La dieta flessibile è un popolare programma di perdita di peso basato su una teoria sensata.
Essa promuove l’idea che non ci siano “cibi cattivi” e ti consente di scegliere qualsiasi alimento, purché si adatti alle tue esigenze di macronutrienti.
La dieta flessibile è diventata popolare grazie alla sua natura adattabile, che consente a tutti di concedersi ancora i loro cibi preferiti come parte del loro piano alimentare.
Esistono molti modi per avvicinarsi a questa dieta, incluso iscriversi a un sito Web di dieta flessibile per pianificare i pasti o calcolare le tue esigenze e pianificare i pasti da solo.
Questo articolo spiega la dieta flessibile, esplora i suoi benefici e le possibili conseguenze.
Come funziona la dieta flessibile?
La dieta flessibile non è una dieta. È più uno stile di vita.
Mette il controllo nelle mani di chi è a dieta, il che significa che non ci sono piani pasto o restrizioni alimentari che devono essere seguite.
Ti starai chiedendo come le persone perdono peso se possono mangiare quello che vogliono.
Quando segui una dieta flessibile, il tuo fabbisogno calorico e di macronutrienti viene calcolato in base a quanto peso vuoi perdere.
Le persone a dieta devono determinare il loro dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) e il fabbisogno di macronutrienti prima di iniziare la dieta.
Questo è più comunemente fatto utilizzando uno dei calcolatori “macro” disponibili sui molti siti Web che promuovono una dieta flessibile, ma puoi farlo anche a mano.
Calcolo del tuo fabbisogno energetico
La spesa energetica giornaliera totale è composta da:
- Consumo energetico a riposo (REE): il numero di calorie bruciate a riposo.
- Consumo energetico non a riposo (NREE): le calorie consumate durante l’esercizio, tutte le attività quotidiane e l’energia necessaria per digerire il cibo.
- Il dispendio energetico a riposo rappresenta oltre il 60-70% delle calorie giornaliere totali bruciate da un individuo.
Il dispendio energetico non a riposo include le calorie bruciate attraverso l’esercizio, l’irrequietezza, i brividi o la posizione eretta, nonché l’energia che il tuo corpo utilizza per digerire il cibo.
Il calcolo del dispendio energetico giornaliero totale dà a chi segue una dieta un’idea di quante calorie brucia in un dato giorno.
La maggior parte dei siti Web che promuovono una dieta flessibile consiglia di calcolare il dispendio energetico giornaliero totale con l’equazione di Mifflin-St Jeor, come spiegato di seguito.
Molti studi hanno dimostrato che questa equazione è più efficace di altre nel prevedere con precisione il fabbisogno calorico.
Sulla base dell’equazione, puoi calcolare il tuo dispendio energetico giornaliero totale come segue:
- Uomini: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) + 5
- Donne: (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) – 161
Questo numero viene quindi moltiplicato per un fattore di attività per stimare il fabbisogno calorico totale:
- Sedentario (poco o nessun esercizio): x 1.2
- Leggermente attivo (1–3 giorni a settimana): x 1.375
- Moderatamente attivo (6–7 giorni a settimana): x 1,55
- Molto attivo (tutti i giorni): x 1.725
- Extra attivo (due o più volte al giorno, atleti d’élite): x 1,9
Per perdere peso, la persona a dieta sottrae una percentuale di calorie dal dispendio energetico giornaliero totale per creare un deficit calorico.
La maggior parte dei siti web che promuovono una dieta flessibile consiglia di sottrarre il 20% dalla spesa energetica giornaliera totale.
Ad esempio, una persona a dieta che calcola il suo fabbisogno di 2.000 calorie sottrae 400 calorie al giorno per perdere peso.
Tuttavia, le persone a dieta possono decidere il proprio deficit calorico in base ai propri obiettivi individuali di perdita di peso e ai livelli di attività.
Calcolo del fabbisogno di macronutrienti
Dopo aver determinato un obiettivo calorico, si calcola quindi il fabbisogno di macronutrienti o “macro”.
