Articolo aggiornato il 09/03/2023
La dieta chetogenica è interessante poiché prevede di mangiare grassi per perdere grasso.
Essa infatti consiste in un piano alimentare in cui si limita l’assunzione dei carboidrati a favore di grassi e proteine.
In questo modo si induce il corpo a produrre in modo autonomo il glucosio necessario per la sopravvivenza, aumentando il consumo energetico dei grassi.
Cos’è e come funziona la dieta chetogenica
Nella dieta chetogenica, il corpo utilizza grassi e proteine per produrre energia, invece che lo zucchero, come avverrebbe in una situazione normale.
A causa della mancanza di carboidrati, infatti, il corpo è costretto a trovare una fonte energetica alternativa.
L’organismo inizia ad usare i grassi presenti nel tessuto adiposo per produrre energia, riuscendo così a costruire muscoli e diminuire il grasso, favorendo una buona ricomposizione corporea.
Questa dieta prende il nome proprio dai corpi chetonici, ovvero dai residui metabolici della produzione energetica.
Questo processo, che viene chiamato chetosi, porta ad un eccesso indesiderato di corpi chetonici, che sono responsabili dell’abbassamento del ph sanguigno.
È possibile riconoscere una situazione di chetosi sia attraverso degli esami specifici, sia attraverso dei segnali che il corpo ci manda.
Quando si raggiunge questo stato, infatti, si avrà la bocca asciutta e sensazione di sete, una riduzione della fame, un aumento della diuresi, alito e sudore acetonici e molta spossatezza.
I giorni iniziali di questo piano alimentare sono i più difficili, la stanchezza sarà veramente pesante ma col passare dei giorni, una volta entrati in uno stato di chetosi, l’energia disponibile aumenterà.
Esempio di dieta chetogenica
Quando si segue questo regime alimentare bisogna essere precisi e costanti, basta un piccolissimo sgarro per bloccare il processo di chetosi.
Se il corpo trova disponibile una maggior quantità di carboidrati, andrà, infatti, ad utilizzare questi zuccheri per produrre energia, smettendo di produrre glucosio autonomamente.
Esistono diverse varianti di dieta chetogenica, ma un buon esempio potrebbe essere un introito di macronutrienti giornalieri divisi così: 10% carboidrati, 15-25% proteine e 70% grassi.
I grassi costituiscono, quindi, il 75% delle calorie assunte in un giorno, anche se questa percentuale può variare in base alle esigenze personali.
Le proteine continuano ad avere un ruolo importante, mentre i carboidrati hanno solo un ruolo marginale e vanno assunti principalmente dalle verdure.
Ricette adatte a questo regime dietetico
Vediamo ora qualche ricetta perfetta per chi decide di seguire una dieta chetogenica, dalla colazione al dolce.
Pancake al cacao
Ingredienti:
- 25g di farina alle mandorle
- 1 uovo medio
- 5g di cacao amaro
- 7 gocce di diete tic
- 30g di latte di soia
- 1 pizzico di cannella
- 1g di bicarbonato
- olio di semi
- 90g di yogurt greco
- 10g di frutta secca
Procedimento:
Separare l’uovo, ponendo tuorlo e albume in due diverse ciotole. Unire al tuorlo il dolcificante e sbattere con una frusta, unire il latte e sbattere nuovamente.
Aggiungere la farina di mandorle, il cacao, il bicarbonato e la cannella e mischiare fino ad ottenere un composto omogeneo.
Montare gli albumi e unire al primo impasto.
Scaldare una padella antiaderente, leggermente unta, e far cuocere ogni pancake per circa 1 minuto per lato.
Nel frattempo dolcificare lo yogurt.
Posizionare i pancake nel piatto, ricoprirli con lo yogurt e infine decorare con la frutta secca.
Filetti di salmone al forno
Ingredienti:
- 2 filetti di salmone
- 1 spicchio di aglio tritato
- 6 cucchiai di olio
- basilico e prezzemolo tritati
- pepe nero e sale
- succo di limone
Procedimento:
Si inizia preparando la marinatura, mischiando tutti insieme aglio, olio, basilico, prezzemolo, sale, pepe e limone.
Poi si ricoprono i filetti di salmone con questa miscela, si coprono e si lasciano riposare in frigo per almeno un’ora, girandoli dopo circa mezz’ora.
Infine si dispongono i filetti in un foglio di carta stagnola, insieme alla marinatura, e si cuociono per circa 40 minuti in forno preriscaldato a 180°.
