Articolo aggiornato il 09/03/2023
La dieta mediterranea non è una dieta vera e propria, ma piuttosto uno stile alimentare che segue abitudini e regole tipiche della tradizione mediterranea.
Questo è sicuramente un modello nutrizionale sano ed equilibrato che porta benessere e salute all’organismo.
La storia della dieta Mediterranea
Tutto inizia negli anni ’40 dello scorso secolo, quando il nutrizionista americano Ancel Keyes a Creta si accorse che le popolazioni dei paesi attorno al Mediterraneo venivano meno colpite da alcune patologie.
Nel 1944, facendo le stesse osservazioni a Paestum, intuì che questa minor incidenza di malattie, rispetto alla popolazione statunitense, potesse essere legata all’alimentazione.
Così decise di trasferirsi a Pioppi, nel Cilento, per studiare meglio il regime alimentare della popolazione locale.
Notò che l’alimentazione, soprattutto dei contadini, era povera di grassi animali e ricca di pane e pasta, minestre, legumi e frutta e verdura di stagione, oltre che olio di oliva, formaggi, frutta secca e vino.
Tutte queste osservazioni portarono alla stesura del libro “Eat well and stay well, the Mediterranean way“, che riporta i risultati del “Seven Countries Study“.
In esso troviamo, infatti, i risultati di 20 anni di studi svolti sulla dieta e lo state di salute di circa 12 mila persone, tra i 40 e 60 anni, residenti in Giappone, USA, Olanda, Finlandia, Italia e Jugoslavia.
Grazie a questi studi e con questo libro la Dieta Mediterranea venne proposta come il regime alimentare più adatto a ridurre l’incidenza delle malattie e aumentare il benessere.
Come funziona la dieta Mediterranea
Per proporre in modo semplice questo stile nutrizionale venne creata una Piramide alimentare.
Alla sua base troviamo tutti gli alimenti da assumere con più frequenza, mentre in cima vi sono i cibi da limitare.
Gli alimenti consigliati sono cereali, meglio se integrali, verdure, frutta (vale anche la frutta disidratata), pesce e olio di oliva, mentre vanno limitati grassi animali, proteine e zuccheri.
Questa dieta ha come priorità la scelta di alimenti sani e non il calcolo calorico, per questo non è un vero e proprio programma dimagrante ma più che altro uno stile alimentare.
In quanto dieta sana ed equilibrata, prevede un apporto bilanciato dei macronutrienti: 45-60% carboidrati( soprattutto complessi), 10-12% proteine e 20/35% grassi (prevalentemente insaturi).
Uno dei principi di base consiste nel consumare prevalentemente proteine di origine vegetale, rispetto a quelle animali.
Un’altra regola importante è quella di assumere molti cibi di origine vegetale, come frutta verdura e cereali, e ridurre il più possibile il consumo di grassi saturi, quindi di origine animale.
È inoltre fondamentale ridurre l’introito calorico e preferire carboidrati complessi a quelli semplici.
È consigliato ridurre il consumo di carne, preferendo il pesce e i legumi, consumare latte e derivati a basso contenuto di grassi ed usare spezie ed erbe aromatiche per insaporire riducendo il sale.
L’assunzione del vino è concessa, in modo moderato, durante i pasti e i dolci riservati alle occasioni speciali.
Da limitare, o ancora meglio evitare: superalcolici, insaccati, zucchero bianco, salse, carne rossa, burro, strutto e caffè.
Ricette della tradizione Mediterranea
Pasta e fagioli
Ingredienti:
- pasta integrale corta rigata (70 g ogni 100 g di fagioli)
- fagioli borlotti o cannellini (se freschi il doppio)
- aglio
- rosmarino, salvia, sale e peperoncino
- concentrato di pomodoro
- olio extravergine d’oliva
Procedimento:
Lessare i fagioli in acqua fredda salata, aggiungendo le erbe aromatiche e l’aglio. Una volta ben cotti, passarli col minipinner fino ad ottenere una crema e riversarla nell’acqua di cottura.
Nel frattempo diluire in un pochino di acqua il concentrato di pomodoro e aggiungervi una punta di peperoncino.
Unire tutto al brodo di fagioli, far cuocere per 10 minuti, eliminare gli aromi, aggiustare di sale e buttare la pasta.
