La dieta vegetariana e chetogenica sono state ampiamente studiate per i loro benefici per la salute.
La dieta chetogenica, o chetogenica, è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati che è diventata particolarmente popolare negli ultimi anni. Sebbene di solito contenga prodotti animali come carne, pesce e pollame, è possibile adattarlo a una dieta vegetariana.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulla dieta chetogenica vegetariana.
Qual è la dieta chetogenica vegetariana?
La dieta chetogenica vegetariana è un piano alimentare che combina aspetti del vegetarianismo e della dieta chetogenica.
La maggior parte dei vegetariani mangia prodotti animali come uova e latticini, ma evita carne e pesce.
Nel frattempo, la dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi che limita l’assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Questa assunzione a bassissimo contenuto di carboidrati provoca la chetogenicasi, uno stato metabolico in cui il tuo corpo inizia a bruciare grassi come carburante invece del glucosio (1 Fonte attendibile, 3 Fonte attendibile).
Con una dieta chetogenica tradizionale, circa il 70% delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire da grassi, comprese fonti come oli, carne, pesce e latticini interi.
Tuttavia, la dieta chetogenica vegetariana elimina carne e pesce, basandosi invece su altri grassi sani, come olio di cocco, uova, avocado, noci e semi.
Benefici alla salute delle dieta vegetariana chetogenica
Sebbene nessuno studio esamini i benefici specifici della dieta chetogenica vegetariana, esistono molte ricerche sulle diete dei due genitori.
Promuove la perdita di peso
Sia la dieta vegetariana che quella chetogenica sono associate alla perdita di peso.
Un’ampia revisione di 12 studi ha mostrato che coloro che seguono una dieta vegetariana hanno perso in media 4,5 libbre (2 kg) in più rispetto ai non vegetariani in 18 settimane.
Inoltre, in uno studio di 6 mesi su 74 persone con diabete di tipo 2, le diete vegetariane hanno promosso la perdita di grasso e peso in modo più efficace rispetto alle diete ipocaloriche tradizionali.
Allo stesso modo, uno studio di 6 mesi su 83 persone con obesità ha rilevato che una dieta chetogenica ha comportato riduzioni significative del peso e dell’indice di massa corporea (BMI), con una perdita di peso media di 31 libbre (14 kg). .
L’elevata quantità di grassi sani di questa dieta può anche farti sentire più pieno più a lungo per ridurre la fame e l’appetito.
Protegge dalle malattie croniche
Le diete vegetariane sono state collegate a un ridotto rischio di diverse condizioni croniche.
In effetti, gli studi li legano a un minor rischio di cancro e al miglioramento dei livelli di diversi fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui BMI, colesterolo e pressione sanguigna.
La dieta chetogenica è stata studiata anche per i suoi effetti sulla prevenzione delle malattie.
In uno studio di 56 settimane su 66 persone, la dieta chetogenica ha portato a riduzioni significative del peso corporeo, del colesterolo totale, del colesterolo LDL (cattivo), dei trigliceridi e della glicemia, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Altri studi suggeriscono che questa dieta può salvaguardare la salute del cervello e aiutare a curare il morbo di Parkinson e l’Alzheimer.
Studi sugli animali e in provetta rilevano anche che la dieta chetogenica può ridurre la crescita di tumori cancerosi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Supporta il controllo della glicemia
Le diete vegetariane e chetogenicalogiche supportano ciascuna il controllo della glicemia.
Una revisione di sei studi ha collegato le diete vegetariane a una significativa riduzione dei livelli di HbA1c, un marker del controllo della glicemia a lungo termine.
Inoltre, uno studio di 5 anni su 2.918 persone ha stabilito che il passaggio a una dieta vegetariana ha ridotto il rischio di diabete del 53%.
Nel frattempo, la dieta chetogenica può migliorare la regolazione della glicemia del tuo corpo e aumentare la sua sensibilità all’insulina, un ormone coinvolto nel controllo della glicemia.
In uno studio di 4 mesi su 21 persone, seguire una dieta chetogenica ha abbassato i livelli di HbA1c del 16%. Sorprendentemente, l’81% dei partecipanti è stato in grado di ridurre o interrompere i propri farmaci per il diabete entro la fine dello studio.
