Articolo aggiornato il 29/09/2022
Cosa mangiare con il COVID per favorire la ripresa? In questo articolo andiamo a scoprire i 5 cibi di cui devi fare uso per superare il virus.
Esiste un’importante relazione tra il tuo stato nutrizionale, la salute immunitaria, il rischio di infezione e la capacità di riprendersi dalla malattia.
Una cattiva alimentazione è associata a infiammazioni e stress ossidativo, che compromettono la salute immunitaria. Sia l’infiammazione che lo stress ossidativo sono elevati quando si ha il COVID-19.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato il nuovo coronavirus una pandemia nel marzo 2020. Il nome completo del virus è coronavirus della sindrome respiratoria acuta grave (SARS-CoV-2) e la malattia che provoca si chiama COVID-19.
Il COVID-19 influisce negativamente sullo stato nutrizionale perché riduce l’appetito e può limitare l’accesso a cibi nutrienti durante il parto, ma allo stesso tempo aumenta il fabbisogno di nutrienti da parte del corpo, come la vitamina D.
Dieta e nutrizione possono aiutare a sostenere la tua salute immunitaria se hai il COVID-19, soprattutto se consumi cibi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
È importante notare che questa è un’area di ricerca emergente. Questi alimenti non ti impediranno di contrarre il nuovo coronavirus o di curare la malattia, ma hanno dimostrato di supportare la salute immunitaria.
Questo articolo elenca i nutrienti chiave, gli alimenti e le pratiche nutrizionali che possono essere utili per le persone che hanno COVID-19 o si stanno riprendendo da esso.
Cosa mangiare con il COVID: 5 alimenti di cui non puoi fare a meno
1. Vitamina D
La vitamina D è il micronutriente più discusso tra gli esperti di nutrizione per la gestione del COVID-19 (5 Fonte attendibile).
Questa vitamina liposolubile e ormone esercita un effetto antinfiammatorio sopprimendo l’iperattività del sistema immunitario, secondo ricerche più recenti e meno recenti.
Nel corpo, la vitamina D agisce sull’enzima di conversione dell’angiotensina 2 (ACE2), un recettore proteico che si trova nei polmoni e nel tessuto adiposo.
Il nuovo coronavirus si lega all’ACE2 all’inizio di un’infezione, portando potenzialmente a sindrome da distress respiratorio acuto e malattie gravi nelle persone con COVID-19.
Tuttavia, la vitamina D interagisce con i recettori ACE2, impedendo potenzialmente al virus di legarsi ad essi e riducendo le complicanze associate al COVID-19.
La vitamina D può anche svolgere un ruolo protettivo e supportare la guarigione dei tessuti danneggiati, principalmente nei polmoni.
Vitamina D: i cibi da mangiare
In media, le persone producono circa l’80% della loro vitamina D quando la loro pelle è esposta alla luce solare (luce ultravioletta) e ottengono il restante 20% dalla loro dieta.
Di conseguenza, assumere vitamina D ogni giorno può essere una buona idea se sei in isolamento a causa del COVID-19 e hai poca esposizione alla luce solare.
Tuttavia, alcuni farmaci possono interagire con gli integratori di vitamina D, compresi i fluidificanti del sangue, che sono comuni tra le persone con COVID-19 a causa dell’aumento del rischio di coagulazione del sangue.
Ecco perché è meglio parlare con un operatore sanitario prima di iniziare a prendere regolarmente integratori di vitamina D.
Aumentare l’assunzione di cibi ricchi di vitamina D mentre si ha o ci si sta riprendendo da COVID-19 è un ottimo modo per ridurre il rischio di una carenza di vitamina D e potenzialmente migliorare la risposta immunitaria.
Ecco sette alimenti ricchi di vitamina D, insieme alla quantità di vitamina contenuta in ciascuno:
- Olio di fegato di merluzzo: 170% del valore giornaliero (DV) per 1 cucchiaio (13,6 grammi)
- Aringa: 27% del DV per 100 grammi
- Tuorlo d’uovo: 27% del DV per 100 grammi
- Sardina: 24% del DV per 100 grammi
- Tonno in scatola light: 34% del DV per 100 grammi
- Salmone, pescato in natura o d’allevamento: 66% del DV per 100 grammi
- Succo d’arancia fortificato: 25% del DV per 100 grammi
- I funghi selvatici sono una fonte vegetariana di vitamina D. I loro livelli variano a seconda del tipo di luce a cui sono stati esposti durante la crescita, secondo ricerche precedenti.
2. Carotenoidi e vitamina A
I carotenoidi sono antiossidanti così come i pigmenti (rosso, verde, giallo e arancione). Si trovano in natura in alcune alghe colorate, batteri, funghi, piante, frutta e verdura, alcuni dei quali puoi includere nella tua dieta.
Dei 700 carotenoidi identificati in natura, solo 30 circa sono stati trovati nel corpo umano. Uno di questi è la vitamina A e il suo precursore, il beta carotene.
La vitamina A è un carotenoide antiossidante liposolubile. Ha proprietà antinfiammatorie e la ricerca ha dimostrato che può essere utile per la gestione della polmonite e delle infezioni respiratorie.
Nel caso del COVID-19, gli studi indicano che la vitamina A riduce l’infiammazione e lo stress ossidativo, migliora la risposta immunitaria e può ridurre la gravità della malattia. ricercatori pensano che protegga i recettori ACE2, in modo simile alla vitamina D, e potrebbe funzionare su molti altri bersagli molecolari per combattere il COVID-19.
Alcune persone possono sviluppare carenza di vitamina A durante infezioni come COVID-19 e questo può effettivamente aumentare la gravità della malattia. Se ciò accade, potrebbe essere necessario assumere integratori di vitamina A.
