La dieta verticale è un piano nutrizionale basato sulle prestazioni sviluppato da un bodybuilder professionista e powerlifter.
Afferma di ottimizzare la salute dell’intestino, correggere le carenze nutrizionali e bilanciare gli ormoni. Promette anche di migliorare l’energia, la resistenza e il recupero negli atleti.
Originariamente sviluppata per atleti e bodybuilder ad alte prestazioni, la dieta verticale è anche commercializzata come opzione per i frequentatori occasionali di palestra.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sulla Dieta Verticale.
Cos’è la Dieta Verticale?
La dieta verticale è stata sviluppata da Stan Efferding, un powerlifter d’élite, per migliorare le prestazioni di bodybuilder, powerlifter e atleti seri.
Il programma afferma anche di funzionare per i frequentatori occasionali di palestra che stanno cercando di aumentare la massa muscolare o perdere peso.
A differenza delle tradizionali diete “orizzontali” che enfatizzano la varietà dietetica in numerosi gruppi di alimenti, la Dieta Verticale si concentra su un numero limitato di cibi ricchi di nutrienti e di alta qualità.
Secondo Efferding, limitare la varietà rende il tuo corpo più efficiente nel digerire e assorbire i nutrienti, il che dovrebbe migliorare la crescita muscolare, il recupero, la salute dell’intestino e il metabolismo.
Detto questo, queste affermazioni non sono supportate da prove scientifiche.
Come seguire la Dieta Verticale
La dieta verticale ha diversi componenti, tutti pensati per massimizzare il guadagno muscolare.
Sebbene progettata per essere ricca di carboidrati, la dieta può anche essere personalizzata per soddisfare una varietà di modelli alimentari, comprese le diete a basso contenuto di carboidrati, il digiuno intermittente e la dieta paleo.
Alimenti primari
La carne rossa e il riso bianco costituiscono il grosso della Dieta Verticale.
Secondo i sostenitori della dieta, il riso bianco è la principale fonte di carboidrati perché è facile da digerire, soprattutto in grandi quantità. Ciò è particolarmente importante per gli atleti seri con un fabbisogno calorico molto elevato.
La carne rossa è preferita al pollame o al pesce per la sua densità di nutrienti e la concentrazione di ferro, vitamine del gruppo B, zinco e colesterolo, che la dieta sostiene siano importanti per la crescita muscolare e la produzione di testosterone.
Tuttavia, poiché non puoi soddisfare tutte le tue esigenze di micronutrienti con questi due alimenti, la dieta include una quantità limitata di cibi ricchi di nutrienti e facilmente digeribili, come uova, yogurt, spinaci e salmone.
Restrizioni
Tutti gli alimenti che non sono facilmente digeribili sono sconsigliati.
Questi includono verdure che possono causare gonfiore e gas, come broccoli e cavolfiori, così come cipolla e aglio.
Anche i legumi, il riso integrale e altri cereali sono frenati perché contengono lectine e acido fitico, che possono limitare l’assorbimento di determinati nutrienti.
Tuttavia, sono consentite piccole quantità di legumi e avena purché siano germogliati o immersi per renderli più facili da digerire.
Come creare la propria dieta verticale
All’inizio, calcoli il tuo metabolismo basale (BMR) o il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a riposo. Quindi aggiungi calorie in base al tuo regime di allenamento. I bodybuilder dovrebbero puntare a un surplus calorico per aumentare il peso muscolare.
Quando il tuo corpo si adatta alla dieta e inizia ad avere fame tra i pasti, dovresti “andare in verticale” aggiungendo più calorie. Questo processo ha lo scopo di supportare maggiori guadagni muscolari, un recupero più rapido e sessioni di allenamento più intense o frequenti.
Il numero esatto di calorie aggiuntive si basa sulle esigenze di allenamento e comporta l’aumento delle porzioni di riso e carne o il consumo di un pasto aggiuntivo durante la giornata.
Una volta che inizi di nuovo ad avere fame tra i pasti, ripeti questo processo fino a quando non hai raggiunto il peso o la massa muscolare obiettivo.
Benefici della dieta verticale
Culturisti, powerlifter e altri atleti che cercano di aumentare la massa muscolare potrebbero scoprire che la dieta verticale si adatta alle loro esigenze.
Può supportare i guadagni muscolari
Un surplus calorico è importante per aumentare la massa muscolare, specialmente per culturisti, powerlifter e altri atleti seri.
Concentrandosi su cibi facilmente digeribili, la Dieta Verticale rende più facile mangiare pasti frequenti e ipercalorici senza sperimentare effetti collaterali digestivi.
Inoltre, la dieta enfatizza l’aumento dell’assunzione di carboidrati, che può aiutare ad aumentare la massa muscolare.
Gli studi dimostrano che un’adeguata assunzione di carboidrati prima dell’allenamento può migliorare le prestazioni atletiche. I carboidrati possono anche aumentare la sintesi proteica e ridurre la disgregazione muscolare.
Può ridurre i sintomi digestivi in alcuni individui
Le diete verticali hanno dimostrato di ridurre significativamente i sintomi digestivi, come gonfiore, crampi allo stomaco, stitichezza e diarrea, nelle persone con sindrome dell’intestino irritabile.
Anche i bodybuilder e altri atleti che necessitano di pasti frequenti e ipercalorici possono trarne beneficio per ridurre il rischio di gonfiore. Il gonfiore può altrimenti compromettere i muscoli e l’aumento di peso limitando l’assunzione di cibo.
Potenziali svantaggi
È importante notare che la Dieta Verticale ha numerosi aspetti negativi, tra cui essere:
- Basso contenuto di fibre. Un’adeguata assunzione di fibre aiuta la pienezza, la salute del cuore e la salute dell’apparato digerente. Può anche ridurre il rischio di malattie croniche, come il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro.
