Articolo aggiornato il 25/06/2022
La Dieta a Zona, chiamata anche Metodo Alimentare Zona, è un sistema nutrizionale che si basa sulla gestione dei cibi e che ha come obiettivo un miglioramento dello stato generale di salute.
Essa punta a raggiungere uno stato metabolico, appunto una “zona“, in cui l’organismo lavora al massimo della sua efficenza e in cui si raggiunge un equilibrio ormonale.
I risultati dovrebbero essere una maggiore energia, zero attacchi di fame e massima efficienza nelle prestazioni fisiche.
Secondo la Dieta a Zona il cibo è la medicina più efficace in assoluto e basta assumerlo in modo controllato e nelle giuste quantità per stare bene.
Per questo non nasce come dieta prettamente dimagrante, ma è una strategia nutrizionale che punta al benessere psico-fisico.
La storia del Metodo Zona
La Dieta a Zona nasce negli Stati Uniti, ad opera di Barry Sears.
Secondo lui attraverso l’uso bilanciato degli alimenti si può raggiungere uno stato ottimale di salute dell’organismo.
L’idea di base è che sia possibile ottenere un’ottimizzazione del metabolismo, raggiungendo un preciso equilibrio degli ormoni Eicosanoidi, attraverso un’adeguata proporzione tra insulina e glucagone.
Considerando che, attraverso l’assunzione di cibi proteici si stimola sia la produzione di insulina che di glucagone.
Mentre con l’assunzione dei carboidrati si stimola molto di più la produzione di insulina.
Definendo un rapporto costante tra proteine e carboidrati assunti, si può quindi trovare la proporzione ideale tra insulina e glucagone, in modo da favorire la giusta ripartizione dei Eicosanoidi.
Esistono, infatti gli Eicosanoidi buoni, antinfiammatori e quelli cattivi, proinfiammatori, ed è importante che siano bilanciati.
Questi possono sia favorire la vasodilatazione e stimolare la risposta immunitaria, che scatenare reazioni totalmente opposte.
Ad ogni pasto si assumono le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi.
Dell’apporto calorico giornaliero il 40% deve essere composto dai carboidrati, il 30% dalle proteine e l’ultimo 30% dai grassi.
La Dieta a Zona consiglia 5 pasti giornalieri, in modo da non far passare mai più di 5 ore tra un pasto e l’altro, ci saranno quindi 3 pasti principali e 2 spuntini.
L’assunzione di pasta, pane riso e cereali ad alto indice glicemico, che stimolano l’insulina si riducono a favore di alimenti a basso indice glicemico e frutta e verdura, sempre a basso IG.
Ogni pasto è bene che sia composto da tutti e tre i macronurienti e l’ultimo spuntino avviene prima di dormire, a meno che non si abbia cenato entro le due ore precedenti.
L’unità di misura riferita ai pasti è chiamata Blocco, diviso accuratamente in carboidrati proteine e lipidi.
Alimenti e porzioni
Gli alimenti consigliati nella Dieta a Zona sono tutti quelli che apportano un alto contenuto di proteine come carni magre, albume d’uovo, pesce e formaggi magri.
Riguardo i libidi, meglio ovviamente quelli insaturi, quindi pesce con omega 3, olio extravergine di oliva con omega 9 e frutta secca ricca di omega 6.
I carboidrati concessi sono tutti quelli a basso indice glicemico, sia che si tratti di cereali, che di frutta e verdura.
I cibi sconsigliati, invece sono tutti quelli che contengono grassi saturi, colesterolo e carboidrati raffinati.
Tra questi, ad esempio, abbiamo carne grassa, insaccati, burro, strutto, tuorlo d’uovo e carboidrati complessi come pasta, pane e dolci.
Esistono due metodi per calcolare le giuste porzione che permettono di “entrare in Zona”.
Il primo è il Palmo della mano, ovvero ad ogni pasto vanno consumati alimenti proteici della dimensione di un palmo della mano e frutta pari alla dimensione di due pugni chiusi.
Il secondo metodo è il sistema dei Blocchi
Esempio di Dieta a Zona
Per iniziare la Dieta a Zona è fondamentale prima calcolare il proprio fabbisogno proteico ed individuare il numero di blocchi da consumare nell’arco della giornata.
Per far ciò bisogna quindi stimare, attraverso la psicometria o la BIA, la massa magra del proprio corpo e il coefficiente di attività fisica svolta.
Ogni blocco è composto da tre miniblocchi:
1 blocchetto di proteine, corrispondente a 7 grammi, 1 miniblocco di carboidrati corrispondente a 9 grammi e 1 blocchetto di grassi da 3 grammi.
Una giornata tipo seguendo il Metodo Alimentare a Zona potrebbe essere così composto:
Colazione: 200 g di mela, 125 g di yogurt bianco, 80 g di fesa di tacchino e 15 g di noci
Spuntino: 50 g di tonno in scatola, 150 g di mandarini e 10 g di mandorle
Pranzo: 150 g di merluzzo, 15 g di olio d’oliva, 300 g di spinaci e 200 g di pere
Spuntino 2: 100 g di fiocchi di latte magri, 80 g di uva e 10 g di nocciole
Cena: 100 g di petto di pollo, 300 g di pomodori arancioni, 10 g di olio extravergine d’oliva e 300 g di kiwi
Ricette Dieta a Zona
Vediamo qualche ricetta golosa per seguire questa dieta con gusto.
Yogurt con fiocchi d’avena, frutta fresca e secca
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di avena
- 50 g di mela
- 200 g di yogurt bianco
- 1 cucchiaio di proteine in polvere, di latte o soia
- 10 g di noci
Procedimento:
Mettere lo Yogurt in una ciotola e miscelarlo con le proteine in polvere fino ad ottenere una crema omogenea.
,Aggiungere i fiocchi d’avena, le noci e la frutta fresca.
Toast
Ingredienti:
- 30 g di pane per toast
- 25 g di prosciutto crudo
- 30 g di sottometta light
Procedimento:
Creare il toast e scaldarlo nella piastra.
Risultati benefici e controindicazioni
L’idea cardine della Dieta a Zona è quella di limitare il consumo di carboidrati, per questo uno dei risultati sarà il dimagrimento.
Inoltre, come abbiamo visto punta a ridurre l’adipe, rinforzare il sistema immunitario e “curare” le infiammazioni.
Essendo però un regime alimentare iperproteico, se portato nel tempo, potrebbe causare un affaticamento di fegato e reni.
Detto ciò, questa dieta è sconsigliata per chi non ama pesare e calcolare al dettaglio ogni alimento, ma soprattutto a chi ha disturbi ai reni.
Un altro aspetto negativo di questa dieta è sicuramente la difficoltà di calcolo e individuazione del proprio fabbisogno e del numero e ripartizione dei blocchi.
Inoltre l’apporto energetico è molto basso e risulta quindi molto difficile svolgere la giusta quantità di attività fisica.
Infine si può dire che non sia un piano alimentare equilibrato, poiché prevede un basso apporto di carboidrati, un eccessivo consumo di proteine e uno troppo elevato di fibre.
Il consiglio è quello di integrare e rivolgersi ad uno specialista.