Tuttavia, le interazioni farmacologiche sono possibili anche se stai assumendo integratori di vitamina A, quindi assicurati di parlare con un operatore sanitario prima di assumerli.
Carotenoidi e vitamina A: cibi da mangiare
Le verdure a foglia verde scuro e le carni di organi, in particolare il fegato, sono ricche fonti di vitamina A.
Ecco otto alimenti ricchi di vitamina A, insieme alla % del DV per 100 grammi di ciascuno:
- Fegato di manzo: 552% del DV
- Fegato di pollo: 327% del DV
- Sgombro reale: 24% del DV
- Formaggio di capra: 54% del DV
- Patata dolce, cotta: 87% del DV
- Cavolo cappuccio: 28% del DV
- Carote crude: 93% del DV
- Spinaci novelli crudi: 31% del DV
3. Zinco
La carenza di zinco è stata associata a un aumentato rischio di infezioni e a risultati peggiori in quelli con COVID-19.
Lo zinco è considerato uno dei minerali più importanti. La ricerca ha dimostrato che le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie possono ridurre il rischio di malattie cardiache, possono supportare la salute degli occhi e sono essenziali per la salute immunitaria.
In COVID-19, lo zinco può ridurre il rischio di contrarre un’infezione batterica allo stesso tempo e diminuire l’attività dei recettori ACE2, che sono bersagli del nuovo coronavirus.
Protegge anche la salute del tessuto polmonare e può essere un trattamento terapeutico aggiuntivo per COVID-19. Gli studi su questo sono ora in corso.
Se hai ricevuto una diagnosi di carenza di zinco, il medico potrebbe aver raccomandato di assumere integratori di zinco. Tuttavia, fai attenzione a non prenderne troppo, perché lo zinco è tossico in quantità eccessive. Attenersi alla dose raccomandata dal medico.
Zinco: cibi da mangiare
Ecco sette alimenti ricchi di zinco, insieme alla % del DV per 100 grammi di ciascuno:
- Carne macinata: 41% del DV
- Cioccolato fondente (70–85% cacao): 30% del DV
- Ostrica di mare, in scatola: 73% del DV
- Anacardi: 53% del DV
- Semi di canapa: 90% del DV
- Semi di zucca: 71% del DV
- Lenticchie, germogliate, crude: 14% del DV
4. Acidi grassi Omega-3
I grassi polinsaturi Omega-3 sono una categoria di acidi grassi che hanno dimostrato di avere benefici per la salute antinfiammatori, inclusi la salute del cervello, le malattie cardiache e l’artrite reumatoide.
Questi grassi omega-3, in particolare l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), possono migliorare il recupero nelle persone con COVID-19.
Tuttavia, è necessaria una ricerca di qualità superiore sugli esseri umani prima che gli operatori sanitari possano raccomandare di assumerlo per questo scopo.
I grassi Omega-3 riducono l’infiammazione e il potenziale per la “tempesta di citochine” in COVID-19, che è l’iperattività del sistema immunitario che causa sintomi negativi.
Si pensa che lo facciano entrando a far parte delle membrane cellulari di vari tessuti in tutto il corpo e prevenendo la produzione di composti pro-infiammatori.
Un altro potenziale vantaggio dei grassi omega-3 nel trattamento di coloro che hanno o si stanno riprendendo da COVID-19 è il loro ruolo nel migliorare l’umore, l’ansia e la depressione, che possono essere tutti peggiorati dalla nuova pandemia di coronavirus.
La ricerca è in corso per determinare il ruolo terapeutico dei grassi omega-3 per COVID-19.
Acidi grassi e omega-3: cibi da mangiare
Ecco otto alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, insieme alla quantità di omega-3 che si trova in ciascuno. Si noti che questi contengono diversi tipi di omega-3:
- Semi di chia: 6 grammi per 100 grammi
- Soia, tostati a secco: 1,4 grammi per 100 grammi
- Sardine, in scatola: 498 mg per 100 grammi
- Olio di fegato di merluzzo: 935 mg per cucchiaio
- Sgombro reale: 159 mg per 100 grammi
- Semi di lino: 23 grammi per 100 grammi
- Noci: 9 grammi per 100 grammi
- Salmone: 113 mg per 100 grammi
5. Vitamina C
La vitamina C è una vitamina antiossidante che supporta la salute immunitaria nelle persone di tutte le età.
Studi sugli animali e sull’uomo hanno scoperto che la vitamina C può ridurre lo stress ossidativo, migliorare la funzione endoteliale per prevenire le malattie cardiache e supportare il recupero dal comune raffreddore.
La ricerca emergente dimostra che la somministrazione di vitamina C alle persone con COVID-19 può favorire il recupero e il miglioramento durante il decorso della malattia.
La vitamina C ha un ruolo potenziale nella prevenzione e nella gestione della polmonite e delle infezioni batteriche come la sepsi, sebbene alcuni nella comunità scientifica ne mettano in dubbio l’uso.
Prove preliminari suggeriscono che l’assunzione di vitamina C può aiutare le persone con COVID-19, ma sono necessari più studi sull’uomo.
Vitamina C: cibi da mangiare
Ecco otto alimenti naturalmente ricchi di vitamina C, insieme alla % del DV per 100 grammi di ciascuno:
- Guaiava, crudo: 253% del DV
- Acerola (ciliegia dell’India occidentale): 1.867% del DV
- Kiwi, crudo: 103% del DV
- Cavolfiore crudo: 54% del DV
- Pomodori in scatola: 14% del DV
- Patata, con la buccia: 13% del DV
- Peperone dolce, rosso: 142% del DV
- Papaia, cruda: 68% del DV
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