Articolo aggiornato il 22/06/2022
Dieta iposodica
La Dieta iposodica consiste in un regime alimentare a basso contenuto di sodio.
La prima cosa importante è capire cos’è il sodio, ovvero un minerale che è fin troppo presente nello stile alimentare occidentale.
Al contrario di altri minerali, come ad esempio potassio, magnesio, ferro e calcio, crea complicazioni, non per la sua mancanza, ma per un suo eccessivo apporto.
Un suo eccesso nella dieta, però, può causare l’insorgenza di alcune problematiche, prima tra tutte l’ipertensione arteriosa.
La Dieta iposodica, quindi, prevede una preferenza di cibi privi di sale aggiunto e consiglia di evitare sia quelli in cui il sale viene aggiunto in fase di lavorazione industriale, che in quella casalinga.
Il suo obiettivo primario è il contenimento dell’ipertensione arteriosa. Questa patologia metabolica, difatti, aumenta il rischio cardiovascolare.
Come funziona questa dieta
Esistono due principali accorgimenti da adottare per una Dieta iposodica, il primo è l’eliminazione del sodio discrezionale, ovvero quello aggiunto in cucina.
Il secondo è quello di evitare tutti gli alimenti artefatti.
Ci sono però anche altre indicazioni da seguire:
- Calcolare un apporto energetico adeguato al proprio BMI e che permetta di mantenere una circonferenza addominale ideale a ridurre il rischio cardiovascolare,
- Apportare una giusta quantità di potassio, magnesio, calcio ed acqua,
- Limitare le quantità di alcol e caffeina,
- Limitare gli acidi grassi saturi e idrogenati,
- Prediligere cibi a indice glicemico idoneo,
- Eliminare il fumo,
- Svolgere un’adeguata attività fisica,
- Ridurre le situazioni di stress,
- In caso di sovrappeso ridurre le porzioni e seguire un’alimentazione ipocalorica,
- Consumare almeno 5 pasti al giorno.
Alimenti della Dieta iposodica
Vediamo ora tutti gli alimenti da evitare nella Dieta iposodica e come sostituirli in modo sano.
Innanzitutto il primo alimento da evitare è il sale ed, ovviamente, anche il dado da brodo.
Vanno poi evitati tutti i cibi in scatola, vasetto, lattina, barattolo e sacchetto. I cibi preconfezionati sono, infatti, ricchi di sodio o zucchero o alcol.
Evitare tutti gli alimenti sott’aceto e i junk-food. Sostituire tutti i cibi conservati con quelli freschi.
Ad esempio si può sostituire il prosciutto crudo, che è ricco di sale, con una bistecca, il tonno in scatola con del filetto di pesce fresco.
Un’altra valida sostituzione è quella di prediligere la frutta fresca, rispetto a marmellate e conserve.
Meglio preferire i cereali e legume ai farinacei raffinati e ai prodotti da forno, condire a crudo con oli vegetali, ricchi di omega 3 e preferire un’acqua iposodica a quella normale.
Esempio di Dieta iposodica
Vediamo la giornata tipo per chi vuole seguire questo regime dietetico:
Colazione: latte vaccino scremato, muesli con frutta disidratata e secca,
Spuntino: mela e 2 fette biscottate integrali
Pranzo: pasta integrale con pomodoro, grana, olio e lattuga
Merenda: 1 frutto, 1 yogurt magro, 2 fette biscottate integrali
Cena: filetto di pesce, verdura cotta, olio extravergine di oliva e pane integrale
Ricette gustose
Ecco qualche ricetta che aiuta a stare a dieta con gusto.
Pesca spada al forno
Ingredienti:
- 2 filetti di pesce spada
- prezzemolo
- origano
- succo di 1 limone
- scorza grattugiata di 1 limone
- olio extravergine di oliva
Procedimento:
Per prima cosa, tritare il prezzemolo e due rametti di origano. Prendere un limone e grattugiare la scorza per unirla al trito di prezzemolo e origano.
In una ciotola abbastanza capiente, versare un filo d’olio d’oliva e il succo di un limone fresco.
Con una forchetta mescolare bene l’emulsione necessaria per marinare i tranci di pesce spada.
Lavare sotto l’acqua corrente i tranci di pesce spada, poi asciugarli utilizzando della carta assorbente da cucina. Quindi, passare il pesce nel trito creato per aromatizzarlo.
Prendere una teglia da forno rettangolare, disporvi i tranci di pesce spada e versarci sopra l’emulsione preparata per la marinatura.
Far riposare il pesce così condito per circa 10 minuti a temperatura ambiente. Nel frattempo, preriscaldare il forno a circa 180° e, una volta trascorso il tempo necessario, infornare per un quarto d’ora.
Una volta cotto, togliere il pesce dal forno e servirlo su piatti da portata decorando la superficie con il sugo rimasto dalla cottura.
Alici alla pizzaiola
Ingredienti:
- 500 g di acciughe
- origani
- aglio
- pepe nero
- 200 g di pomodorini ciliegino
- olio extravergine di oliva
Procedimento:
Per preparare le alici alla pizzaiola è necessario, prima di tutto pulire il pesce, quindi cominciare eliminando la testa, dopodiché eliminare anche la lisca centrale togliendola con delicatezza.
Aprire le alici a libro e sciacquarle sotto un filo d’acqua per eliminare eventuali residui, facendo molta attenzione a non rompere i filetti di pesce.
Lavare i pomodorini, tagliarli in 4 parti e tenerli da parte. Quindi in una teglia unta con un pò di olio extravergine d’oliva sistemate i filetti di alici aperti a libro e poi i pomodorini tagliati e dell’origano essiccato.
Aggiungere sale, pepe ed aglio e procedere con un secondo strato.
Cuocere, infine, in forno statico preriscaldato a 220° per 20 minuti.
Risultati e benefici
La Dieta iposodica è sempre efficace nella riduzione della pressione arteriosa, ma l’entità dei suoi risultati dipende dalla natura patologica e dalle sue cause.
Se, ad esempio, si tratta di un’ipertensione secondaria, la Dieta iposodica rimane subordinata alla cura delle malattie primarie ed ha quindi solo un ruolo marginale.
Quando, invece, l’ipertensione è causata dal sovrappeso, l’aspetto nutrizionale assume un’importanza fondamentale.
Se poi il sovrappeso è moderato e si evidenzia un’alimentazione ricca di alimenti salati, il regime iposodico può avere un ruolo determinante.
Se invece c’è il sospetto di una componente genetica, può aiutare a prevenire e rimane assolutamente una valida associazione alla terapia medica.
Come per ogni dieta, anche per quella iposodica è comunque importante chiedere prima il parere del medico e rivolgersi ad uno specialista.
Solo un professionista è, infatti, in grado di stabilire le quantità personalizzate in base ai bisogni specifici di ognuno.
La Dieta iposodica non ha particolari controindicazioni, anche perché il sale non viene eliminato del tutto, ma soltanto ridotto.
Questo perché la funzione del sodio è importante, esso, difatti, regola la conduzione dell’impulso nervoso e contribuisce, insieme al potassio, alla genesi della corrente elettrica che fa partire l’impulso nervoso.
