Articolo aggiornato il 23/01/2023
La dieta può svolgere un ruolo importante nell’abbassare il colesterolo. Ecco alcuni alimenti per migliorare il colesterolo e proteggere il cuore.
Una ciotola di farina d’avena può aiutare ad abbassare il colesterolo? Che ne dici di una manciata di mandorle? Alcune semplici modifiche alla tua dieta, insieme all’esercizio e ad altre abitudini salutari per il cuore, potrebbero aiutarti ad abbassare il colesterolo.
Farina d’avena, crusca d’avena e cibi ricchi di fibre
La farina d’avena contiene fibra solubile, che riduce il colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL), il colesterolo “cattivo”. La fibra solubile si trova anche in alimenti come fagioli, cavolini di Bruxelles, mele e pere.
Le fibre solubili possono ridurre l’assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. Da 5 a 10 grammi o più di fibre solubili al giorno riducono il colesterolo LDL. Una porzione di cereali per la colazione con farina d’avena o crusca d’avena fornisce da 3 a 4 grammi di fibre. Se aggiungi della frutta, come una banana o dei frutti di bosco, otterrai ancora più fibra.
Pesce e acidi grassi omega-3
Il pesce grasso ha alti livelli di acidi grassi omega-3, che possono ridurre i trigliceridi, un tipo di grasso presente nel sangue, oltre a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di sviluppare coaguli di sangue. Nelle persone che hanno già avuto attacchi di cuore, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di morte improvvisa.
Gli acidi grassi Omega-3 non influenzano i livelli di colesterolo LDL. Ma a causa degli altri benefici per il cuore di questi acidi, l’American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana. Cuocere o grigliare il pesce evita l’aggiunta di grassi malsani.
I livelli più alti di acidi grassi omega-3 si trovano in:
- Sgombro
- aringa
- Tonno
- Salmone
- Trota
Alimenti come noci, semi di lino e olio di canola contengono anche piccole quantità di acidi grassi omega-3.
Sono disponibili integratori di Omega-3 e olio di pesce.
Mandorle e altra frutta a guscio
Le mandorle e altri frutti a guscio possono migliorare il colesterolo nel sangue. Uno studio recente ha concluso che una dieta integrata con noci può ridurre il rischio di complicazioni cardiache nelle persone con una storia di infarto. Tutte le noci sono ricche di calorie, quindi una manciata aggiunta a un’insalata o mangiata come spuntino andrà bene.
Avocado
Gli avocado sono una potente fonte di nutrienti e acidi grassi monoinsaturi (MUFA). La ricerca suggerisce che l’aggiunta di un avocado al giorno a una dieta salutare per il cuore può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo LDL nelle persone in sovrappeso o obese.
Le persone tendono ad avere più familiarità con gli avocado nel guacamole, che di solito viene mangiato con patatine di mais ad alto contenuto di grassi. Prova ad aggiungere fette di avocado a insalate e panini o a mangiarle come contorno. Prova anche il guacamole con verdure tagliate a crudo, come le fette di cetriolo.
La sostituzione dei grassi saturi, come quelli presenti nelle carni, con i MUFA fa parte di ciò che rende sano il cuore della dieta mediterranea.
Olio d’oliva
Prova a utilizzare l’olio d’oliva al posto di altri grassi nella tua dieta. Puoi soffriggere le verdure in olio d’oliva, aggiungerle a una marinata o mescolarle con l’aceto come condimento per l’insalata. Puoi anche usare l’olio d’oliva come sostituto del burro per ungere la carne o come salsa per il pane.
Alimenti con aggiunta di steroli vegetali o stanoli
Gli steroli e gli stanoli sono sostanze presenti nelle piante che aiutano a bloccare l’assorbimento del colesterolo. Sono disponibili alimenti che sono stati fortificati con steroli o stanoli.
Le margarine e il succo d’arancia con l’aggiunta di steroli vegetali possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL. L’aggiunta di 2 grammi di steroli alla tua dieta ogni giorno può abbassare il colesterolo LDL dal 5 al 15%.
Non è chiaro se il cibo con steroli vegetali o stanoli riduca il rischio di infarto o ictus, anche se gli esperti ritengono che gli alimenti che riducono il colesterolo riducano il rischio. Gli steroli vegetali o gli stanoli non sembrano influenzare i livelli di trigliceridi o di colesterolo HDL, il colesterolo “buono”.
Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte, che si trovano nei prodotti lattiero-caseari, possono rappresentare molti dei benefici per la salute attribuiti ai latticini. Gli studi hanno dimostrato che le proteine del siero di latte somministrate come integratore abbassano sia l’LDL che il colesterolo totale, nonché la pressione sanguigna. Puoi trovare le proteine del siero di latte in polvere nei negozi di alimenti naturali e in alcuni negozi di alimentari.
Altre modifiche alla tua dieta colesterolo
Per Ottenere il massimo beneficio da questi alimenti è necessario migliorare il colesterolo con 5 cambiamenti nello stile di vita. Uno dei più vantaggiosi è limitare i grassi saturi e trans che mangi.
I grassi saturi, come quelli della carne, del burro, del formaggio e di altri latticini interi, aumentano il colesterolo totale. Ridurre il consumo di grassi saturi a meno del 7% dell’apporto calorico giornaliero totale può ridurre il colesterolo LDL dall’8 al 10%.
I grassi trans, a volte elencati sulle etichette degli alimenti come “olio vegetale parzialmente idrogenato”, sono spesso usati nelle margarine e nei biscotti, cracker e torte acquistati in negozio. I grassi trans aumentano i livelli complessivi di colesterolo.
