Articolo aggiornato il 08/07/2022
Qual è una dieta vegana proteica e un menu settimanale da seguire?
Se sei vegano o stai pensando di provare una dieta vegana, probabilmente hai avuto persone che ti hanno chiesto: “Ma come farai ad assumere abbastanza proteine?”
La realtà è che è abbastanza semplice assumere molte proteine con una dieta vegana con tutte le opzioni proteiche a base vegetale disponibili come:
- tofu
- fagioli
- lenticchie
- cereali integrali ad alto contenuto proteico come la quinoa.
Incorporare un’ampia varietà di queste proteine vegane durante il giorno ti assicura di assumere tutte le proteine di cui hai bisogno.
Indipendentemente dal fatto che la tua motivazione a mangiare più pasti a base vegetale sia etica o ambientale (o entrambi), una dieta vegana ha anche molti benefici per la salute.
In effetti, la ricerca mostra che le persone che seguono una dieta vegana hanno tassi più bassi di malattie cardiache.
Questo probabilmente a causa della ridotta assunzione di grassi animali e di una dieta ricca di fibre. Che tu sia un vegano a tempo pieno o che cerchi di dilettarti, questa dieta vegana proteica a menù settimanale ti assicura di assumere molte proteine per aiutarti a rimanere pieno e soddisfatto per tutto il giorno.
Per la perdita di peso, abbiamo limitato questo piano a 1.200 calorie al giorno per promuovere una perdita di peso da 1 a 2 libbre a settimana, con modifiche per aumentare le calorie a 1.500 o 2.000 calorie al giorno a seconda delle tue esigenze.
Dieta vegana proteica: gli alimenti da usare
Molti di questi alimenti proteici vegani sono anche ricchi di fibre, includono grassi sani e molti altri importanti nutrienti per una dieta equilibrata.
- Fagioli: che tu preferisca fagioli neri, fagioli, ceci o un’altra varietà, questa sana proteina fornisce circa 15 grammi di proteine per tazza.
- Lenticchie: questo legume ricco di fibre fornisce 18 grammi di proteine per tazza.
- Tofu: ricco di proteine e calcio, 1 tazza di tofu contiene 20 grammi di proteine.
- Edamame: facile e conveniente, 1 tazza di edamame fornisce 17 grammi di proteine.
- Spinaci: questo ortaggio a basso contenuto calorico fornisce 5 grammi di proteine per tazza.
- Quinoa: contenente tutti gli aminoacidi essenziali, ½ tazza di quinoa cotta contiene 4 grammi di proteine.
- Tempeh: a base di semi di soia fermentati, il tempeh fornisce 33 grammi di proteine per tazza.
- Seitan: a base di glutine di frumento, una porzione da ½ tazza di seitan contiene 45 grammi di proteine.
- Noci: una porzione da ¼ di tazza di noci, come le mandorle, contiene circa 7 grammi di proteine.
- Burro di noci: ricco di grassi sani, 2 cucchiai forniscono 7 grammi di proteine.
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Giorno 1
Colazione (281 calorie, 11 g di proteine)
1 muffin inglese integrale
1 1/2 cucchiaio. burro di mandorle
Spuntino (154 calorie, 5 g di proteine)
20 mandorle tostate a secco non salate
Pranzo (325 calorie, 18 g di proteine)
1 porzione di insalata verde con edamame e barbabietole
Spuntino (32 calorie, 1 g di proteine)
1/2 tazza di lamponi
Cena (428 calorie, 16 g di proteine)
1 porzione di tofu tailandese e curry di verdure con spaghetti di zucchine
Totali giornalieri: 1.220 calorie, 51 g di proteine, 87 g di carboidrati, 31 g di fibre, 81 g di grassi, 25 g di grassi saturi, 1.496 mg di sodio
Per ottenere 1.500 calorie: aggiungi 1 mela media a colazione, aumenta a 1/3 di tazza di mandorle a A.M. spuntino e aggiungere 5 metà di noci a P.M. merenda.
Per ottenere 2.000 calorie: aggiungi 1 mela media a colazione, aumenta a 1/3 di tazza di mandorle a A.M. fare uno spuntino e aggiungere 1 pera grande, aggiungere il toast di fagioli bianchi e avocado a pranzo e aggiungere 1/3 di tazza di noci a metà a P.M. merenda.
Giorno 2
Colazione (229 calorie, 6 g di proteine)
1 porzione di budino di chia ai mirtilli e mandorle
Spuntino (150 calorie, 12 g di proteine)
3/4 di tazza di edamame in cialde
Pranzo (400 calorie, 20 g di proteine)
1 porzione di insalata Caesar con cavolo nero vegano con crostini di tofu
Spuntino (16 calorie, 1 g di proteine)
1 tazza di cetriolo affettato
Un pizzico di sale e pepe
Cena (430 calorie, 12 g di proteine)
1 porzione di Funghi Vegani Stroganoff
Totali giornalieri: 1.225 calorie, 51 g di proteine, 122 g di carboidrati, 35 g di fibre, 61 g di grassi, 9 g di grassi saturi, 1.016 mg di sodio
Per ottenere 1.500 calorie: aumenta a 1 tazza di edamame alle A.M. fare uno spuntino e aggiungere 1 porzione di toast con fagioli bianchi e avocado a pranzo.
Per ottenere 2.000 calorie: aggiungi 1 muffin inglese integrale con 2 cucchiai. burro di arachidi naturale a colazione, aggiungere 1 mela ad A.M. spuntino, aggiungere 1 porzione di toast con fagioli bianchi e avocado a pranzo e aggiungere 1/4 di tazza di hummus a P.M. merenda.
