Dieta macrobiotica: esempio, ricette, alimenti, risultati

Articolo aggiornato il 25/06/2022

La Dieta Macrobiotica è un vero e proprio stile vita ispirato alla filosofia e cultura orientale, contrasta infatti il consumismo e i ritmi frenetici della vita occidentale.

L’alimentazione diventa fondamentale per il raggiungimento dell’equilibrio tra corpo e mente, il nome stesso di questa dieta è di origine greca makros+bios e significa grande/lunga vita.

La storia della Dieta Macrobiotica

La storia della Dieta Macrobiotica inizia millenni orsonoi in Oriente, e arriva negli Stati Uniti tra la fine dell’Ottocento e gli inni del Novecento.

L’ideatore è il medico giapponese Nyioti Sakurazawa, che, osservando ed imitando l’alimentazione dei monaci buddisti, ipotizzò la salubrità di questo piano alimentare.

Al centro di tutto c’è l’equilibrio tra Yin e Yang, la ricerca della salute avviene proprio scegliendo i cibi secondo questo criterio.

Il mangiare e il masticare diventano pratiche importantissime, quasi meditative, che vanno eseguite con consapevolezza.

Come funziona questa Dieta

I cibi Yin sono tutti quelli acidi come latticini, frutta, tè e spezie, mentre gli alimenti Yang sono quelli alcalini come sale, carne, pesce, pollo e uova.

Questa Dieta ricerca la compensazione tra i cibi appartenenti alle due categorie e ne consiglia alcuni naturalmente bilanciati come i cereali, i legumi e i semi oleosi.

Inoltre questo tipo di alimentazione predilige i cibi naturali e abolisce quelli sofisticati, vieta lo zucchero, i dolci e promuove, invece, frutta e verdura.

Sono escluse da queste però melanzane, pomodori e patate, da limitare sono invece il latte e i suoi derivati, il sale di terra e il caffè.

Promuovendo inoltre molti cibi liquidi come minestre e brodi, aiuta a raggiungere il fabbisogno di acqua e favorisce anche l’assorbimento dei soluti di cottura.

L’apporto dei carboidrati previsto copre il fabbisogno energetico e ed è ottimo in quanto predilige quelli non raffinati.

Le proteine assunte sono preferibilmente di origine vegetale, ma a livello quantitativo sono buone.

Si assumono invece pochi grassi, e sopratutto sono pochi quelli buoni rispetto a quelli saturi,.

Grazie, però, all’abitudine di preferire il pesce alla carne e all’elevato consumo di ortaggi si raggiungono i livelli di assunzione raccomandata di lipidi essenziali, come omega 3 e 6.

Gli alimenti previsti

La Dieta Macrobiotica può essere seguita in due modi, il primo è una versione più leggera, prettamente vegetariana, ma comprende anche prodotti animali, soprattutto pesce.

Questa versione prevede grandi quantità di cereali non raffinati e moderate quantità di frutta e verdura di stagione.

Il secondo è invece un livello molto drastico che si basa solo su cereali integrali.

L’alimentazione Macrobiotica invita al consumo di alimenti meno elaborati e al loro stato “grezzo”, dall’agricoltura biologica,  a km 0 e tiene considerazione anche i metodi utilizzati per la preparazione dei pasti.

Una Dieta Macrobiotica sana per la salute deve prevedere tutti questi alimenti:

• Cereali integrali, ad esempio riso, orzo, avena grano saraceno, mais e segale integrale o prodotti derivati, sempre da farine integrali, come pana e pasta.
• Verdura fresca di stagione e alghe, usate soprattutto per migliorare il sapore e il valore nutritivo di molti piatti.
• Legumi e prodotti di soia, tra cui il tofu.
• Minestre. Fatte sopratutto con fagioli e lenticchie e prodotti particolari dell’Oriente, come il miso, ottenuto dai semi di soia.
• Una macedonia di frutta fresca di stagione, che dovrebbe comprenderei agrumi, preferibilmente biologica.
• Semi, frutta secca e spezie per insaporire.
• Con moderazione, vanno invece usati condimenti come sale marino, aceto di mele, succo di limone o di mele, zenzero, senape e aglio.
• È prevista l’ aggiunta ogni settimana di tre piccole porzioni di pesce. La qualità yang del pesce dev’essere compensata nello stesso pasto con porzioni di verdura a foglia, cereali o legumi.

Esempio di menù e principi fondamentali della Dieta Macrobiotica

Per la Dieta Macrobiotica, come già detto, l’atto del mangiare è importante e per questo ogni pasto va consumato con calma e seduti a tavola.

Ma vediamo un esempio di giornata tipo.

Colazione: Fiocchi di avena, toast di pane di frumento integrale a fermentazione naturale

Pranzo: Alghe wakame, fagioli bolliti e riso bollito

Spuntino: Frutta secca o dolci di riso 

Cena: Zuppa di miso, polpette di miglio con verdure, alghe nori tostate e carote .

Questo stile alimentare si ispira alla cultura orientale e, per questo, vanno seguiti dei principi fondamentali:

• Mangiare solo quando si ha fame e solo quanto è necessario
• Scegliere cibo a km 0 e di stagione
• Evitare di assumere troppo Yin per promuovere la fortificazione del sistema nervoso autonomo, che è considerato la base di un sistema immunitario efficace
• Scegliere cibo meno manipolato possibile: intero, senza fertilizzanti o prodotti chimic
• Masticare coscientemente ogni boccone e pensare in ogni caso perché questo cibo viene mangiato.

Ricette gustose

Porridge di mela e mandorle

Ingredienti:

• 1 mela
• 2 cucchiai fiocchi d’avena integrali
• 1 cucchiaio uvetta bio
• 5 Mandorle
• 1 cucchiaino Malto di riso (facoltativo)
• q.b. Acqua

Procedimento:

Prendere la mela, pelarla e tagliarla a pezzetti. Metterla in un pentolino assieme ai fiocchi d’avena e all’uvetta sciacquata. Aggiungere un cucchiaio d’acqua e cuocere per 5 minuti, finchè diventa tenera ma non sfatta.

Aggiungere le mandorle tritate ed eventualmente il malto di riso.

Zuppa di Miso

Ingredienti:

• 1 carota
• 1 cipolla
• 1 foglia di cavolo
• 1 pezzetto di alga wakame 
• 3 tazze di acqua
• 1 cucchiaino di miso 
• succo di zenzero o cipollotto
• 1 pizzico di sale marino integrale

Procedimento:

Benefici e controindicazione di questo stile nutrizionale

Il lato positivo di questa filosofia alimentare è che ha fatto conoscere al mondo alimenti di sapore e origine orientale dalle notevoli proprietà curative, come le alghe.

Si tratta, inoltre, di una dieta ottima per chi vuole tenere sotto controllo il colesterolo o eliminare le tossine.

L’aspetto problematico di questa dieta è, però, che poggia su una filosofia ben precisa, che chi si mette in cammino verso un percorso macrobiotico deve aver prima capito e fatta sua.

Il rischio è infine quello di causare carenza di proteine, calcio, vitamina C, ferro e disidratazione, portando a lungo termine a stati di malnutrizione cronica.