I macronutrienti sono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in quantità maggiori: carboidrati, proteine e grassi.
Questi nutrienti forniscono calorie e hanno numerose importanti funzioni nel corpo.
- Carboidrati: 4 calorie per grammo, in genere il 45–65% delle calorie giornaliere totali
- Proteine: 4 calorie per grammo, in genere il 10–35% delle calorie giornaliere totali
- Grassi: 9 calorie per grammo, in genere il 20-35% delle calorie giornaliere totali
Molti siti Web che promuovono diete flessibili o vendono piani alimentari personalizzati forniscono “calcolatori macro”, in cui gli utenti possono collegare altezza, peso, età e livello di attività per ottenere una distribuzione personalizzata dei macronutrienti.
Tuttavia, le persone a dieta possono anche calcolare le macro da sole scomponendo il loro fabbisogno calorico totale in percentuali di carboidrati, proteine e grassi in base ai loro obiettivi specifici.
Il bello della dieta flessibile è che chi è a dieta può modificare i propri livelli di macronutrienti a seconda del proprio stile di vita e delle esigenze di perdita di peso.
Una persona a dieta che cerca di perdere peso significativo potrebbe voler scegliere un intervallo di carboidrati inferiore, mentre un atleta potrebbe voler optare per un intervallo di carboidrati più elevato.
La dieta flessibile consente inoltre agli utenti di monitorare l’assunzione di fibre, anche se non è un macronutriente. La fibra è un tipo di carboidrato che il corpo non può digerire.
Si consiglia agli uomini di consumare 38 grammi di fibre al giorno, mentre le donne dovrebbero mirare a 25 grammi.
Come monitorare l’assunzione di macronutrienti
Dopo aver determinato il loro fabbisogno calorico e di macronutrienti, i seguaci di una dieta flessibile tengono semplicemente traccia del loro apporto calorico e di macronutrienti, assicurandosi di rimanere entro i loro obiettivi prefissati.
Esistono molti modi per farlo, anche se il modo più popolare è utilizzare uno dei tanti siti Web o app mobili disponibili sul mercato.
La maggior parte delle app di monitoraggio degli alimenti dispone di database infiniti che consentono agli utenti di cercare qualsiasi cibo e dimensione delle porzioni per determinare le calorie in pochi secondi.
Le app sono utili perché ti consentono di tenere traccia dei tuoi pasti e spuntini in movimento senza il fastidio di annotare nulla.
Le app popolari per il monitoraggio di calorie e macro includono MyFitnessPal e My Macros.
Benefici della dieta flessibile
La dieta flessibile utilizza un approccio unico alla perdita di peso che molte persone trovano attraente.
Ci sono una serie di potenziali benefici in questo modo di mangiare.
Facile da seguire
La parte più difficile di una dieta flessibile è il processo di calcolo del fabbisogno calorico e di macronutrienti, che alcune persone potrebbero trovare intimidatorio.
Fortunatamente, la dieta stessa è facile da seguire. Non ci sono ricette complicate, piani alimentari o elenchi infiniti di articoli off-limits.
Le persone a dieta scelgono semplicemente gli alimenti che vorrebbero mangiare, rimanendo all’interno della gamma di macronutrienti e del fabbisogno calorico impostati.
Può aiutare a mantenere il peso fuori a lungo termine
Diversi studi hanno dimostrato che le persone che seguono programmi che consentono una maggiore flessibilità nelle scelte alimentari hanno più successo nel mantenere il peso fuori dal tempo, rispetto a coloro che seguono diete più rigide.
Inoltre, le diete più rigide tendono ad avere un impatto negativo sul benessere psicologico di chi le segue.
Nessun alimento è “fuori limite”
C’è un flusso infinito di diete che limitano più cibi.
Questo può rendere le persone a dieta risentite per il fatto che non possono indulgere di tanto in tanto e i sentimenti di privazione possono portare a frequenti voglie o abbuffate.
