Articolo aggiornato il 03/03/2023
Vediamo cosa si intende e come funziona la Dieta flexitariana, ovvero un’alimentazione ispirata a quella vegetariana ma più flessibile.
Che vuol dire quando una persona è flexitariana?
Il termine “flexitariana” si riferisce ad una persona che segue principalmente una dieta vegetariana, ma che occasionalmente consuma carne o pesce. In altre parole, il flexitarianismo è un’opzione per coloro che desiderano ridurre il consumo di carne e prodotti animali, ma senza aderire completamente ad una dieta vegetariana o vegana. I flexitariani scelgono di mangiare principalmente cibi vegetali per motivi di salute, etici o ambientali, ma sono disposti ad includere carni e pesce nella loro dieta in alcune occasioni o in piccole quantità.
Cos’è la Dieta flexitariana
Questa dieta viene illustrata nel libro “The Flexitarian Diet“, scritto nel 2008 dall’autrice Dawn Jackson Blanter. Qui la donna spiega che essere flexitariani significa apprezzare i benefici della dieta vegetariana, ma senza rinunciare del tutto alla carne.
L’idea di base di questo regime alimentare è che l’alimentazione dovrebbe essere orientata, prima di tutto, alla salute, il termine stesso è un mix tra “vegetariano” e “flessibile”.
In pratica questa dieta consiste nell’aumentare il consumo di pasti a base di alimenti di origine vegetali e diminuire quelli di origine animale, soprattutto la carne.
Molti studi scientifici confermano che una dieta ricca di alimenti vegetali è più sana, oltre che aiuta a ridurre l’impatto sull’ambiente e l’inquinamento.
Ma un ulteriore vantaggio è che è anche più economica.
La Dieta flexitariana può anche essere un passaggio di mezzo prima di intraprendere una Dieta vegetariana vera e propria.
Essa si basa sulla predilezione di cibi freschi, naturali e stagionali.
Essendo una dieta flessibile, permette il consumo occasionale anche di carne, latte, uova e pesce, ma a patto che siano di alta qualità e a km zero, poiché risulta più sostenibile sia per l’organismo che per l’ambiente.
Come funziona la Dieta flexitariana
Durante una giornata tipica della Dieta flexitariana si assumono circa 1500 Kcal, divise in 3 pasti principali, colazione, pranzo e cena, e 2 spuntini.
La colazione dovrebbe apportare circa 300 calorie, il pranzo circa 400, la cena 500 e ogni spuntino 150 calorie.
Questi conteggi vanno poi personalizzati in base alle personali esigenze, l’introito calorico può infatti essere minore, ad esempio 1200 calorie, o maggiore come 1800.
Il consumo di carne, come già visto, è ridotto, le proteine vengono quindi assunte attraverso fonti vegetali, come i legumi e la frutta secca.
Questa dieta è flessibile anche in senso più amplio, ovvero si può decidere di seguire il piano alimentare di 5 settimane, o adottare questo regime come stile di vita, o semplicemente ispirarsi ad esso per consumare meno carne.
Livelli flexitariani
Si può scegliere tra tre diversi livelli flexitariani: principiante, avanzato o esperto.
Iniziare come principianti è abbastanza semplice, bisogna, infatti, solo evitare il consumo di carne per due giorni alla settimana, o ridurlo a 737 grammi a settimana.
I livello flexitariano avanzato prevede, invece, di evitare la carne per almeno 3 o 4 giorni, o di limitarla a 510 grammi a settimana.
Nel livello più difficile, ovvero quello degli esperti, è concessa carne per soli 255 g a settimana o comunque solo per 2 giorni a settimana.
La carne ha quasi un ruolo da “contorno” piuttosto che da portata principale del pasto.
Alimenti concessi e da evitare
La dieta va ovviamente integrata con una maggior quantità di alimenti vegetali, tra cui legumi, frutta secca, cereali integrali, frutta e verdura.
Oltre a ridurre il consumo di cibi di origine animale, limita anche le dosi di pasta e pane promuovendo, invece, il consumo di:
- frutta e verdura di stagione, possibilmente biologica,
- cereali integrali,
- legumi come fagioli, ceci e piselli,
- semi come quelli di lino, zucca, sesamo, ricchi di omega 3 e omega 6.
Il tutto suddividendo il pasto con circa il 40% di vegetali, un altro 40% tra cereali integrali, legumi e semi e il restante 20% di alimenti di origine animale.
La qualità del cibo, come abbiamo visto è molto importante, insieme all’obiettivo di preservare la salute dell’organismo.
Per questo è importante ridurre l’assunzione di zuccheri industriali, di cibi contenenti conservanti e dal, come ad esempio gli snack confezionati.
La maggior parte degli alimenti concessi sono s’uso comune e reperibili i qualsiasi negozio, mentre alcuni sono più insoliti si trovano in negozi specifici, come il kefir o la mousse di tofu.
Flexitariano dieta: come iniziare?
Se sei in proncinto di diventare flexitariano e vuoi iniziare la dieta, ecco alcuni consigli per aiutarti a iniziare:
- Inizia gradualmente: non è necessario passare immediatamente a una dieta completamente a base vegetale. Inizia riducendo la quantità di carne che mangi durante i pasti.
