Articolo aggiornato il 20/02/2023
La Dieta antinfiammatoria è quella dieta che ha lo scopo di contrastare i processi infiammatori e lo stress ossidativo.
Iniziamo a vedere cosa si intende per infiammazione e come prevenire o curarla.
Cos’è l’infiammazione
L’infiammazione corrisponde all’insieme di processi con cui l’organismo reagisce all’azione di agenti nocivi, come ad esempio batteri o virus, oppure ai danni esterni o interni a cui può andare incontro.
Essa consiste in meccanismo biologico che può avere luogo in qualsiasi cellula del corpo.
Di norma l’infiammazione si risolve in pochi giorni, ripristinando i tessuti danneggiati l’organismo guarisce completamente.
In alcuni casi, però, l’infiammazione può diventare cronica e in questo caso si alternano momenti in cui il dolore è sopportabile o quasi impercettibile a momenti in cui diventa difficile persino eseguire i più comuni movimenti.
Oltre al consiglio del medico, che prescriverà la giusta terapia, gioca un ruolo fondamentale anche l’alimentazione.
La Dieta antinfiammatoria
La Dieta antinfiammatoria consiste in un regime alimentare in grado si contrastare i processi infiammatori e lo stress ossidativo, che caratterizzano molte patologie.
Tra queste ad esempio vi sono il diabete, le malattie cardiovascolari, ma anche l’attività fisica intensa e gli infortuni muscolari o tendine.
Il concetto di base di questa dieta è che esistono alcuni alimenti che hanno proprietà antinfiammatorie ed altri che andrebbero, invece, evitati.
Un altro fattore in grado di aggravare un infiammazione è il numero di calorie assunte ogni giorno.
Restrizione calorica
Il primo passo della Dieta antinfiammatoria è quindi un calo delle calorie introdotte con l’alimentazione.
Questa restrizione calorica permette una riduzione dell’infiammazione perché diminuisce la biosintesi delle citochine pro-infiammatorie.
Queste sono molecole prodotte dal nostro organismo, importanti per lo sviluppo e il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Tuttavia, se vengono prodotte in eccesso è possibile che il nostro organismo sviluppi malattie infiammatorie o autoimmuni.
La restrizione calorica va valutata in base alle calorie consigliate rispetto ai personali bisogni dettati dal sesso, età e stile di vita.
Essa permette di abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi a favore del colesterolo buono, allungare la vita delle cellule, ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo.
Inoltre permette di contrastare le malattie neuro-degenerative, l’invecchiamento cutaneo, e promuove il processo di rinnovamento di cellule e tessuti.
Alimentazione della Dieta antinfiammatoria
Le regole base per un’alimentazione dalle proprietà antinfiammatorie sono:
- Mangiare poche proteine e per lo più di origine vegetale,
- Tenere sotto controllo la glicemia, ovvero lo zucchero nel sangue ed evitare quello affinato,
- Aumentare le fibre, che riducono la proteina C reattiva,
- Assumere grassi buoni, indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo.
Alimenti consigliati nella Dieta antinfiammatoria
Gli alimenti antinfiammatori e quindi consigliati sono:
- riso integrale,
- mirtilli e frutti di bosco,
- cipolle rosse,
- curcuma,
- noci,
- tè verde,
- ananas,
- avocado,
- asparagi,
- cavoli (di Bruxelles, cavolfiore, broccoli…),
- frutta secca (mandorle, nocciole, noci, anacardi),
- verdura a foglia verde e colorata,
- cioccolato fondente (almeno 80%).
Preferire quindi cibi integrali e non far mancare frutta e verdura.
Queste infatti essendo ricche anche di antiossidanti, hanno quindi una funzione di protezione nei confronti sia dei processi infiammatori, sia dei danni prodotti dallo stress ossidativo.
Gli antiossidanti giocano un ruolo maggiore nello svolgere questo effetto protettivo.
È importante, tra l’altro assumere omega 3, attraverso il consumo di pesce fresco o integrazione naturale ed infine molto consigliate sono, anche le spezie.
Tra queste soprattutto la curcuma e lo zenzero.
Quali cibi evitare
Gli alimenti da evitare assolutamente sono tutti i tipi di grassi, sia saturi sia idrogenati, ma anche le farine raffinate.
È poi importante limitare il consumo di carboidrati raffinati, zuccheri, latticini e insaccati, le carni rosse e gli alcolici.
Tutti questi alimenti, infatti, favoriscono l’infiammazione, anche per la loro capacità di portare alla formazione di tossine pro-infiammatorie e di alterare la flora intestinale.
In questo modo verrebbero difatti favoriti i processi infiammatori del tratto intestinale.
Come funziona la Dieta antinfiammatoria
Il principio base della dieta è la suddivisione dei macronutrienti tra carboidrati, grassi e proteine rispettivamente da introdurre per il 40-50%, 30% e 20-30%.
Essa si ispira alla dieta mediterranea e prevede una piramide alimentare che privilegia i cibi in grado di ridurre i fenomeni infiammatori, quelli visti in precedenza.
Menù tipo
Colazione: tè verde, 1 frutto di stagione, mezza tazza di cereali integrali o avena
Pranzo: riso integrale al curry, verdure miste con olio extravergine d’oliva, yogurt magro con lamponi e noci
Merenda: 10 g di cioccolato fondente 80%
Cena: salmone alla griglia, verdure miste
Schema dieta antinfiammatoria pdf
Ricette gustose
Vediamo un paio di ricette gustose perfette per la Dieta antinfiammatoria.
Frittata di porri e formaggi
Ingredienti:
- 1 porro piccolo
- 1 cipollotto
- 250 ml di panna da cucina light
- un pezzetto di formaggio di capra a pasta cruda
- 3-4 uova fresce biologiche
- sale rosa
- olio extravergine di cocco
Procedimento:
Ungere il fondo di una padella antiaderente e soffriggere il porro e il cipollotto, tagliati a fettine sottili, per 10 minuti.
Intanto, in un piatto fondo, sbattere le uova, sia albume che tuorlo, con un po’ di sale, poi aggiungere la panna e mescolare ancora bene, fino ad ottenere un composto omogeneo.
Inserire il formaggio tagliato a piccoli dadini e versare il tutto sul porro e il cipollotto nella padella.
Far cuocere a fuoco lento per circa 6-7 minuti.
Successivamente, aiutandosi con un coperchio di diametro adeguato a coprire l’intera padella, girare la frittata e continuare a cuocere per altri 6-7 minuti.
Dadini di pollo con porro e limone
Ingredienti:
- 400 gr diretto di pollo a dadini
- del porro tagliato a fettine
- 1 limone biologico
- sale rosa
- olio extravergine di cocco
Procedimento:
Soffriggere il porro tagliato a fettine in olio di cocco e aggiungere poi i dadini di pollo.
Far rosolare per 5 minuti e in seguito aggiungere il succo di mezzo limone e qualche pezzetto di buccia grattugiata, se necessario aggiungere dell’acqua per ultimare la cottura.
Ricette dieta antinfiammatoria pdf
Risultati e controindicazioni
Questa dieta non nasce con lo scopo di far perdere peso, ma è scontato che una riduzione calorica possa portare a questo risultato.
I benefici che può portare la Dieta antinfiammatori sono molteplici, soprattutto poiché si tratta di un regime alimentare equilibrato e ricco di frutta e verdura.
Inoltre è un piano alimentare che deve essere strutturato da uno specialista in base alle personali necessità,.
Per tutti questi motivi non ha particolari controindicazioni, a patto che non sia un fai da te.
