La dieta tradizionale giapponese è una dieta a base di cibi integrali ricca di pesce, frutti di mare e cibi a base vegetale con quantità minime di proteine animali, zuccheri aggiunti e grassi.
Si basa sulla cucina tradizionale giapponese, nota anche come “washoku”, che consiste in piccoli piatti di ingredienti semplici, freschi e di stagione.
Questo schema alimentare è ricco di sostanze nutritive e può fornire numerosi benefici per la salute, tra cui una migliore perdita di peso, digestione, longevità e salute generale.
Quali sono le ricette nella dieta tradizionale giapponese?
La dieta tradizionale giapponese consiste in cibi stagionali minimamente trasformati, serviti in una varietà di piccoli piatti.
Questo stile di mangiare enfatizza i sapori naturali dei piatti piuttosto che mascherarli con salse o condimenti.
La dieta è ricca di riso al vapore, pasta, pesce, tofu, natto, alghe e frutta e verdura fresca, cotta o in salamoia, ma povera di zuccheri e grassi aggiunti. Può anche contenere alcune uova, latticini o carne, sebbene questi in genere costituiscano una piccola parte della dieta.
Questa dieta ricorda la dieta di Okinawa, il modello alimentare storico di coloro che vivono sull’isola giapponese di Okinawa, ma include molto più riso e pesce.
Contrasta con la moderna cucina giapponese, che ha forti influenze occidentali e cinesi e include maggiori quantità di proteine animali e alimenti trasformati.
Esempi della dieta giapponese
I pasti giapponesi generalmente consistono in un alimento base combinato con una zuppa, un piatto principale e alcuni contorni.
Alimento base: riso al vapore o soba, ramen o noodles udon
Zuppa: tipicamente una zuppa di miso a base di alghe, crostacei o tofu e verdure in un brodo di soia fermentato, anche se le zuppe di verdure o di noodle sono altre opzioni popolari
Piatto principale: pesce, frutti di mare, tofu o natto con piccole quantità facoltative di carne, pollame o uova
Contorni: verdure (crude, al vapore, bollite, saltate in padella, alla griglia o in salamoia), piante selvatiche, alghe e frutta cruda o in salamoia
I pasti giapponesi sono noti per il loro ricco sapore umami, che è stato descritto come il quinto gusto, distinto da dolce, salato, acido e amaro. L’umami presente in natura migliora il sapore delle verdure e di altri cibi ricchi di sostanze nutritive nella cucina giapponese.
Il fascino visivo è un altro aspetto importante della dieta tradizionale giapponese. I piatti tendono ad essere mangiati a piccoli morsi con le bacchette, poiché si ritiene che questo metodo crei una ricca armonia di sapori.
Il tè verde caldo o il tè d’orzo freddo sono le bevande preferite, mentre le bevande alcoliche come la birra e il sakè sono generalmente riservate per la cena. Gli spuntini sono rari e mangiati raramente.
Potenziali benefici per la salute della dieta tradizionale giapponese
La dieta tradizionale giapponese è legata a una serie di benefici per la salute.
Ricco di sostanze nutritive e composti benefici
La dieta tradizionale giapponese è naturalmente ricca di vari nutrienti, tra cui fibre, calcio, potassio, magnesio, ferro e vitamine A, C ed E.
Le verdure contribuiscono alla densità nutritiva di questa dieta e sono spesso cotte nel dashi, un pesce essiccato e brodo a base di alghe. Questo riduce il loro volume e migliora il loro sapore, rendendo più facile mangiarne grandi quantità.
La dieta offre anche buone quantità di alghe e tè verde. Entrambi sono ottime fonti di antiossidanti, che sono composti benefici che proteggono il tuo corpo dai danni e dalle malattie cellulari.
Inoltre, i numerosi piatti a base di pesce e alghe inclusi in questa dieta forniscono grassi omega-3 a catena lunga, che promuovono la salute del cervello, degli occhi e del cuore.
Può migliorare la tua digestione
Alghe, semi di soia, frutta e verdura sono naturalmente ricchi di fibre, un nutriente che aiuta la digestione.
La fibra insolubile sposta il cibo attraverso l’intestino e aggiunge volume alle feci, riducendo il rischio di stitichezza.
Questi alimenti vantano anche fibre solubili, che nutrono i batteri benefici nell’intestino e aiutano a ridurre lo spazio disponibile per la moltiplicazione dei batteri nocivi.
Quando i batteri intestinali si nutrono di fibre solubili, producono acidi grassi a catena corta (SCFA), che possono ridurre l’infiammazione e i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile (IBS), del morbo di Crohn e della colite ulcerosa.
Inoltre, la frutta e la verdura in salamoia comunemente consumate con questa dieta sono un’ottima fonte di probiotici. Questi batteri benefici promuovono la salute dell’intestino e riducono i sintomi digestivi come gas, gonfiore, stitichezza e diarrea.
Può promuovere un peso sano
La dieta tradizionale giapponese è ricca di verdure, ha porzioni piccole ed è naturalmente povera di zuccheri e grassi aggiunti. Tutti questi fattori contribuiscono a un basso numero di calorie.
Inoltre, la cultura giapponese incoraggia a mangiare solo fino all’80%. Questa pratica scoraggia l’eccesso di cibo e può contribuire al deficit calorico necessario per perdere peso.
Inoltre, la ricerca mostra che le verdure ricche di fibre, i cibi a base di soia e le zuppe tipiche della dieta tradizionale giapponese possono aiutare a ridurre l’appetito e aumentare la pienezza, favorendo così il controllo del peso.
L’evidenza suggerisce anche che l’alternanza tra i piatti, come è comune durante i pasti tradizionali giapponesi, può ridurre la quantità totale di cibo consumato per pasto.
Può proteggere dalle malattie croniche
La dieta tradizionale giapponese può salvaguardare da condizioni come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
È naturalmente ricco di pesce, alghe, tè verde, soia, frutta e verdura ma povero di zuccheri aggiunti, grassi e proteine animali, tutti fattori che si ritiene proteggano dalle malattie cardiache.
In effetti, il rischio di malattie cardiache dei giapponesi rimane inaspettatamente basso nonostante l’elevata assunzione di sale, che in genere aumenta il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, in uno studio di 6 settimane su 33 uomini che seguivano la dieta tradizionale giapponese, il 91% ha sperimentato riduzioni significative dei fattori di rischio per il diabete di tipo 2, inclusi eccesso di peso e livelli elevati di colesterolo LDL (cattivo).
Inoltre, l’elevata assunzione di tè verde incoraggiata con questa dieta può proteggere dal morbo di Alzheimer, dal morbo di Parkinson e da alcuni tipi di cancro.
Può aiutarti a vivere più a lungo
Il Giappone ha una delle più alte aspettative di vita del mondo, che molti esperti attribuiscono alla dieta tradizionale giapponese.
L’isola giapponese di Okinawa, infatti, è considerata una Zona Blu, ovvero una regione ad altissima longevità. Tieni presente che la dieta di Okinawa si concentra principalmente sulle patate dolci e presenta meno riso e pesce rispetto alla dieta tradizionale giapponese.
In uno studio di 15 anni su oltre 75.000 giapponesi, coloro che seguivano da vicino la dieta tradizionale giapponese hanno sperimentato un rischio di morte prematura fino al 15% inferiore rispetto a quelli che seguivano una dieta occidentalizzata.
Gli esperti collegano questa maggiore durata della vita all’enfasi della dieta tradizionale giapponese su cibi integrali e minimamente trasformati, nonché al suo basso contenuto di grassi e zuccheri aggiunti.
