Dieta per i runners: esempi e benefici

I tipi di cibo che scegli di mangiare possono svolgere un ruolo importante nei tuoi livelli di energia e nelle tue prestazioni. Possono anche aiutarti a ridurre la possibilità di avere problemi di stomaco a metà corsa.

Che tu sia un appassionato maratoneta o preferisca una breve corsa nel quartiere, conoscere i cibi giusti da mangiare e quando mangiarli è fondamentale per esibirsi e sentirsi al meglio.

Questo articolo approfondisce la migliore dieta per i runners e come l’alimentazione può migliorare le tue prestazioni.

Nozioni di base per una dieta sana per i runners

Prima di fare la spesa per cibi ottimali per correre, è importante conoscere la scienza dietro di loro.

I tre macronutrienti importanti per la tua dieta generale sono:

carboidrati
Grasso
proteina

Insieme a questo, seguire una dieta diversificata ti assicurerà anche di ottenere micronutrienti e antiossidanti, che svolgono un ruolo chiave nella funzione e nel recupero muscolare.

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e sono fondamentali per la corsa su lunghe distanze.

Quando li consumi, il tuo corpo scompone i carboidrati nella loro forma più semplice, lo zucchero e il glucosio.

Il glucosio è una fonte di energia vitale per l’uomo. Questo perché il tuo corpo ne ha bisogno per produrre la valuta energetica delle tue cellule, chiamata adenosina trifosfato.

Durante una corsa o un esercizio, il tuo corpo può inviare glucosio alle cellule muscolari come fonte di energia immediata. Qualsiasi ulteriore glucosio nel flusso sanguigno viene inviato al fegato e alle cellule muscolari per essere immagazzinato come glicogeno.

Durante una corsa, il tuo corpo inizialmente estrae il glucosio dal sangue per alimentare i muscoli che lavorano. Quando i livelli di glucosio iniziano a diminuire, il corpo inizia a riconvertire il glicogeno immagazzinato in glucosio attraverso un processo chiamato glicogenolisi.

Il tuo VO2max è la velocità massima alla quale il tuo corpo può utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio e aumenta con l’esercizio a maggiore intensità.

Questo limita l’ossigeno disponibile per la produzione di energia. Di conseguenza, il tuo corpo si rivolge alla produzione di energia anaerobica (assenza di ossigeno), che si basa principalmente sui carboidrati.

Man mano che l’intensità dell’esercizio aumenta, come nelle corse e negli sprint su distanze più brevi, il tuo corpo utilizza i carboidrati come fonte di carburante primaria e i grassi come fonte secondaria.

A causa della durata più breve di uno sprint, la maggior parte delle persone avrà adeguate riserve di glicemia e glicogeno per supportare la propria corsa.

Durante le corse più lunghe a bassa intensità, il tuo corpo fa sempre più affidamento sulle riserve di grasso per produrre energia. Ciò potrebbe accadere con percorsi superiori a 10 km, ad esempio.

Insieme a questo, la maggior parte dei runners di lunga distanza dovrà anche fare rifornimento di zuccheri semplici per sostenere la propria corsa. Ecco perché molti runners di lunga distanza consumano bevande sportive o gel energetico.

Consumare circa il 45-65% delle calorie giornaliere totali dai carboidrati è un buon obiettivo per la maggior parte dei runners

Grassi

Il grasso corporeo immagazzinato è un’altra eccellente fonte di carburante, soprattutto durante la corsa su lunghe distanze.

In generale, dovresti mirare a ottenere tra il 20 e il 30% delle calorie giornaliere totali da grassi per lo più insaturi. Evita di mangiare meno del 20% del tuo apporto calorico dai grassi.

Un basso apporto di grassi è collegato a carenze di vitamine liposolubili e acidi grassi essenziali.

Durante un esercizio di resistenza di lunga durata, il tuo corpo si rivolge alle sue riserve di grasso come fonte primaria di energia.

Ciò avviene attraverso un processo chiamato ossidazione dei grassi. Implica la scomposizione dei trigliceridi immagazzinati in acidi grassi, che il tuo corpo converte poi in glucosio.

Sebbene il processo di ossidazione dei grassi sia utile nella corsa su lunghe distanze, è meno efficiente durante l’esercizio ad alta intensità rispetto all’utilizzo di carboidrati. Questo perché il grasso richiede più tempo per essere convertito in energia e questo processo richiede anche ossigeno.

Inoltre, i grassi alimentari sono meno efficienti come carburante per l’allenamento rispetto ai carboidrati, che vengono utilizzati molto rapidamente e sono più facilmente disponibili durante l’esercizio.