La dieta flessibile elimina la mentalità “buon cibo contro cibo cattivo” sostenuta da molti piani alimentari e può aiutare le persone a dieta a sviluppare una relazione sana con tutti gli alimenti.
Libertà di scegliere
Seguire una dieta o una pulizia super restrittiva può essere difficile, soprattutto quando sei fuori con gli amici o in viaggio.
La dieta flessibile consente agli utenti di avere più libertà con le scelte alimentari, rendendo più facile per le persone a dieta rimanere in pista, anche alle feste, ai ristoranti o quando sono disponibili opzioni alimentari limitate.
Sebbene molte diete siano difficili da seguire, la natura adattabile di una dieta flessibile può rendere più facile per le persone seguirle per un periodo di tempo più lungo.
Utile per chi ha esigenze nutrizionali specifiche
Una dieta flessibile può essere un modo conveniente per le persone che seguono diete con specifici bisogni di macronutrienti per raggiungere i propri obiettivi.
Ad esempio, coloro che seguono diete a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di grassi possono monitorare i loro bisogni di macronutrienti utilizzando una dieta flessibile.
Anche gli atleti e quelli con obiettivi di fitness specifici possono beneficiare di una dieta flessibile, calcolando i propri obiettivi di macronutrienti in base ai propri programmi di allenamento.
Possibili svantaggi della dieta flessibile
Sebbene una dieta flessibile abbia alcuni vantaggi, ha anche alcuni potenziali svantaggi.
La libertà potrebbe essere un’arma a doppio taglio
Sebbene la libertà di una dieta flessibile possa funzionare per chi ha un forte autocontrollo, alcune persone potrebbero avere difficoltà a ritenersi responsabili delle proprie scelte alimentari.
Finché le persone a dieta rimangono all’interno della loro gamma di macronutrienti e calorie, potrebbero teoricamente scegliere tutti i cibi malsani che vogliono sul piano dietetico flessibile.
Anche se puoi perdere peso scegliendo cibi malsani e poveri di nutrienti finché viene raggiunto un deficit calorico, la tua salute e il tuo benessere ne risentiranno.
Per rimanere in buona salute, le persone a dieta dovrebbero ridurre al minimo le prelibatezze altamente trasformate, concentrandosi su cibi ricchi di nutrienti come verdure, frutta, proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi.
Nessuna enfasi sui micronutrienti
Sebbene il focus di questo piano sia sui macronutrienti, i micronutrienti sono altrettanto importanti per il funzionamento ottimale del corpo.
I micronutrienti sono vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno in quantità inferiori rispetto ai macronutrienti. Sono fondamentali per molti processi nel corpo, incluso il metabolismo e la prevenzione delle malattie.
Gli alimenti ricchi di micronutrienti, così come composti benefici come gli antiossidanti, dovrebbero essere incorporati in qualsiasi programma di dieta sana.
Comprensione della nutrizione e della perdita di peso
Una dieta flessibile lascia a chi è a dieta la responsabilità di calcolare il proprio fabbisogno calorico e gli intervalli di macronutrienti, nonché gli obiettivi di perdita di peso e i pasti.
Sebbene ci siano libri e siti web dedicati a educare le persone sulla perdita di peso sicura usando una dieta flessibile, i passaggi coinvolti potrebbero essere schiaccianti per alcune persone.
Per scegliere intervalli ottimali di macronutrienti, obiettivi realistici di perdita di peso e pasti nutrienti, le persone a dieta devono fare ricerche approfondite.
Devi tenere traccia di ogni pasto e spuntino
Sebbene ogni dieta richieda uno sforzo, dover tenere traccia di ogni boccone di cibo che passa dalle tue labbra potrebbe essere una svolta.
Inoltre, mentre il monitoraggio del cibo crea consapevolezza di ciò che stai mangiando esattamente, può portare ad abitudini malsane in alcune persone.
L’uso di app per tenere traccia di calorie e macro può tenerti in carreggiata, ma può facilmente portare a comportamenti ossessivi e creare una relazione malsana con il cibo in alcune persone
