Dieta fodmap: esempio, ricette, alimenti e risultati

Articolo aggiornato il 25/06/2022

La dieta fodmap ha lo scopo di aiutare tutte quelle persone che soffrono di colite, colon irritabile, pancia gonfia, meteorismo, colori addominali, stipsi o diarrea.

Di questi fastidiosi sintomi difatti ne soffrono milioni di persone, tra cui il 20% della popolazione italiana.

La storia di questo protocollo alimentare

Gi ideatori di questo protocollo sono Gibson e Sheperd della Monash University di Melbourne. L’idea di base è che questi disturbi possano derivare dalla distensione del lume intestinale, causata da alcuni carboidrati con caratteristiche particolari.

Sono carboidrati che non si riesce a digerire ed assorbire nel modo corretto.

Questi vengono, infatti, metabolizzati dai batteri intestinali producendo gas in eccesso, che causa dolore addominale, stitichezza o diarrea.

Gli alimenti “Fodmap” sono l’acronimo di: “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyos”.

Tecnicamente si tratta di cibi ricchi di zuccheri che, una volta digeriti, rimangono nell’intestino e richiamano acqua, avendo proprietà osmotica.

I disturbi sono causati dalla loro sovra-fermentazione, poiché si tratta di molecole molto piccole e scarsamente assorbite, che vengono facilmente fermentate dai batteri.

Risulta evidente quindi che,  per la salute intestinale è necessaria una sana alimentazione.

Vediamoli singolarmente.

Gli Oligosaccaridi sono i Fruttani e i GOS presenti in alimenti come grano, segale, cipolle, aglio e legumi.

I Disaccaridi come il lattosio, che si trova nei prodotti caseari come formaggi, latte e yogurt.

I Monosaccaridi ovvero il Fruttosio presente nelle mele, nel miele o negli sciroppi di mais.

I Polioli come il Sorbitolo e il Mannitolo di alcuni tipi di frutta e verdura che vengono usati come dolcificanti artificiali.

Come funziona la dieta fodmap

Questa dieta si struttura in tre fasi: Fase di eliminazione, Fase di reinserimento e Fase di mantenimento.

Nella fase di Eliminazione, gli alimenti fodmap vengono ridotti al minimo, sarebbe infatti impensabile riuscire ad eliminarli tutti.

Questa fase un ha una durata prestabilita ma, in media dura dalle 3 alle 6 settimane e permette di valutare se si verifica una regressione dei fastidi.

Quando si affronta questa fase è bene annotare su un diario l’andamento dei sintomi e gli alimenti consumati, in modo da poter poi comprendere le loro correlazioni.

Durante la fase di reinserimento, gli alimenti esclusi vengono gradualmente reintrodotti, così da comprendere quali siano le quantità e la frequenza di consumo che causano i sintomi.

Questa fase ha l’obiettivo di evitare esclusioni di alimenti dalla dieta ingiustificate.

Con l’ultima fase, quella di mantenimento si cerca di trovare una dieta varia ed equilibrata, che contenga anche gli alimenti fodmap, ma nelle quantità e frequenza tali da non arrecare fastidi.

Questo protocollo che dura più o meno 6-8 settimane va assolutamente eseguito da un professionista  e, in quanto protocollo medico, va assolutamente evitato il fai da te.

Anche perché ogni persona è a sé e, come ogni dieta, anche la dieta fodmap va realizzata in modo personalizzato.

La lista degli alimenti da eliminare non è, difatti, uguale per tutti, ma varia in base a patologie, gusti personali ed altre variabili.

Vediamo ora quali sono gli alimenti Fodmap e quindi da evitare.

Tra la frutta abbiamo:

• anguria
• susine
• pesche
• mango
• mele
• pere
• pistacchi

Tra le verdure troviamo:

• sedano
• cavolo verza
• aglio
• cipolla
• porri
• asparagi
• barbabietola
• mais dolce

Sono da evitare anche:

• legumi
• cereali come segale e grano ( e tutti gli alimenti che li contengono)
• latte e derivati
• gomme da masticare
• miele
• birra
• caffè d’orzo
• succhi e sciroppi

Cosa è permesso mangiare invece?

Tra la frutta concessa:

• mandarini
• arance
• melone
• uva
• mandorle
• semi di zucca

Le verdure permesse sono:

• lattuga
• pomodoro
• zucchine
• cetrioli
• carote
• fagiolini

Sono inoltre consentiti:

• carne
• pesce
• tofu
• formaggi a pasta dura
• prodotti senza lattosio
• avena
• riso
• quinoa
• prodotti senza glutine

Non è molto semplice e per questo è fondamentale che la dieta fodmap sia stilata da un nutrizionista.

Esempio di menù

Vediamo come potrebbero essere un menù giornaliero tipo, durante la dieta FODMAP.

Colazione: Latte senza lattosio e fette biscottate senza glutine.

Pranzo: Risotto alla zucca, carne bianca, zucchine e olio extravergine d’oliva.

Merenda: Uva e 1 kiwi

Cena: Gnocchi di patate al pesto, prosciutto cotto e carote con olio EVO.

Ricette della dieta fodmap

Scopriamo invece ora qualche gustosa ricetta che ci aiuti ad evitare gli alimenti “Fodmap”.

Porridge cioccolatoso

Ingredienti:

• 1 banana
• 30 gr fiocchi d’avena,
• 1 cucchiaio di semi di chia
• 150 ml di latte di mandorla
• 2 cucchiaini di cacao amaro
• polvere di vaniglia bourbon
•  crema di mandorle qb

Procedimento:

Frullare insieme la banana, il latte di mandorle, il cacao e la vaniglia in polvere. In una ciotola capiente mescolare i fiocchi di avena e i semi di chia. Infine aggiungere il “frullato” di banana e cacao e mescolare.

Lasciare riposare in frigorifero per alcune ore, o per la notte. Servire guarnendo con fiocchi di avena e crema di mandorle a piacere.

Tutti i benefici di questo della dieta fodmap

La dieta fodmap nasce proprio con uno scopo salutare ed è efficace già in pochi giorni.

Questo programma, che ha notevoli benefici per tutti, già in 21 giorni di eliminazione, infatti, permette di ottenere incredibili miglioramenti.

La corretta alimentazione associata all’attività fisica è in grado di ridurre o addirittura azzerare il ricorso ai farmaci.

Il suo obiettivo è proprio una sorta di “reset” dell’intestino prima di reintegrare, in modo da diminuire l’infiammazione dovuta dagli alimenti “incriminati”.