Dieta Longo: esempio, ricette, alimenti, risultati

Articolo aggiornato il 25/06/2022

Scopriamo come funziona la Dieta Longo, vediamo qualche esempio di menù, gli alimenti concessi, alcune ricette gustose e i risultati raggiungibili.

Il dottor Valter Longo

Gli obiettivi del Dottor Longo, con questa dieta, sono quelli di fornire assistenza sanitaria a chi soffre di gravi malattie o, semplicemente, a chi desidera prevenirle.

Lo scopo è quello di educare e sensibilizzare le persone per una vita più sana e longeva, oltre che di sponsorizzare le ricerche per trovare terapie integrative poco costose.

Proprio con questi fini il professore ha devoluto tutti proventi dei suoi libri alla ricerca e alle sue fondazioni “Fondazione Valter Longo” a Milano e “Create Cures Foundation” a Los Angeles.

Valter si è laureato in biochimica all’Università del Texas, dove ha anche frequentato un master in Patologia.

Ha poi conseguito il dottorato di ricerca in biochimica presso la University of California di Los Angeles, dopo aver lavorato presso il laboratorio del Professore Roy Walford, il guru della restrizione calorica.

Ha concluso la sua formazione con un post-dottorato in neurobiologia nel laboratorio del Professor Caleb Finch presso la University of Southern California, dove è attualmente professore di gerontologia e scienze biologiche e direttore dell’Istituto di longevità.

Inoltre, Longo è il direttore del programma di ricerca di Longevità e Cancro presso l’Istituto di Oncologia Molecolare IFOM di Milano.

I suoi libri sono tre: “La dieta della longevità“, “Alla tavola della longevità” e “La longevità inizia da bambini“.

La Dieta Longo

Questa dieta si basa sull’idea che alcuni cibi, insieme all’attività fisica, risultano essere un vero toccasana per prolungare la giovinezza.

Con l’avanzare dell’età, a causa soprattutto di abitudini sbagliate, aumenta la possibilità di incorrere in malattie e disturbi.

Quello di cui ci nutriamo può agire su meccanismi cellulari che ci fanno invecchiare prima e ammalare, modificandoli in positivo o in negativo.

Per inibire i geni che fanno invecchiare occorre ricorrere a menù quotidiani ricchi di vegetali, di carboidrati complessi e di grassi buoni e poveri di nutrienti pro-invecchiamento.

Vediamo i principi base della Dieta Longo:

1. Una dieta vegana + pesce stando attenti al pesce con alto contenuto di mercurio, limitando il pesce a 2-3 pasti a settimana.
2. Ridurre al minimo i grassi e gli zuccheri.
3. Consumare fagioli, ceci, piselli, e altri legumi come principale fonte di proteine.
4. Fino a 65-70 anni mantenere il consumo di proteine basso (0,7- 0,8 grammi per Kg di peso, cioè 35-40 grammi di proteine al giorno per una persona di 50 chili e 60 grammi di proteine al giorno per una persona di 100 Kg se circa un terzo del peso è costituito da grasso). Dopo i 65-70 anni aumentare leggermente in modo da non perdere massa muscolare.
5. Consumare alti livelli di carboidrati complessi. 
6. Consumare quantità relativamente alte di olio di oliva (50-100 ml al giorno) e un pugno di frutta secca.
7. Mangiare pesce con alto contenuto di omega 3/6 e/o vitamina B12 almeno due volte a settimana.
8. Osservare una dieta ricca di vitamine e minerali ed integrarla con un multi-vitaminico/minerale di alta qualità.
9. Mangiare entro 12 ore al giorno.
10. Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a letto.
11. Fare periodi di 5 giorni di dieta mima digiuno ogni 1-6 mesi. 
12. Per persone che sono sovrappeso o che tendono a prendere peso è consigliabile fare colazione più pranzo o cena più due spuntini da 100 kilocalorie con bassi zuccheri uno dei quali sostituisce il pasto. 
13. Tenere sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale per decidere come procedere (2 o tre pasti al giorno ecc).
14. Per persone che hanno un peso normale e tendono a perdere peso è consigliabile fare i tre pasti normali più uno spuntino da 100 kilocalorie con bassi zuccheri.
15. Mangiare selezionando i giusti ingredienti tra quelli che mangiavano i propri antenati.

Gli alimenti concessi e quelli da evitare

Da ridurre è il consumo di proteine, poiché un’alimentazione ricca di carne può attivare i geni responsabili dell’invecchiamento precoce.

Il consiglio è quello di alterare le fonti proteiche, prediligendo pesce e, soprattutto, legumi.

Va ridotto anche il consumo dei prodotti da forno, pane, pasta e dolci, questi, infatti, favoriscono l’innalzamento della glicemia e attivano geni che accelerano i processi degenerativi.

Meglio dunque dare priorità nei menù ai carboidrati complessi, presenti in quantità diverse nei cereali integrali, nei legumi e anche nelle verdure.

L’ideale sarebbe abbinare frutta secca, come noci e mandorle, alla frutta fresca.

I grassi che contengono ritardano l’assorbimento degli zuccheri della frutta che dovrebbe essere considerata a tavola simile a un dessert, quindi da consumare senza eccessi perché è ricca di zuccheri semplici.

Le verdure dovrebbero far parte di tutti i pasti della giornata, alternando quelle cotte a quel crude, poiché l’assimilazione delle loro vitamine cambiano in base alla cottura.

Per quanto riguarda il digiuno delle 12 ore abbastanza semplice da mettere in pratica, basta fare colazione 12 ore dopo la cena.

I vantaggi di questa pratica sono molteplici, essa ci permette di sincronizzare il ritmo circadiani, migliorare il metabolismo ed avere più energia mentale.

Durante il digiuno, inoltre, si innesca l’autogamia, un meccanismo che consente di eliminare le cellule malate e rigenerare quelle sane.

Ricette gustose Dieta Longo

Vediamo una ricetta gustosa nel rispetto della Dieta Longo.

Insalata di moscardini e patate

Ingredienti:

• 200g di moscardini
• 100g di finocchio
• 100 g di patate
• 80 g di carote
• 1/4 di limone
• 1/4 di arancia
• sedano
• semi di finocchio
• vino bianco
• zafferano
• olio extravergine di oliva
• sale

Procedimento:

Pulire i moscardini e metteterli in una busta insieme a 15 g di vino bianco, una manciata di semi di finocchio, la buccia del limone e la costa di sedano.

Pelare le patate e tagliarle in spicchi. Conditele con lo zafferano sciolto in un cucchiaio di acqua tiepida, una presa di sale e sigillatele in una busta.

Affettare il finocchio e conditelo con poco olio e sale e sigillarlo in un’altra busta.

Pelare e affettare a bastoncini le carote, condirle con il succo e la buccia di arancia, poco sale e sigillarle.

Riempire un contenitore di acqua e portarla con il roner a 85 °C, cuocete per 8 ore, quindi fate raffreddare tutto nell’acqua di cottura prima di aprire le buste.

Servire i moscardini con la propria acqua di cottura filtrata, insieme alle verdure, condite con un filo di olio.

Risultati della Dieta Longo

Trattandosi di una dieta sana la perdita di peso è assicurata, ma come consigliato dallo stesso Valter Longo è sempre necessario rivolgersi ad uno specialista che guidi il nostro percorso.

I benefici sono sia a livello di salute che di forma fisica, con un netto miglioramento del sonno e dell’energia.