Aggiungere o far evaporare l’acqua in base al proprio gusto.
Orata alla Mediterranea
Ingredienti:
- 700 g di orata (2 pezzi)
- 30 g olio di oliva
- sale
- aglio
- 100 g olive nere denocciolate
- 200 g pomodori ciliegino
- timo
- capperi sotto sale
Procedimento:
Dopo aver ben pulito le due orate, farcirle con gli aromi, il timo fresco e l’aglio e aggiungere sale e pepe.
Ungere con un pò di olio d’oliva il fondo di una pirofila, adagiare le due orate e aggiungere i pomodorini, le olive e i capperi risciacquati.
Aggiungere ancora un pò di timo, l’olio rimasto e cuocere in forno statico a 200° per 25-30 minuti.
Involtini di melanzane per la dieta Mediterranea
Ingredienti:
- 120 g di melanzane lunghe
- 100 g di mozzarella
- 200 g passata di pomodoro
- 15 g olive taggiasche denocciolate
- basilico
- aglio
- 20 g olio extravergine d’oliva
- sale e pepe
Procedimento:
Iniziare preparando il sugo: mettere un pò di olio e lo spicchio d’aglio in un pentolino, farlo rosolare per 5 minuti a fuoco basso e poi versare la polpa di pomodoro.
Aggiungere sale e pepe e far cuocere per 15 minuti circa.
Lavare e tagliare le melanzane in fette spesse circa 1 cm e grigliarle su una piastra ben calda.
Quando il sugo è pronto togliere l’aglio, spezzettare la mozzarella e iniziare a preriscaldare il forno a 180° in modalità statica.
Preparare gli involtini è semplice, basta prendere una fetta di melanzana, distribuirvi un pò di sugo, aggiungere la mozzarella, qualche oliva e il basilico.
Arrotolare le melanzane farcite, porle in una pirofila, con la chiusura verso il basso, e ricoprire gli involtini col sugo avanzato e qualche pezzetto di mozzarella.
Cuocere nel forno per circa 10 minuti.
Libri di ricette dieta Mediterranea
I libri che trattano ricette per la dieta mediterranea sono un’ottima risorsa per chi vuole mangiare in modo sano e gustoso. Questa dieta, che si basa sull’abitudine alimentare dei paesi del bacino del Mediterraneo, è stata associata a numerosi benefici per la salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e alcune forme di cancro. I libri che presentano ricette per la dieta mediterranea offrono una vasta gamma di piatti a base di verdure, frutta, cereali integrali, legumi, pesce e oli vegetali, con poche quantità di carne rossa e prodotti lattiero-caseari. Inoltre, questi libri spesso offrono consigli nutrizionali e suggerimenti su come combinare i cibi in modo sano e gustoso, per aiutare le persone a mantenere uno stile di vita sano e attivo.
Ecco alcuni libri che potrebbero essere un ottimo spunto per ricette e piatti gustosi.
Benefici e risultati della dieta Mediterranea
Questo tipo di dieta a base di pane e pasta, soprattutto integrali, verdure, pesce olio di oliva e frutta, fornisce proteine, lipidi e zuccheri con alto valore nutritivo, basso contenuto di colesterolo, zuccheri semplici e grassi saturi.
Frutta, verdura e alimenti integrali sono, inoltre, ricchi di antiossidanti e hanno, quindi, un’azione preventiva delle malattie cardiovascolari ed alcune forme di cancro.
Come si può facilmente intuire questo stile alimentare ha davvero molti vantaggi per la salute e, grazie ai suoi effetti protettivi contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative, è stato dichiarato dall’UNESCO “Patrimonio immateriale dell’umanità”.
Infine questo tipo di alimentazione è ricco di alimenti a bassa intensità calorica e aiuta quindi a mantenere il peso forma.
Insieme alla dieta mediterranea, per le persone anziane, può essere necessario usare omega3 integratori per apportare robustezza alle ossa.
La dieta Mediterranea ha inoltre il vantaggio di apportare pochi grassi, e per di più insaturi, molte fibre e molti antiossidanti.
È un regime alimentare adatto a tutti, a qualsiasi età e consigliato anche alle donne in gravidanza.
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