Insalata di Pollo
Ingredienti:
- sedano
- cipolla
- 150g di pollo arrosto
- 1 uovo sodo
- sale e pepe
- maionese
- senape
- insalata verde
Procedimento:
Tritare sedano e cipolla, spezzettare il pollo e tagliare l’uovo. Prendere una ciotola e versate tutto mischiando l’insalata e condire con sale, pepe e salse.
Bombette ciocomenta
Ingredienti:
- 100g di burro di cocco
- 50g di cocco grattuggiato
- 30g di olio di cocco
- 20g di cacao amaro
- 2 grammi di estratto di menta
Procedimento:
Unire 100g di burro di cocco fuso, 50g di cocco rapè, l’estratto di menta e 10 g d olio di cocco. Mescolare fino ad ottenere un impasto omogeneo e disporre in piccoli stampi da muffin, riempiti a metà.
Lasciare a raffreddare in frigo per 15 minuti circa.
Nel frattempo mescolare i 20g di olio di cocco avanzati con il cacao e aggiungere il composto negli stampi ormai rassodati.
Lasciare in frigo gli stampi fino a far indurire le bombette e tirarle fuori 5 minuti prima di servirle.
Letture e libri di ricette sulla dieta chetogenica
Come detto, la dieta chetogenica è diventata sempre più popolare negli ultimi anni, e per chi segue questo regime alimentare, i libri di ricette per la dieta chetogenica possono essere un’ottima risorsa. Questi libri offrono una vasta gamma di piatti deliziosi e salutari, che aiutano a mantenere l’apporto di carboidrati al minimo per mantenere lo stato di chetosi. Le ricette spesso utilizzano ingredienti come carne, pesce, uova, verdure a basso contenuto di carboidrati e grassi salutari come l’olio d’oliva e l’avocado. I libri di ricette per la dieta chetogenica spesso includono anche informazioni sulla dieta stessa, compresi i principi fondamentali della dieta chetogenica e i benefici per la salute che può offrire. Se stai seguendo una dieta chetogenica o stai pensando di farlo, un libro di ricette dedicato a questo regime alimentare potrebbe essere uno strumento utile per aiutarti a preparare pasti gustosi e soddisfacenti, senza mai uscire dalla linea della dieta.
Ecco qui alcune letture e libri che potrebbero fare al caso tuo:
Alimenti concessi e vietati nella dieta chetogenica
Tra gli alimenti concessi nella dieta chetogenica vi sono: prodotti ittici, carne, uova, formaggi, grassi, oli da condimento e ortaggi.
Da evitare sono invece i cereali, i legumi, le patate, la frutta, i dolci e le bibite zuccherate.
È inoltre fondamentale porre attenzione alla qualità degli alimenti, anche per i grassi è bene prediligere fonti di grassi buoni, come ad esempio frutta secca, oli vegetali, pesce grasso e semi.
Un’ottima fonte di grassi buoni, perfetta anche come pre workout è l’olio di cocco.
Anche per quanto riguarda le verdure, ce ne sono alcune consigliate ed altre da limitare, nonostante gli ortaggi siano importantissimi.
Visto che questa dieta limita i la frutta in quanto zucchero è importante apportare integratori multivitaminico per assorbire elementi importanti per l’organismo.
Essi sono importanti sia come fonte di vitamine e minerali, che per il loro potere antiossidante, infatti i loro antiossidanti catturano i radicali liberi che derivano dalla scomposizione di grassi e proteine.
Tra le verdure consigliate vi sono cavoli, carote, cetrioli, insalata, funghi e asparagi. Mentre sarebbe meglio evitare ortaggi come cipolle e peperoni che contengono troppi carboidrati.
Per avere una dieta equilibrata è anche necessario affidarsi a integratori alimentari naturali che riescono a dare il giusto apporto di sostanze in queste situazioni.
Risultati e vantaggi della dieta chetogenica
Su questo regime alimentare sono stati eseguiti molti studi, soprattutto per scoprire gli effetti che, nel lungo periodo, può causare la produzione massiccia di sottoprodotti acidi.
Ad oggi non sembra, però, che questi abbiano un influenza negativa sull’organismo, anche perché il corpo è in grado di riassorbirli e, inoltre, mangiando molte verdure si bilancia questo effetto.
Questa dieta ha numerosi vantaggi:
- facilita il dimagrimento grazie alla diminuzione delle calorie e permette la perdita di grasso
- mantiene costanti la glicemia e l’insulinemia,
- può aiutare a contrastare i sintomi dell’epilessia che non risponde ai farmaci.
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