Articolo aggiornato il 02/09/2022
La dieta Sonoma è un modello alimentare di ispirazione mediterranea progettato per promuovere la perdita di peso e migliorare la salute generale.
Sebbene prometta una rapida perdita di peso enfatizzando il controllo delle porzioni e un’assunzione diversificata di cibi interi e ricchi di nutrienti, potresti chiederti se questa dieta è giusta per te.
Questo articolo esamina la dieta Sonoma, compresi i suoi vantaggi, svantaggi ed efficacia per la perdita di peso.
In cosa consiste è la dieta Sonoma?
La dieta Sonoma è un programma di perdita di peso sviluppato dalla dietista e autrice registrata Dr. Connie Guttersen.
Il libro originale della dieta è stato pubblicato nel 2005, ma una versione rivista chiamata “The New Sonoma Diet” è diventata disponibile nel 2011.
Il libro di Guttersen promette la perdita di peso e il miglioramento della salute entro i primi 10 giorni della dieta. Include anche lezioni su come sconfiggere la dipendenza da zucchero e soddisfare le tue voglie con cibi sani per tutto il resto del programma.
La dieta prende il nome dalla famosa regione vinicola della California dove vive Guttersen.
Ispirata alla dieta mediterranea, la dieta Sonoma promuove un apporto equilibrato di frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali, legumi, noci e olio d’oliva. Quindi aggiunge linee guida specifiche per il controllo delle porzioni e tre fasi dietetiche distintive.
Sebbene Gutterson non consideri la dieta Sonoma una dieta a basso contenuto di carboidrati, alcune parti della dieta rimuovono o limitano determinati alimenti ricchi di carboidrati.
Allo stesso modo è sconsigliato un consumo eccessivo di grassi saturi, alcol e dolcificanti artificiali.
Come funziona
La dieta Sonoma è suddivisa in tre fasi distinte chiamate onde. La prima ondata è la più breve e restrittiva, dopodiché le limitazioni vengono gradualmente allentate.
Ogni onda è incentrata sui seguenti 10 “cibi potenti”:
- mirtilli
- fragole
- uva
- broccoli
- peperoni
- spinaci
- cereali integrali
- olio d’oliva
- pomodori
- mandorle
Questi alimenti costituiscono la base della dieta perché sono minimamente elaborati e carichi di importanti nutrienti come vitamine, minerali, fibre e grassi sani.
Sei incoraggiato a mangiare tre pasti al giorno e solo uno spuntino se stai lottando con la fame tra i pasti. Sebbene non sia necessario contare le calorie, il controllo delle porzioni è fondamentale nella dieta.
Dovresti scambiare le tue solite stoviglie con un piatto da 17,8 cm o una ciotola da 2 tazze (475 ml) per colazione e un piatto da 22,8 cm per pranzo e cena. Ogni ciotola o piatto viene poi diviso in sezioni da riempire con determinati alimenti.
Fase 1
La fase 1 è la prima e più restrittiva fase della dieta Sonoma.
Dura 10 giorni ed è progettato per incoraggiare una rapida perdita di peso, aiutarti a liberarti dell’abitudine allo zucchero e insegnare il controllo delle porzioni.
In questa fase, eliminerai tutti i seguenti alimenti:
- Zucchero aggiunto: miele, zucchero bianco, sciroppo d’acero, agave, dessert, dolcetti, soda e marmellata
- Cereali raffinati: riso bianco, pane bianco e cereali a base di cereali raffinati
- Grassi: strutto, margarina, maionese, condimenti cremosi e la maggior parte degli oli da cucina (tranne olio extra vergine di oliva, olio di canola e olio di noci)
- Latticini: yogurt (tutti i tipi), formaggi interi e burro
- Alcuni frutti: banana, mango, melograno e pesche
- Alcune verdure: patate, mais, piselli, zucchine, carciofi, carote e barbabietole
- Alimenti zuccherati artificialmente: tutti i tipi
- Alcool: tutti i tipi
Sebbene la dieta Sonoma originale vietasse tutta la frutta durante la fase 1, la versione rivista consente una porzione di frutta da un elenco approvato.
