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali
3. Fai esercizio
L’esercizio, sebbene non sia necessario per perdere peso, può aiutarti a perdere peso più rapidamente. Il sollevamento pesi ha vantaggi particolarmente buoni.
Sollevando pesi, brucerai calorie e aiuterai a prevenire il rallentamento del metabolismo, che è un effetto collaterale comune della perdita di peso.
Prova l’allenamento della forza tre o quattro volte a settimana. Se non conosci il sollevamento pesi, un allenatore potrebbe essere in grado di aiutarti a iniziare. Assicurati che il tuo medico sia anche a conoscenza di eventuali nuovi piani di esercizi.
Se il sollevamento pesi non è un’opzione per te, fare alcuni allenamenti cardio come camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta o nuotare è molto utile per la perdita di peso e la salute generale.
Sia il cardio che il sollevamento pesi possono aiutare con la perdita di peso e offrire molti altri benefici per la salute.
E per quanto riguarda le calorie e il controllo delle porzioni?
Puoi optare per un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Non è necessario contare le calorie fintanto che si mantiene basso l’apporto di carboidrati e si mangiano principalmente proteine, grassi e verdure a basso contenuto di carboidrati.
Se ti accorgi di non perdere peso, potresti voler tenere traccia delle tue calorie per vedere se questo è un fattore che contribuisce.
Stai rispettando un deficit calorico per perdere peso? Puoi utilizzare un calcolatore online gratuito come questo per stimare il tuo fabbisogno calorico.
Puoi anche scaricare contacalorie gratuiti e facili da usare da siti Web e app store.
Ecco un elenco delle migliori app per il calcolo delle calorie da provare.
Tieni presente che mangiare poche calorie può essere pericoloso e meno efficace per perdere peso. Cerca di ridurre le calorie di una quantità sostenibile e salutare in base alla raccomandazione del tuo medico.
Esempi e ricette per perdere velocemente
Queste idee di esempio per il piano alimentare sono a basso contenuto di carboidrati, il che limita i carboidrati a 20-50 carboidrati al giorno. Ogni pasto dovrebbe contenere proteine, grassi sani e verdure. Queste idee per i pasti sono solo suggerimenti, poiché ognuno ha esigenze e preferenze alimentari diverse.
Se preferisci perdere peso continuando a mangiare carboidrati complessi, aggiungi dei cereali integrali sani ai tuoi pasti come:
- quinoa
- fiocchi d’avena
- farina integrale, pane o pasta
- riso integrale
- segale
- orzo
Idee per la colazione
- uovo in camicia con avocado a fette e a lato frutti di bosco
- quiche senza crosta di spinaci, funghi e feta
- frullato verde con spinaci, avocado e latte di noci e un lato di ricotta
- yogurt greco non zuccherato con frutti di bosco e mandorle
Idee per il pranzo
- salmone affumicato con avocado e un contorno di asparagi
- avvolgere la lattuga con pollo alla griglia, fagioli neri, peperoncino e salsa
- insalata di cavolo cappuccio e spinaci con tofu grigliato, ceci e guacamole
- Impacco BLT con gambi di sedano e burro di arachidi
Idee per la cena
- insalata di enchilada con pollo, peperoni, mango, avocado e spezie
- cuocere il tacchino con funghi, cipolle, peperoni e formaggio
- insalata di antipasti con fagioli bianchi, asparagi, cetrioli, olio d’oliva e parmigiano
- cavolfiore arrosto con tempeh, cavolini di Bruxelles e pinoli
- salmone al forno con zenzero, olio di sesamo e zucchine arrostite
Idee per uno spuntino
- hummus di cavolfiore e verdure
- mix salutare fatto in casa con noci e frutta secca
- Patatine di kale
- ricotta con cannella e semi di lino
- ceci arrostiti piccanti
- I semi di zucca arrosto
- bustine di tonno
- edamame al vapore
- fragole e brie
Quanto velocemente perderai peso?
Puoi perdere peso più rapidamente nella prima settimana di un programma dietetico e poi perdere peso a un ritmo più lento ma più costante in seguito. La prima settimana in genere perdi un mix di grasso corporeo e peso dell’acqua.
Se è la prima volta che modifichi la tua dieta e le tue abitudini di esercizio, la perdita di peso potrebbe avvenire più rapidamente.
A meno che il medico non suggerisca diversamente, perdere 1kg a settimana è di solito un importo sicuro. Se stai cercando di perdere peso più velocemente, parla con il tuo medico di un livello sicuro di riduzione delle calorie.
A parte la perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati può migliorare la tua salute in alcuni modi, anche se gli effetti a lungo termine non sono ancora noti:
- i livelli di zucchero nel sangue tendono a diminuire significativamente con le diete povere di carboidrati
- i trigliceridi tendono a diminuire
- Il colesterolo LDL (cattivo) diminuisce
- la pressione sanguigna migliora in modo significativo
Altri tipi di dieta che riducono le calorie e aumentano i cibi integrali sono anche associati a marcatori metabolici migliorati e invecchiamento più lento.
In definitiva, potresti scoprire che una dieta più equilibrata che include carboidrati complessi è più sostenibile.