- Basso contenuto di prebiotici. Nonostante le affermazioni secondo cui migliora la salute dell’intestino, la dieta verticale esclude molte importanti fonti di prebiotici – fibre alimentari che nutrono i batteri benefici nell’intestino – tra cui aglio, cipolle e orzo.
- Varietà limitata. La dieta è restrittiva e ripetitiva, rendendo difficile l’aderenza a lungo termine. Può anche portare a carenze nutrizionali se non pianificato correttamente.
- Inappropriato per vegetariani o vegani. Poiché la dieta verticale enfatizza l’assunzione di carne rossa limitando l’assunzione di verdure, cereali e legumi, non è adatta a persone vegetariane o vegane.
- Costoso da seguire. Mentre il riso bianco è generalmente economico, gli altri componenti della dieta verticale possono essere costosi, soprattutto considerando la raccomandazione di acquistare solo cibi di alta qualità, come carne di manzo e prodotti biologici.
Cibi da mangiare
La dieta verticale enfatizza la carne rossa e il riso bianco offrendo quantità limitate di altri elementi. Gli alimenti che puoi mangiare con questa dieta includono:
- Riso: solo bianco
- Carni rosse: manzo, agnello, bisonte e cervo
- Frutta: principalmente arance, succo d’arancia al 100%, mirtilli rossi e succo di mirtillo rosso al 100%, ma tutti i frutti sono ammessi
- Patate: patate bianche e dolci
- Verdure a basso contenuto di FODMAP: carote, sedano, zucchine, cetrioli, peperoni, melanzane, spinaci, zucca, ecc.
- Oli e grassi: olio extravergine di oliva, olio di cocco, olio di avocado, burro, noci
- Pesce grasso: il salmone selvaggio dell’Alaska è altamente incoraggiato
- Uova: uova intere
- Latticini: yogurt intero, latte intero, formaggio
- Sodio: brodo di ossa, brodo di pollo, sale da cucina iodato
- Pollame: pollo, tacchino
- Avena: solo se ammollata e fermentata
- Legumi: fagioli e altri legumi, solo se ammollati e fermentati
Allo stesso modo, la dieta incoraggia a mangiare cibi di alta qualità, come carne nutrita con erba, uova allevate all’aperto e frutta e verdura biologica.
Cibi da evitare
La Dieta Verticale scoraggia gli alimenti che considera difficili da digerire, così come gli alimenti altamente trasformati, tra cui:
- Cereali: riso integrale, pane, pasta, cereali per la colazione, farina di frumento, avena cruda, ecc.
- Legumi: lenticchie non ammollate, fagioli, soia, piselli e arachidi
- Oli vegetali altamente trasformati: colza, soia, mais, cartamo, ecc.
- Cipolle e aglio: tutte le forme di cipolla, aglio e scalogno
- Verdure ad alto contenuto di FODMAP: broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli, asparagi, cavoli, ecc.
- Alcoli di zucchero: eritritolo, xilitolo, sorbitolo, ecc.
- Zucchero aggiunto: caramelle, pasticcini, prodotti da forno, bibite gassate, bevande sportive, ecc.
- Caffè: normale e decaffeinato
- Altre bevande: acqua alcalinizzata
Tieni presente che la dieta consente piccole quantità di alcuni di questi alimenti purché il tuo corpo possa digerirli senza alcun sintomo digestivo, come gas o gonfiore.
Esempio di piano alimentare delle dieta verticale
Ecco un esempio di menu di 3 giorni per la Dieta Verticale. Ricorda che il numero di pasti può variare in base al tuo regime di allenamento e al fabbisogno calorico.
Giorno 1
Pasto 1: uova intere strapazzate con formaggio, peperoni rossi, spinaci e sale, servite con carote crude, mandorle crude e 120 ml di succo di mirtillo rosso
Pasto 2: controfiletto di manzo macinato e riso bianco cotto nel brodo di pollo, più 120 ml di succo d’arancia
Pasto 3: petto di pollo e patate dolci servite con 120 ml di succo d’arancia
Pasto 4: bistecca nutrita con erba con riso bianco cotto in brodo di pollo e 120 ml di succo di mirtillo rosso
Spuntino: yogurt greco e carotine
Giorno 2
Pasto 1: uova intere strapazzate con formaggio, spinaci, peperoni rossi e brodo di ossa, servite con patate lesse e 120 ml di succo di mirtillo rosso
Pasto 2: bisonte macinato con riso bianco, patate dolci e brodo di ossa, insieme a 120 ml di succo d’arancia
Pasto 3: petto di pollo con riso bianco, patate dolci, brodo di ossa e un’arancia
Pasto 4: bistecca nutrita con erba con riso bianco, patate, zucchine e brodo di ossa, servita con 120 ml di succo di mirtillo rosso
Spuntino: latte intero e carotine
Giorno 3
Pasto 1: uova intere strapazzate con formaggio, spinaci, peperoni rossi e sale, insieme a avena notturna a base di yogurt, latte e miele crudo e noci facoltativi
Pasto 2: controfiletto macinato con riso bianco, peperoni e brodo di pollo, servito con 120 ml di succo di mirtillo rosso
Pasto 3: salmone selvaggio dell’Atlantico con riso bianco, spinaci, peperoni e brodo di pollo, più carote e 120 ml di succo d’arancia
Pasto 4: bistecca nutrita con erba con riso bianco, patate dolci e brodo di pollo, oltre a 120 ml di succo di mirtillo rosso
Spuntino: yogurt greco e frutti di bosco