Ecco alcuni esempi di alimenti consentiti durante la prima fase e per tutta la durata del programma:
- Verdure non amidacee: porri, asparagi, sedano, cavolfiore, broccoli, pomodori, spinaci e peperoni
- Frutta (una porzione al giorno): fragole, mirtilli, mele e albicocche
- Cereali integrali (fino a due porzioni al giorno): avena, riso selvatico e pane integrale, pasta e cereali per la colazione
- Latticini: ricotta a basso contenuto di grassi, parmigiano, latte scremato
- Proteine: uova (1 intero e 2 bianchi al giorno), frutti di mare, fagioli (limitati a 1/2 tazza o 30 grammi al giorno) e tagli magri di manzo, maiale e pollo
- Grassi (fino a tre porzioni al giorno): olio extravergine di oliva, mandorle, avocado, burro di arachidi e noci
- Bevande: caffè nero, tè non zuccherato e acqua
Sebbene il conteggio delle calorie non sia incoraggiato, la maggior parte delle persone finisce per consumare circa 1.000-1.200 calorie al giorno in fase 1 perché le dimensioni delle porzioni sono estremamente limitate.
Fase 2
La fase 2 inizia dopo i primi 10 giorni di dieta. Dura molto più a lungo dell’Onda 1 perché dovresti rimanerci fino a raggiungere il peso desiderato.
Tutti gli alimenti consentiti durante la fase 1 sono ancora consentiti durante questa fase, ma vengono reintrodotti alcuni alimenti precedentemente vietati.
A seconda delle tue scelte alimentari, puoi consumare fino a 1.500-2.000 calorie durante la fase 2. Tieni presente che questa cifra è solo una stima, poiché il conteggio delle calorie non fa parte della dieta Sonoma.
Puoi reintrodurre i seguenti alimenti nella fase 2:
- Vino: rosso o bianco, fino a 180 ml al giorno
- Verdure: tutte le verdure tranne le patate bianche
- Frutta: tutta la frutta intera ma nessun succo di frutta
- Latticini: yogurt magro
- Dolci: cioccolato fondente e dolcetti senza zucchero
Le porzioni di frutta e verdura ad alto contenuto di carboidrati come banane e patate dolci sono limitate a una al giorno, mentre le opzioni a basso contenuto di carboidrati possono essere consumate più spesso.
La fase 2 introduce anche cambiamenti nello stile di vita specifici, inclusi esercizi regolari e pratiche di consapevolezza che ti incoraggiano ad assaporare e goderti i tuoi pasti.
Fase 3
La fase 3 è essenzialmente la fase di mantenimento della dieta Sonoma. La maggior parte delle regole della fase 2 si applicano ancora, ma c’è più flessibilità e alcune opzioni di cibo in più.
Entri in questa fase dopo aver raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso.
La fase 3 consente alcuni alimenti più ricchi di carboidrati e grassi, come dessert, succhi di frutta, cereali raffinati, latticini interi e patate bianche, anche se con molta parsimonia.
Se noti che il tuo peso si sta rialzando, ti consigliamo di tornare alla fase 2 finché non raggiungi di nuovo il peso desiderato.
La dieta Sonoma aumenta la perdita di peso?
Al di fuori dei rapporti aneddotici, nessuna prova scientifica formale suggerisce che la dieta Sonoma aiuti la perdita di peso.
Detto questo, numerosi studi indicano che una dieta in stile mediterraneo a basso contenuto calorico è efficace per la gestione del peso a lungo termine.
Poiché la dieta Sonoma si modella sulla dieta mediterranea, può offrire risultati simili.
In particolare, riduce al minimo l’assunzione di alimenti trasformati e zuccheri aggiunti mentre incoraggia un’ampia varietà di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Questi alimenti sono naturalmente meno calorici rispetto ai loro omologhi più elaborati. Inoltre, forniscono importanti nutrienti come fibre e proteine, che possono aiutare a regolare l’appetito e il metabolismo.
Inoltre, a causa del rigoroso controllo delle porzioni nell’Onda 1, è probabile che il tuo apporto calorico diminuisca in modo significativo. Come con qualsiasi altra dieta, devi consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo spende per perdere peso con la dieta Sonoma.
Ricorda che la perdita di peso è un processo complesso che è influenzato anche dall’attività fisica, dalla qualità del sonno, dal metabolismo, dall’età e da altri fattori.
Altri potenziali benefici per la salute
Poiché la dieta Sonoma imita in molti modi la dieta mediterranea, può fornire benefici per la salute simili.
Decenni di ricerca hanno scoperto che la dieta mediterranea è uno dei migliori modelli alimentari per promuovere la salute generale e prevenire malattie croniche come le malattie cardiache e il diabete.
Può aumentare l’assunzione di nutrienti
La dieta Sonoma può aumentare il consumo di nutrienti importanti.
La ricerca associa diete ricche di alimenti interi e minimamente trasformati con una migliore qualità della dieta e un maggiore apporto di vitamine, minerali, proteine e fibre.
Fondamentalmente, verdure, frutta, cereali integrali e proteine magre sono pietre miliari della dieta Sonoma.