Giorno 3
Colazione (329 calorie, 15 g di proteine)
1 porzione di burritos vegani per la colazione con congelatore
Spuntino (21 calorie, 1 g di proteine)
1/3 di tazza di lamponi
Pranzo (400 calorie, 20 g di proteine)
1 porzione di insalata Caesar con cavolo nero vegano con crostini di tofu
Spuntino (100 calorie, 8 g di proteine)
1/2 tazza di edamame in baccelli
Cena (364 calorie, 12 g di proteine)
1 porzione di hamburger di barbabietola vegani con insalata di peperoncino dolce
Suggerimento per la preparazione dei pasti: preparare 1 porzione di budino di chia ai mirtilli e mandorle da consumare a colazione domani.
Totali giornalieri: 1.214 calorie, 56 g di proteine, 132 g di carboidrati, 30 g di fibre, 53 g di grassi, 7 g di grassi saturi, 1.845 mg di sodio
Per ottenere 1.500 calorie: aggiungi 1/3 di tazza di mandorle tostate a secco non salate a A.M. merenda.
Per ottenere 2.000 calorie: aggiungi 1/3 di tazza di mandorle tostate a secco non salate a A.M. spuntino, aggiungere 1 porzione di pane tostato di fagioli bianchi e avocado a pranzo e aumentare a 1 1/2 tazze di edamame in baccelli e aggiungere 1 piccola mela a P.M. merenda.
Giorno 4
Colazione (229 calorie, 6 g di proteine)
1 porzione di budino di chia ai mirtilli e mandorle
Spuntino (200 calorie, 16 g di proteine)
1 tazza di edamame in baccelli
Pranzo (400 calorie, 20 g di proteine)
1 porzione di insalata Caesar con cavolo nero vegano con crostini di tofu
Spuntino (35 calorie, 1 g di proteine)
1 clementina
Cena (360 calorie, 17 g di proteine)
1 porzione di Tacos Vegani Senza Manzo
Totali giornalieri: 1.224 calorie, 59 g di proteine, 109 g di carboidrati, 36 g di fibre, 66 g di grassi, 8 g di grassi saturi, 1.184 mg di sodio
Per ottenere 1.500 calorie: aggiungi 1/3 di tazza di mandorle tostate a secco non salate a P.M. merenda.
Per ottenere 2.000 calorie: aggiungi 1 muffin inglese integrale con 1 1/2 cucchiaio. burro di arachidi naturale a colazione, aggiungere 1/3 di tazza di metà di noci al mattino. spuntino e aggiungere 1/3 di tazza di mandorle tostate a secco non salate a P.M. merenda.
Giorno 5
Colazione (291 calorie, 11 g di proteine)
1 muffin inglese integrale
1 1/2 cucchiaio. burro di arachidi naturale
Spuntino (62 calorie, 2 g di proteine)
1 tazza di more
Pranzo (400 calorie, 20 g di proteine)
1 porzione di insalata Caesar con cavolo nero vegano con crostini di tofu
Spuntino (100 calorie, 8 g di proteine)
1/2 tazza di edamame in baccelli
Cena (345 calorie, 13 g di proteine)
1 porzione di zuppa di patate dolci e arachidi al curry
Suggerimento per la preparazione dei pasti: riserva 2 porzioni di zuppa di patate dolci e arachidi al curry da consumare a pranzo nei giorni 6 e 7.
Totali giornalieri: 1.198 calorie, 54 g di proteine, 111 g di carboidrati, 34 g di fibre, 64 g di grassi, 11 g di grassi saturi, 1.367 mg di sodio
Per ottenere 1.500 calorie: aggiungi 1 pera a colazione e aumenta a 1 1/2 tazze di edamame in baccelli a P.M. merenda.
Per ottenere 2.000 calorie: aggiungi 1 pera a colazione, aggiungi 1/3 di tazza di mandorle tostate a secco non salate a A.M. spuntino, aumentare a 1 1/2 tazze di edamame in baccelli a P.M. spuntino e aggiungi 1 porzione di insalata tritata di guacamole a cena.
Giorno 7
Colazione (329 calorie, 15 g di proteine)
1 porzione di burritos vegani per la colazione con congelatore
Spuntino (100 calorie, 8 g di proteine)
1/2 tazza di edamame in baccelli
Pranzo (345 calorie, 13 g di proteine)
1 porzione di zuppa di patate dolci e arachidi al curry
Spuntino (16 calorie, 1 g di proteine)
1 tazza di cetriolo affettato
Un pizzico di sale e pepe
Cena (427 calorie, 14 g di proteine)
1 porzione di Bistecche di Cavolfiore Grigliate con Pesto di Mandorle e Fagioli Burro
Totali giornalieri: 1.217 calorie, 50 g di proteine, 131 g di carboidrati, 31 g di proteine, 60 g di grassi, 9 g di grassi saturi, 2.099 mg di sodio
Per ottenere 1.500 calorie: aumenta a 1 1/2 tazza di edamame in baccelli a A.M. spuntino e aggiungere 3 cucchiai. hummus a PM merenda.
Per ottenere 2.000 calorie: aggiungi 1 mela a colazione, aumenta a 1 1/2 tazze di edamame in baccelli a A.M. spuntino, aggiungere 1 porzione Tutto Bagel Avocado Toast a pranzo, aggiungere 3 cucchiai. hummus a PM spuntino e aggiungi 1 porzione di insalata tritata di guacamole a cena.