Cibi da mangiare nella dieta chetogenica
Una sana dieta vegetariana chetogenica dovrebbe includere una varietà di verdure non amidacee, grassi sani e fonti proteiche, come:
- Verdure non amidacee: spinaci, broccoli, funghi, cavolo nero, cavolfiore, zucchine e peperoni
- Grassi sani: olio d’oliva, olio di cocco, avocado, olio MCT e olio di avocado
- Frutta a guscio: mandorle, noci, anacardi, noci macadamia, pistacchi e noci del Brasile
- Semi: semi di chia, canapa, lino e zucca
- Burri di noci: burro di mandorle, arachidi, noci pecan e nocciole
- Latticini interi: latte, yogurt e formaggio
- Proteine: uova, tofu, tempeh, spirulina, natto e lievito alimentare
- Frutta a basso contenuto di carboidrati (con moderazione): bacche, limoni e lime
- Erbe e condimenti: basilico, paprika, pepe, curcuma, sale, origano, rosmarino e timo
Cibi da evitare
Con una dieta chetogenica vegetariana, dovresti evitare tutta la carne e i frutti di mare.
Gli alimenti ricchi di carboidrati come cereali, legumi, frutta e verdure amidacee sono consentiti solo in piccole quantità, purché si adattino alla tua assegnazione giornaliera di carboidrati.
Dovresti eliminare i seguenti alimenti:
- Carne: manzo, maiale, agnello, capra e vitello
- Pollame: pollo, tacchino, anatra e oca
- Pesce e crostacei: salmone, tonno, sardine, acciughe e aragosta
Ecco alcuni alimenti che dovresti limitare:
- Verdure amidacee: patate, patate dolci, barbabietole, pastinache, carote e patate dolci
- Bevande zuccherate: bibite gassate, tè dolci, bevande sportive, succhi di frutta e bevande
- energetiche
- Cereali: pane, riso, quinoa, avena, miglio, segale, orzo, grano saraceno e pasta
- Legumi: fagioli, piselli, lenticchie e ceci
- Frutta: mele, banane, arance, frutti di bosco, melone, albicocche, prugne e pesche
- Condimenti: salsa barbecue, senape al miele, ketchup, marinate e condimenti per insalata zuccherati
- Alimenti trasformati: cereali per la colazione, muesli, patatine, biscotti, cracker e prodotti da forno
- Edulcoranti: zucchero di canna, zucchero bianco, miele, sciroppo d’acero e nettare d’agave
- Bevande alcoliche: birra, vino e cocktail zuccherati
Esempio di piano alimentara settimanale
Questo programma alimentare di esempio di cinque giorni può aiutare a dare il via a una dieta chetogenica vegetariana.
Lunedi
Colazione: frullato con latte intero, spinaci, burro di arachidi, olio MCT e proteine del siero di latte in polvere al cioccolato
Pranzo: tagliatelle di zucchine con polpette di tempeh e salsa cremosa di avocado
Cena: curry di cocco fatto con olio d’oliva, verdure miste e tofu
Martedì
Colazione: frittata a base di olio di cocco, formaggio, pomodori, aglio e cipolle
Pranzo: pizza in crosta di cavolfiore con formaggio, funghi, pomodori a dadini, olio d’oliva e spinaci
Cena: insalata con verdure miste, tofu, avocado, pomodori e peperoni
Mercoledì
Colazione: strapazzate di tofu con olio d’oliva, verdure miste e formaggio
Pranzo: mac di cavolfiore e formaggio con olio di avocado, broccoli e pancetta tempeh
Cena: frittata con olio di cocco, spinaci, asparagi, pomodori e feta
Giovedì
Colazione: yogurt greco condito con noci e semi di chia
Pranzo: impacchi di lattuga taco con carne di noci e funghi, avocado, pomodori, coriandolo, panna acida e formaggio
Cena: barchette di pizza di zucchine con olio d’oliva, marinara, formaggio, spinaci e aglio
Venerdì
Colazione: farina d’avena chetogenica con semi di canapa, semi di lino, panna, cannella e burro di arachidi
Pranzo: barchette di avocado e uova al forno condite con erba cipollina, pancetta al cocco e paprika
Cena: riso fritto di cavolfiore a base di olio di cocco, verdure e tofu
Snack chetogenica vegetariani
Ecco alcuni semplici spuntini da gustare lontano dai pasti:
- chips di zucchine
- sedano con burro di arachidi
- I semi di zucca arrosto
- cracker di lino con formaggio a fette
- noci miste
- Budino di semi di chia ricoperto di cocco non zuccherato
- carote con guacamole
- panna montata alle more
- ricotta intera con pepe nero
- yogurt greco intero con noci
