Articolo aggiornato il 07/01/2023
La Dieta in gravidanza ha un ruolo molto importante, poiché durante questo periodo cambiano sia i fabbisogni nutrizionali, che le necessità igieniche alimentari.
In questo caso la dieta non ha come scopo il dimagrimento, ma a non aumentare troppo il proprio peso ed evitare problemi tipici della gravidanza, come ad esempio diabete gestazione, pre-eclampsia, parto prematuro e microsomia fetale.
Come funziona la Dieta in gravidanza
Ci sono alcune regole che si consiglia alla gestante di rispettare:
- Valutare quanta energia deve apportare rispetto alle sue normali esigenze. Ad esempio in caso di normopeso si consigliano 150-300 calorie in più al giorno, in caso di sovrappeso solo 100 kcal in più, in caso di sottopeso almeno 360 in più.
- Apportare i giusti livelli di vitamine, acido folico e tutti i micronutrienti necessari.
- Coprire anche il fabbisogno dei sali minerali, come ferro, calcio, iodio e fosforo.
- Assumere le giuste quantità di acidi grassi essenziali, omega 3 ed omega 6.
- Garantire anche il giusto apporto di proteine e di fibre.
- Se necessario è importante assumere specifici integratori gravidanza
- È bene eliminare gli alcolici, ridurre al minimo bevande e cibi spazzatura e non superare i 3 caffè al giorno.
- Sono invece raccomandate le tisane gravidanza che regolano intestino e aiutano il corpo nella funziona digestiva.
Vediamo ora, invece, cosa evitare:
- Sono da evitare le preparazioni casalinghe, ad esempio la maionese, prediligendo cibi tacciabili e igienicamente sicuri.
- Vanno evitati tutte le carni crude, soprattutto gli insaccati.
- Vanno eliminati dalla dieta tutti i prodotti crudi derivanti dalla pesca e tutti i pesci non abbattuti di temperatura.
- Meglio evitare alcuni formaggi, soprattutto quelli fermentati, come il gorgonzola.
- Eliminare le uova crude e tutte le ricette che le contengono.
- Evitare i funghi con provenienza non certificata.
- Non mangiare alimenti con cotture al sangue e che non raggiungono almeno i 72°C.
- Lavare e disinfettare in modo accurato gli ortaggi freschi, ad esempio con bicarbonato ed amuchina.
Ovviamente l’ideale è far riferimento al proprio ginecologo, che conoscendo la situazione personale potrà fornire indicazioni più specifiche.
È sempre importante mantenere il proprio peso sotto controllo, ecco quindi qualche altro consiglio per riuscirci:
- Non credere a chi dice che in gravidanza si possa mangiare per due.
- Eseguire sempre una regolare attività fisica, a meno che non sia il medico a vietare sforzi per particolari esigenze.
- Bere tanta acqua ed evitare le bevande zuccherate (ottime anche per disinfiammare sono tisane allo zenzero in gravidanza
- Evitare cibo spazzatura, come patatine, dolci confezionati, salse etc..
Esempio di Dieta
È importante che la Dieta in gravidanza sia ben equilibrata e che i pasti principali contengano tutti i nutrienti: vegetali, carboidrati, proteine e grassi.
Ma vediamo ora un esempio di menù ideale.
Colazione: Yogurt bianco + frutta fresca + cereali senza zuccheri aggiunti e semi oleosi non salati
Spuntino: Frutta fresca + 1 galletta+ 2 noci
Pranzo: Pasta integrale + pollo + zucchine + 1 cucchiaino di olio + insalata mista con limone ed olio
Merenda: Frutta fresca + 1 fetta biscottata + 3 mandorle
Cena: Filetti di platessa al vapore con olio e limone + fagiolini + patate.
Ricetta semplice
Filetti di platessa al vapore
Ingredienti:
- 200 g di filetti di platessa
- 1 mazzetto di prezzemolo fresco
- 1 foglia d’alloro
- Rametti di timo fresco
- 1 limone
- Sale
- Pepe
Procedimento:
Tritare il prezzemolo.
Poi nel contenitore adatto alla cottura al vapore , collocare i filetti, il prezzemolo, le fette di limone, l’alloro, il timo, il sale, un pizzico di peperoncino ed un filo d’olio, e cuocere per 10 minuti.
Servire su un piatto guarnendo con succo di limone, olio e prezzemolo tritato.
Risultati della Dieta in gravidanza
Seguire una corretta alimentazione in gravidanza ha l’obiettivo di evitare carenze od eccessi nutrizionali, che possono causare disturbi della crescita e dello sviluppo neuromotorio del feto. A questo proposito, per cercare di apportare i giusti elementi nutrizionali si può ricorrere a integratori in gravidanza naturali e biologici.
I parametri medici prevedono come aumento ideale del peso circa 11-12 chili, ma molto dipende dall’Indice di Massa Corporea pre-gravidanza della donna.
L’incremento dovrebbe essere maggiore nelle donne sottopeso e minore in quelle in sovrappeso.