Quindi, invece di consumare grasso specificamente per potenziare la tua corsa, potresti volerlo mangiare come parte di una dieta equilibrata per supportare le funzioni del tuo corpo.

I grassi alimentari sono fondamentali per:

articolazioni sane
produzione di ormoni
funzione nervosa
salute generale

Supporta anche l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K), rendendolo un componente cruciale della tua dieta.

Se avverti disturbi allo stomaco, potresti voler consumare pasti a basso contenuto di grassi nelle poche ore prima di una corsa. Invece, mira a consumare pasti più grassi durante le ore di recupero.

Proteine

Le proteine non sono una fonte primaria di carburante durante l’esercizio di resistenza. Invece, il tuo corpo lo usa per supportare:

crescita e ricrescita muscolare
riparazione dei tessuti
prevenzione degli infortuni
la produzione di globuli rossi che trasportano ossigeno
recupero complessivo

I tuoi muscoli si rompono mentre corri, il che rende importante il rifornimento di proteine per ricostruire quel muscolo. Senza proteine, i muscoli non sono in grado di ricostruirsi in modo efficiente, il che può portare a deperimento muscolare, aumento del rischio di lesioni e prestazioni peggiori.

Sebbene le esigenze individuali varino, la maggior parte delle ricerche suggerisce di consumare circa 0,6-0,9 grammi di proteine 1,4-2,0 grammi per kg di peso corporeo al giorno.

Questo è sufficiente per il recupero e può aiutare a prevenire la perdita muscolare negli atleti di resistenza estrema.

Micronutrienti

L’esercizio fisico stressa le vie metaboliche del tuo corpo, quindi avrai bisogno di una dieta ricca di micronutrienti per supportare la loro funzione.

Sebbene ogni atleta avrà esigenze diverse, alcuni micronutrienti sono particolarmente importanti:

Questo è un attore principale nella salute delle ossa e nella contrazione muscolare. La maggior parte delle persone consuma abbastanza nella propria dieta da cibi ricchi di calcio, compresi i latticini e le verdure a foglia.
Vitamina D. La vitamina D è importante per la salute delle ossa perché supporta l’assorbimento di calcio e fosforo. Può anche contribuire al metabolismo e alla funzione muscolare. Puoi ottenerlo dall’esposizione al sole, dagli integratori e dagli alimenti ricchi di vitamina D.
Ferro da stiro. Questo è fondamentale per lo sviluppo dei globuli rossi, che forniscono ossigeno alle cellule muscolari che lavorano. I runners a distanza, i vegetariani e i vegani potrebbero aver bisogno di un apporto dietetico superiore a quello raccomandato: superiore a 18 mg al giorno per le donne e 8 mg al giorno per gli uomini.
Gli antiossidanti aiutano a ridurre il danno cellulare causato dall’ossidazione da esercizio fisico intenso. Il consumo di cibi ricchi di antiossidanti – come verdura, frutta, noci, semi – sembra essere più efficace dell’assunzione di integratori antiossidanti.

Altri nutrienti e aiuti. Molti atleti possono utilizzare integratori o consumare cibi per migliorare le prestazioni, come barbabietola rossa, caffeina, beta-alanina e carnosina. Alcuni di questi sono supportati da più ricerche di altri.

Per la maggior parte delle persone, consumare una dieta ricca di una varietà di cibi integrali ti assicurerà di assumere abbastanza micronutrienti.

Se ritieni di avere una carenza o desideri provare un nuovo integratore, parla con un operatore sanitario.

Modalità di costruzione di una dieta per i runners

Tempi

Il tempismo per mangiare bene può fare la differenza per le tue corse. I tuoi tempi dipenderanno in gran parte da:

quanto a lungo e lontano corri
i tuoi obiettivi personali
la tua tolleranza
la tua esperienza

Il modo migliore per trovare ciò che funziona per te è provare ed eseguire errori.

Nutrizione pre-corsa

La maggior parte delle persone che corrono per meno di 60 minuti possono fare esercizio in sicurezza senza mangiare in anticipo. Tuttavia, potresti voler fare un piccolo spuntino ricco di carboidrati per fornire una rapida fonte di glucosio. Gli esempi includono:

2–3 Datteri Medjool
Salsa di mele
una banana
un bicchiere di succo d’arancia
gel energetico

Se prevedi di correre per più di 60-90 minuti, vorrai fare un piccolo pasto o uno spuntino che contenga circa 15-75 grammi di carboidrati almeno 1-3 ore prima dell’allenamento.

Questo darà al tuo corpo abbastanza tempo per digerire il cibo.