Può promuovere la salute del cuore
Diversi studi dimostrano che le diete in stile mediterraneo supportano la salute del cuore essendo povere di grassi saturi ma ricche di grassi insaturi e cibi vegetali integrali.
La dieta Sonoma è molto povera di grassi saturi e promuove grassi insaturi salutari per il cuore da olio d’oliva, avocado e pesce. È anche molto ricco di verdure, frutta e cereali integrali, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione, la pressione sanguigna e il colesterolo.
A loro volta, questi fattori possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue
Le diete che riducono lo zucchero e l’assunzione di cereali raffinati mentre promuovono fibre, proteine e cibi vegetali integrali possono incoraggiare livelli di zucchero nel sangue sani.
La dieta Sonoma limita tutte le principali fonti di cereali e zuccheri raffinati. Inoltre, il contenuto di carboidrati della dieta Sonoma è molto inferiore a quello di un tipico modello dietetico occidentale e proviene principalmente da cibi ricchi di fibre come cereali integrali, frutta e legumi.
A sua volta, un abbassamento della glicemia può ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e altri disturbi.
Potenziali svantaggi
Sebbene la dieta Sonoma abbia diversi vantaggi, non è adatta a tutti. Ci sono diversi aspetti negativi che vale la pena considerare prima di immergerti.
Può limitare fortemente l’apporto calorico
La fase 1 della dieta Sonoma ha lo scopo di stimolare una rapida perdita di peso.
Tuttavia, questa fase di crash di 10 giorni può ridurre l’apporto calorico di quantità estreme, il che non è necessario per promuovere una perdita di peso sana e sostenibile. Sebbene non vengano fornite cifre specifiche, probabilmente mangi solo 1.000-1.200 calorie al giorno durante l’ondata 1 a causa dell’estremo controllo delle porzioni.
Mangiare così poche calorie ti mette a rischio di fame intensa e alimentazione disordinata.
Inoltre, nessuna prova scientifica suggerisce che sia necessaria una rapida perdita di peso. Sebbene alcune persone possano trovare risultati rapidi incoraggianti, la maggior parte della perdita di peso da un tale approccio è collegata a un calo del peso dell’acqua, non del grasso.
Pertanto, potrebbe essere meglio per la maggior parte delle persone saltare la fase 1 e iniziare con l’approccio più equilibrato della fase 2.
Le restrizioni alimentari specifiche non sono basate sulla scienza
Il libro della dieta Sonoma afferma che è essenziale evitare completamente tutti i carboidrati raffinati durante le fasi 1 e 2 per combattere la dipendenza da zucchero.
Mentre la ricerca suggerisce che i cibi zuccherati creano dipendenza e che mangiare grandi quantità di dolci può stimolare le voglie, misure estreme, come eliminare lo zucchero o limitare eccessivamente i cibi dal sapore dolce, potrebbero non essere necessarie per la maggior parte delle persone.
Inoltre, alcuni cibi sani come le patate bianche sono ingiustamente demonizzati nel programma.
Sebbene alcuni studi abbiano associato alcuni tipi di prodotti a base di patate con un aumento di peso, è improbabile che mangiare patate bianche con moderazione preparate in modi sani, come al forno o arrosto, causi un aumento di peso.
Inoltre, le patate bianche sono molto più sazianti di altre fonti di carboidrati come pasta e riso e possono essere incluse in una dieta sana.
Alcuni di questi problemi possono essere mitigati se si adotta un approccio flessibile alla dieta.
Molto dispendioso in termini di tempo
Una delle principali critiche alla dieta è che la pianificazione dei pasti e la preparazione degli alimenti richiedono molto tempo.
Poiché la dieta Sonoma si basa quasi esclusivamente su cibi interi e non trasformati, sei destinato a cucinare quasi tutti i pasti da solo.
Mentre cucinare è piacevole per molte persone, altri potrebbero preferire un programma di perdita di peso meno intenso e che si adatta meglio al loro stile di vita. Se le lunghe ore in cucina non sono sostenibili per te a lungo termine, questa dieta non è adatta.
Può essere costoso
All’inizio della dieta, dovresti buttare via o donare tutti gli alimenti non conformi nella tua dispensa, quindi sostituirli con versioni conformi. A seconda del contenuto della tua dispensa, questa richiesta potrebbe comportare un grosso conto della spesa e molti sprechi alimentari.
Inoltre, molti degli alimenti approvati dalla dieta Sonoma sono costosi, il che limita l’accesso e può mettere a dura prova il tuo budget alimentare.
In particolare, la dieta limita cibi ampiamente convenienti come legumi e patate a favore di articoli più costosi come frutti di mare e vino di alta qualità.
