Articolo aggiornato il 24/01/2023
Il digiuno intermittente è un modo per ottenere i cambiamenti metabolici osservati nel digiuno prolungato, ma senza lo stesso impegno. Il digiuno intermittente è un termine usato per descrivere la pratica di trascorrere un periodo di tempo senza cibo, seguito da una piccola finestra di alimentazione.
La forma più popolare e ben studiata di digiuno intermittente è il digiuno a giorni alterni (ADF), che prevede un’intera giornata in cui si mangia solo il 25%-50% del fabbisogno calorico e si alterna a giorni con un apporto calorico normale.
Altre forme includono l’alimentazione limitata nel tempo (TRF), che prevede la limitazione del consumo giornaliero di cibo a 8-12 ore e che ha dimostrato di migliorare la sensibilità all’insulina; la dieta 5:2, in cui si mangia normalmente per cinque giorni alla settimana e si riducono drasticamente le calorie in due giorni non consecutivi; o varie iterazioni che combinano la TRF con 1-3 giorni alla settimana di digiuno completo o approcci di “dieta flessibile” come il protocollo Leangains di Martin Berkhan.
Tipologie di digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modo per ottenere i cambiamenti metabolici osservati nel digiuno prolungato, ma senza lo stesso impegno.
Il digiuno intermittente (IF) è un termine usato per descrivere la pratica di passare un periodo di tempo senza cibo, seguito da una piccola finestra di alimentazione. La forma più comune di IF consiste nel saltare la colazione e consumare tutto il cibo in un unico pasto durante il pranzo o la cena.
Esistono diversi tipi di digiuno intermittente:
- Digiuno a giorni alterni: Mangiare normalmente tutti i giorni, tranne 24 ore alla settimana in cui si digiuna completamente (digiuno a giorni alterni). Questo metodo può portare a una perdita di peso e a un aumento della sensibilità all’insulina, anche se può essere difficile per alcune persone che desiderano mangiare più spesso di una volta alla settimana.
- Alimentazione limitata nel tempo: Limitare la finestra alimentare a otto ore al giorno invece di mangiare ogni volta che si ha fame: di solito questo significa saltare la colazione e pranzare alle 12 e cenare tra le 18 e le 20 di ogni giorno. Questo approccio può anche contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre il grasso corporeo, a patto che si faccia attenzione a non eccedere durante la finestra alimentare.
Esempi di digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un termine usato per descrivere la pratica di passare un periodo di tempo senza cibo, seguito da una piccola finestra di alimentazione.
- digiuno di 16-20 ore al giorno seguito da una finestra di alimentazione di 4-8 ore (ciò significa che si consumano tutte le calorie in una finestra di 8 ore)
- digiuno di 24 ore una volta alla settimana (si tratta essenzialmente di un giorno intero in cui non si mangia nulla e poi si mangia normalmente per il resto della settimana)
- Digiuno di 24 ore due volte alla settimana con finestre di alimentazione di 48 ore (due giorni in cui non si mangia nulla e due giorni in cui si mangia normalmente).
Si può scegliere di digiunare da 12 ore a 24 ore o più.
È importante notare che il digiuno non deve essere fatto tutto in una volta. Si può scegliere di digiunare da 12 ore a 24 ore o più. Digiunare per 12 ore, ad esempio, significa consumare l’ultimo pasto la sera prima e non mangiare fino a mezzogiorno del giorno successivo. Questo è un ottimo modo per iniziare il digiuno intermittente se non si è sicuri della reazione del proprio corpo. Ancora una volta, non ci sono regole ferree per quanto riguarda il digiuno intermittente, ma molte persone hanno trovato questo metodo molto utile per perdere peso velocemente!
Benefici del digiuno intermittente
Le informazioni contenute in questo articolo non sono solo per chi vuole perdere peso. Il digiuno terapeutico può avere molti effetti positivi sulla salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache e diabete.
Ecco come funziona:
- Il corpo umano è progettato per entrare in “modalità fame” quando l’assunzione di cibo viene ridotta o interrotta del tutto. In questa modalità, il metabolismo rallenta in modo massiccio per risparmiare energia e acqua, il che significa anche accumulare meno grasso. Se il digiuno terapeutico viene praticato con sufficiente regolarità (per esempio, una volta alla settimana), il corpo finirà per adattarsi al nuovo modo di mangiare.
- Quanto più a lungo si digiuna, fino a 48 ore, tanto maggiori saranno i benefici del digiuno terapeutico in termini di perdita di peso, perché il metabolismo sarà più lento del solito per diversi giorni dopo la fine del digiuno (questo si chiama stato post-assorbitivo).
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