Esempi di carboidrati da mangiare includono:

un frullato di frutta a base di latte e una banana
uova strapazzate e toast
un bagel con burro di arachidi

Potresti voler evitare cibi ricchi di fibre poche ore prima di una corsa perché impiegano più tempo per digerire e possono causare disturbi allo stomaco durante l’esercizio. Gli esempi includono cereali integrali, fagioli, lenticchie e alcune verdure.

Infine, le persone che corrono per più di 90 minuti potrebbero voler caricare i carboidrati alcuni giorni prima di un evento.

Ciò comporta il consumo di una grande quantità di carboidrati prima di una corsa a lunga distanza per assicurarsi che il tuo corpo stia immagazzinando quanto più glicogeno possibile per fornire energia rapida.

Durante il carico di carboidrati, molte persone mireranno a mangiare 3,2–4,5 grammi di carboidrati per 7–10 grammi per chilogrammo del loro peso corporeo al giorno, 36–48 ore prima della corsa. Le migliori fonti sono i carboidrati complessi, come:

patate
igname
pasta integrale
riso integrale
pane multicereali
cereali a basso contenuto di fibre

Durante la tua corsa

L’unico macronutriente su cui devi concentrarti durante una corsa sono i carboidrati. Ciò che consumi dovrebbe dipendere in gran parte dalla durata e dall’intensità della tua corsa.

Ecco le linee guida generali che puoi seguire per le diverse lunghezze di:

Meno di 45 minuti. Non sono richiesti cibi o bevande ricchi di carboidrati.
45–75 minuti. Potresti volere un colluttorio ricco di carboidrati o piccoli sorsi di una bevanda sportiva.
60-150 minuti. Potresti voler aumentare i livelli di zucchero nel sangue con 30-60 grammi all’ora di una bevanda sportiva o di un gel energetico.
150 minuti o più. Durante le corse di resistenza a lunga distanza, potrebbe essere necessario reintegrare fino a 60-90 grammi di carboidrati all’ora. La maggior parte delle persone preferisce rifornirsi con bevande sportive ricche di carboidrati, gel, masticabili e banane.

Post-corsa

Il fatto che tu mangi subito dopo una corsa dipenderà dall’intensità dell’esercizio, da quanto tempo hai corso e dalle tue preferenze personali.

Se vuoi mangiare subito, prova un piccolo spuntino contenente carboidrati e proteine, come latte al cioccolato o una barretta energetica.

Entro 2 ore dalla corsa, cerca di consumare un pasto che fornisca molti carboidrati e proteine.

Cerca di assumere tra i 20 e i 30 grammi di proteine. La ricerca ha dimostrato che questo può promuovere una maggiore sintesi proteica muscolare.

Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine includono:

manzo
pollo
pesce
uova
tofu
fagioli
Lenticchie
tempeh
proteine in polvere (siero o vegetale)

Avrai anche voglia di ricostituire le tue riserve di glicogeno mangiando carboidrati complessi, come pasta integrale, patate, riso integrale e pane integrale, che forniranno una fonte costante di glucosio per ore dopo la corsa.

Dieta per i runners: altri consigli

Se stai cercando di migliorare le tue prestazioni, ecco alcuni consigli dietetici che potrebbero aiutarti.

Assicurati di mangiare abbastanza. Se sei costantemente affamato o hai poca energia, questo potrebbe essere un segno che devi aumentare le calorie.

Idrato. Rimanere idratati è essenziale per ottenere prestazioni ottimali. Assicurati di sorseggiare piccole quantità d’acqua durante la corsa per prevenire la disidratazione. Detto questo, evita di bere troppo alla volta: questo può portare alla temuta sensazione di “sloshing” mentre corri.

Reintegrare gli elettroliti. Dopo 60 minuti di esercizio intenso, potrebbe essere necessario reintegrare gli elettroliti (soprattutto sodio e potassio) con cibo o bevande sportive, gel o masticare.

Limita la fibra e i FODMAP prima della corsa. Gli alimenti ricchi di fibre e FODMAP possono aumentare il dolore allo stomaco durante la corsa. In alcuni casi, lavorare con un professionista della corsa qualificato potrebbe aiutarti con l’allenamento intestinale.

Pratica. Nelle settimane prima di una gara o di una grande corsa, prova alcuni cibi e tempi alimentari diversi per vedere cosa funziona meglio per te.

Ascolta il tuo corpo. Le linee guida sulla nutrizione sportiva non sono scolpite nella pietra. Potrebbe essere necessario apportare modifiche in base a come ti senti e ai tuoi obiettivi personali. Considera di lavorare con un dietista sportivo per creare un piano personalizzato.

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