- Sperimenta con nuovi cibi: la dieta flexitariana può offrire l’opportunità di scoprire nuovi cibi e ricette. Sperimenta con cibi a base di proteine vegetali come fagioli, lenticchie, tofu e tempeh.
- Pianifica i pasti: pianificare i pasti può aiutare a garantire che si sta assumendo abbastanza nutrienti. Assicurati di includere frutta, verdura, cereali integrali e proteine vegetali in ogni pasto.
- Cerca fonti di proteine vegetali: le proteine vegetali possono fornire tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Cerca fonti di proteine vegetali come fagioli, lenticchie, noci, semi e tofu.
Esempio di Dieta flexitariana
Vediamo un esempio di giornata tipo per chi sceglie di seguire la Dieta flexitariana.
Colazione: caffè o tè + 2 gallette di riso + 2 cucchiaini di burro di mandorla bio + 150 ml di spremuta di arancia + 125 g di yogurt magro naturale.
Snack: 10 mandorle.
Pranzo: verdure miste + 1 cucchiaino di olio + 1 cucchiaino di semi di girasole + 50 g di legumi secchi+ 3 gallette di riso.
Merenda: 15 g di cioccolato fondente.
Cena: 1 burger vegano + 40 g di riso integrale + verdura mista + 1 cucchiaino di olio.
Schema settimanale dieta flexitariana
Ecco un esempio di schema settimanale per una dieta flexitariana:
- Lunedì: Colazione – Porridge con banana e cannella Pranzo – Insalata di lenticchie con verdure miste e vinaigrette alla senape Cena – Fajitas vegetariane con fagioli neri, peperoni e cipolle
- Martedì: Colazione – Pancakes di banana e farina d’avena Pranzo – Zuppa di verdure con fagioli bianchi Cena – Curry di ceci con riso integrale
- Mercoledì: Colazione – Smoothie alla frutta con banana, mirtilli e spinaci Pranzo – Tofu alla griglia con verdure arrosto Cena – Spaghetti alla puttanesca con pomodori, olive e capperi
- Giovedì: Colazione – Toast integrale con avocado e pomodori Pranzo – Hummus con verdure crude Cena – T
- Venerdì: Colazione – Muesli con frutta fresca e yogurt greco Pranzo – Insalata di quinoa con verdure miste e dressing al limone Cena – Pizza vegetariana con funghi, peperoni, cipolle e pomodori
- Sabato: Colazione – Uova strapazzate con spinaci e pane tostato integrale Pranzo – Burrito vegetariano con riso, fagioli, avocado e salsa Cena – Chili vegetariano con fagioli, peperoni, pomodori e mais
- Domenica: Colazione – French toast con marmellata di frutta Pranzo – Insalata di patate con verdure miste Cena – Pad Thai vegetariano con tofu e verdure miste
Ricetta gustosa
Penne con verdure saltate
Ingredienti per 4 persone:
- Penne 400 gr
- Pomodori pelati 500 gr
- Melanzane 1
- Peperoni 1
- Zucchine 1
- Cipollotti 1
- Basilico 2 foglie
- Olio extravergine di oliva 4 cucchiai da tavola (1 a persona)
- Sale q.b.
Procedimento:
Versare il pomodoro pelato, precedentemente frullato, in una casseruola, coprire e lasciare cuocere finché non si restringe.
Nel frattempo pulire e tagliare le verdure a dadini, così da avere una cottura uniforme.
Quando il pomodoro ha terminato la cottura, spegnere il fuoco e aggiungere il basilico spezzettato, l’olio extravergine e il sale, mescolare e mettere da parte.
Far soffriggere in un pò d’olio l’aglio e poi aggiungervi le verdure con qualche foglia di basilico.
Nel mentre portare a bollore l’acqua per la pasta, da lasciare al dente. Prima di scolare la pasta, aggiungere due cucchiai dell’acqua di cottura alle verdure.
Prendere un’altra padella, versarvi la pasta e condirla con il sugo. Mescolare e unirvi le verdure.
Risultati raggiungibili
La Dieta flexitariana aiuta a modificare, senza stravolgere totalmente, le proprie abitudini alimentari.
Grazie a queste modifiche sarà possibile perdere peso gradualmente, ma soprattutto, migliorare lo stato di salute generale, probabilmente per questo la dieta è molto diffusa anche tra le stars di Hollywood.
Un aspetto positivo è che questa dieta richiede anche una giusta quantità di attività fisica, la dieta da sola non è mai sufficiente per il benessere fisico e psicologico.
I sostenitori di questo piano dietetico affermano che in sole due settimane, esso, permetterebbe di perdere dai 3 ai 4 chili di peso e secondo l’autrice del libro si possono perdere fino a 15 kg in 6-12 mesi.
Il consumo ridotto di carne e l’aumento di cibi vegetali, inoltre fanno del bene al nostro sistema cardiocircolatorio, consentono un controllo del colesterolo, dei trigliceridi e della pressione sanguigna.
I miglioramenti si ottengono anche a livello estetico, i capelli risulteranno più luminosi e la pelle più elastica.
Inoltre questo tipo di alimentazione avrà un impatto positivo anche sul nostro Pianeta.
Se seguita in modo non drastico essa non presenta controindicazioni particolari.
